Sisu
Ükskõik, kas see töötab haiglas, ööjuhina hotellis, ööpäevaringselt avatud kaupluses või hilisõhtuses söögikohas, on lugematu arv ameteid, mis võivad teid sundida töötama öistes vahetustes. Need hilised tunnid võivad kehale rasked olla ja kui te ei reguleeri oma unegraafikut piisavalt, võite kiiresti leida unetust ja unepuudust. Kui olete sellises olukorras, võite mõelda, kuidas saate oma unegraafikut öistes vahetustes töötamiseks kohandada.Kuidas oma unegraafikut kohandada
Mittetraditsioonilise unegraafiku säilitamine on väga keeruline, kuid paljud inimesed suudavad seda edukalt teha.
Esiteks on oluline, et minimeeriksite vahetusest tulles hommikuvalgusega kokkupuudet. Kui võimalik, kandke töölt lahkudes tumedaid päikeseprille. Püüdke minimeerida valguse kokkupuudet enne, kui olete maganud.
Nagu igas olukorras, on oluline kehtestada regulaarne unegraafik ja kinnistada uneperioodid. See tähendab, et selle asemel, et magada paar tundi kohati päeva jooksul laiali, on parem proovida magada ühe pika venitusega nagu öösel. See treenib teie keha uue ööpäevase rütmi loomiseks, mis võimaldab teil öösel ärkvel olla ja päeval magada.
Mida tähendab ööpäevane rütm?
Kõigil loomaliikidel, ka inimestel, on ööpäevarütm. Ööpäevane rütm viitab teie kaasasündinud valguse ja pimeduse tsüklile, mida kontrollib teie bioloogiline kell. Inimese ööpäevarütmi pikkus on umbes 24 tundi.
Teie bioloogiline kell sõltub teie geneetilisest koosseisust. Geenid ja nende kodeeritud valgud võivad mõjutada teie bioloogilise kella toimimist. Täpsemalt öeldes asub imetajatel, nagu ka inimestel, bioloogiline kell ajupiirkondades, mida nimetatakse suprakiasmaatilisteks tuumadeks.
Aja jooksul saavad ööpäevased tsüklid kohaneda väliste ajastussignaalidega. Näiteks võib teie ööpäevane rütm kohaneda regulaarselt töötavate öiste vahetustega. Teisisõnu, pärast seda, kui olete natuke aega öises vahetuses töötanud, valmistub keha maha tulles loomulikult magamiseks.
Näpunäited parema une kohta
Kui teil on piisavalt kaua magamine, et tunda end puhanuna, võite järgida mõnda lihtsat juhendit.
- Valige aeg, mille jooksul soovite magama minna, ja magage siis nii palju kui võimalik.
- Kui tõusete, püsige üleval. Ärge lubage endal rohkem tagasi magada.
- Minge tööle või tehke kõike, mida peate tegema, kuni järgmise kavandatud magamaminekuni. Siis mine sel ajal magama.
- Magage nii kaua kui võimalik.
Lõpuks tekib teil piisavalt "unevõlga", et oleksite piisavalt väsinud pikemaks ajaks magamiseks.
Aja jooksul harjub teie keha nende mittetraditsiooniliste tundide ajal magama ja töötama. Samuti aitab valguse käes tõusmine ja kokkupuute minimeerimine enne magamaminekut. Lisaks on une kvaliteedi parandamiseks oluline järgida une põhijuhiseid.