Sisu
Kui tunnete kunagi, et alaselja venitamise ajal tunnete mingil moel märkamata - kuigi teate, et need lihased on väga pingul ja teete kõik endast oleneva, et neid vabastada, pole te üksi. Paljudele meist on puusa-, kaela-, vasika- ja muude lihaste venitamine üsna sirgjooneline asi. Aga seljalihased? Mitte eriti. Need võivad nii tihedaks muutuda, et neid on raske kätte saada.Nimmelihaste venivuse jaoks magusa koha leidmine võib olla keeruline, kui te ei vali selle töö jaoks õiget harjutust. Selja paindlikkuse parandamiseks võite teha püsiva varba puudutuse. Ja jah, te ümardate oma selga, mis tehniliselt tähendab, et need lihased venivad, kuid varba puudutamine liigub peamiselt puusaliigestes. Tagumine ümardamine kipub olema selle haru ja see pole ka eriti ohutu.
See on koht, kus põlvedest rinnuni venitatakse. Enamikul juhtudel ei tunne see end lihtsalt suurepäraselt, vaid on suurepärane võimalus taastada alaselja lihaste paindlikkus pärast pärastlõunast aiatööd või majapidamistöid või pärast päeva arvuti taga.
Kuid põlvedest rinnuni venitamine on kasulik rohkem kui alaselja lihaste vabastamiseks. Mitme liikumisharjutusena, teisisõnu, liikumisena, mis suurendab teie liigese paindlikkust, võivad põlvedest rinnuni venitamine aidata vähendada seljaaju artriidi ja / või seljaaju stenoosiga seotud jäikust.
Osteoartroosiga inimeste jaoks võivad mitmesugused liikumisharjutused aidata määrida liigeseid, suurendada verevoolu ja viia toitaineid probleemsesse piirkonda.
Kuidas teha põlveliigese harjutust
Alustage oma turvalisuse huvides põlvedest rinnuni venitamist ainult ühe jalaga. Kui mõne päeva pärast sooritate seda ilma valuta, on Rajteri sõnul tõenäoliselt aeg mõlema jala üles tõsta.
Kui te pole kindel, kas kahe- või ühe jalaga põlvedest rinnuni venitamine on teie seljaolukorda arvestades ohutu, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga,
Juhised:
- Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seda nimetatakse lamavas asendis.
- Tõstke üks kõverdatud põlv ettevaatlikult piisavalt üles, et saaksite mõlema käega säärest kinni haarata. Pange sõrmed põlve alla.
- Kui teete kahejalgset versiooni, tooge üks jalg üles ja siis teine. Kuna mõlema samaaegne ülesvõtmine nõuab kõhuõõnes palju jõudu, on ühest alustamine ja seejärel teise järgimine kiiresti ohutum, eriti haavatavate selgude jaoks.
- Nagu ühejalgse versiooni puhul, ühendage mõlemad sõrmed korraga, siduge sõrmed või ühendage randmed sääre vahel, põlvede all.
- Tõmmake oma käed painutatud põlved või põlved õrnalt pagasiruumi poole.
- Tõmmates proovige nii palju kui võimalik oma jalgu, vaagna ja alaselga lõdvestada. Põlved-rinnakorv ulatub passiivsel kasutamisel paremini alaselja lihastesse.
- Hoidke mõni sekund.
- Pange oma jalg põrandale tagasi.
- Korda seda teisel pool.
Tehke venitust umbes 10–15 korda, üks või kaks korda päevas või vastavalt vajadusele.
Ahelreaktsiooni venitus
Nagu eespool mainitud, toimivad põlvedest rinnuni kõige paremini passiivsed venitused, mis tähendab jalgade ja puusade võimalikult lõdvestamist. See võib aidata teil saada selgroo hea painde, kuna see võimaldab tekkida loomulik ahelreaktsioon reiest puusani alaseljani. Teisisõnu, kui tõmbate reie rinnale, peaks see vaagnapõhja vaid veidi ülespoole tõmbama. See tõmbamine tõlgib tõenäoliselt kõrgemale, kuni see jõuab teie nimmepiirkonda.
Kui teil on raskusi selle tõstmisega vaagna alumisse ossa saamisel, võiksite õiges suunas alustamiseks kaaluda väikese rätiku või volditud teki ristluu alla asetamist.
Aastal avaldatud 2017. aasta uuringu järgi Selgroog ajakiri, teadus ei ole veel korreleerinud pingulisi või muul viisil muutunud nimmelihaseid alaseljavaludega. Samamoodi leiavad paljud inimesed, et hea vabanemine on probleemide tekkimisel parim ravim.