Sisu
- Tomat
- Linaseemned
- Kaer
- Šokolaad
- Chia seemned
- Granaatõun
- Kreeka pähklid
- Keefir
- Valge mooruspuu
- Acai
- Õunad
- Jõhvikad
Tomat
Avaldatud uuringu kohaselt võivad tomatid aidata südame-veresoonkonna haigusi tõrjudaAteroskleroos. Varem avaldatud uuringute ülevaates jõudsid teadlased järeldusele, et tomatitoodete suureneval tarbimisel on positiivne mõju LDL-kolesteroolile (sageli nimetatakse seda "halvaks" kolesterooliks) ja endoteeli funktsioonile (veresoonte sisekesta rakkude toimimine).
Teadlased leidsid ka, et täiendus tomati-antioksüdandi lükopeeniga vähendas süstoolset vererõhku (vererõhu näidu suurim number).
Maitsev viis tomatite saamiseks on selles peakokk Jamie Oliveri emadelaeva tomatisalati retseptis.
Linaseemned
Uuringu kohaselt võib linaseemnete söömine aidata teie vererõhku vähendada. Teadlased uurisid dieedi, mida täiendati toiduga, mis sisaldas kas 30 grammi jahvatatud linaseemneid või 30 grammi täistera nisu, mõju perifeeriaarterihaigusega inimestele. Uuringu lõpus leidsid teadlased, et linaseemned alandasid üld- ja LDL-kolesterooli taset ning avaldasid täiendavaid LDL-i langetavaid toimeid ravimeid tarvitavatele inimestele.
Kiudaineterikas ja südant tervislike oomega-3-rasvhapete poolest on linaseemned varasemate uuringute kohaselt kasulikud diabeeti, menopausi sümptomeid ja kõrge vererõhku põdevatele inimestele.
Enne teravilja, smuutide ja muude toitude lisamist proovige linaseemneid jahvatada (näiteks kohviveskis).
Kaer
Uuringu ülevaade soovitab, et kaeras leiduv aine võib aidata teie kolesterooli taset kontrollida. Teadlased vaatasid läbi 58 varem avaldatud uuringut kaera beeta-glükaani kohta kolesterooli ja kardiovaskulaarse riski vähendamise kohta ning leidsid, et kaera beeta-glükaani annus kolm kuni viis grammi päevas vähendas oluliselt LDL-kolesterooli, mitte-HDL-kolesterooli ja apoB (väidetavalt südame-veresoonkonna haiguste riski ennustaja).
Šokolaad
Varasemate uuringute käigus leiti, et kakaoekstrakt tugevdab kaitset südamehaiguste vastu, hoiab kolesterooli tasemel ja hoiab ära veresoonte kahjustusi diabeetikutel flavonoidide sisalduse tõttu. Mitmed uuringud näitavad, et šokolaadi tarbimine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Aastal avaldatud uurimistöö ülevaates Süda Näiteks analüüsisid teadlased 2018. aastal 23 uuringut (sealhulgas kokku 405 304 osalejat) ja jõudsid järeldusele, et alla 100 grammi (tüüpilise šokolaaditahvli suurus) šokolaadi tarbimine nädalas võib olla seotud südame-veresoonkonna haiguste väiksema riskiga. Nad märkisid, et suurem tarbimine võib eitada šokolaadi kasulikkust tervisele ja põhjustada kõrge suhkrusisalduse tõttu kahjulikke mõjusid.
Chia seemned
Suure kiudainesisaldusega chia seemned on rikkaliku alfa-linoleenhappe (omega-3 rasvhapete tüüp, mis võitleb põletiku vastu) allikana. Veelgi enam, esialgsed uuringud näitavad, et chia seemned võivad aidata teie kolesterooli taset kontrollida ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid.
Paljud pooldajad väidavad, et chia seemnete lisamine dieedile võib teie tervist parandada, suurendades energiat, suurendades meeleolu, reguleerides veresuhkrut ja säilitades luude tervist. Kuid nende tervisealaste väidete toetamiseks on vähe tõendeid.
Kuigi chia seemneid reklaamitakse laialdaselt ka loodusliku kehakaalu langetamise abivahendina, on tõendid chia kaalulangust soodustava toime kohta nõrgad. Tegelikult näitavad olemasolevad uuringud, et chia ei pruugi kehakaalu üldse mõjutada. Sellegipoolest võib chia seemnete lisamine toidule suurendada kiudainete tarbimist.
Chia proovimise viisid hõlmavad seda chia hommikusöögi pudingu retsepti ja seda chia küpsetatud kana tükikese retsepti.
Granaatõun
Viimastel aastatel on granaatõunamahl pälvinud tunnustust võimalike südametervist soodustavate eeliste poolest. Näiteks uurimusülevaade, mis avaldati aastal Farmakoloogilised uuringud uuris 2017. aastal granaatõunamahla mõju vererõhule ja leidis, et granaatõunamahl vähendas süstoolset vererõhku (vererõhu näidu suurim number).
Teises uuringus leiti siiski, et igapäevane 500 ml granaatõunamahla joomine vähendas metaboolse sündroomiga inimestel vererõhku, kuid suurendas ka triglütseriidide ja VLDL-kolesterooli (mida peetakse kolesterooli halbadeks vormideks) taset.
Mahla joomise asemel proovige süüa suupisteks granaatõunaseemneid või piserdada neid jogurtile. Proovige ka seda granaatõuna peedisalati retsepti või seda spinati-granaatõuna salati retsepti.
Kreeka pähklid
Rikas antioksüdantide, põletikuvastaste ühendite, mineraalide ja asendamatute rasvhapete nagu linoolhape ja linoleenhape (teatud tüüpi oomega-3 rasvhapete) poolest mainitakse kreeka pähkleid sageli loodusliku vahendina südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ja südamehaiguste vastu võitlemiseks. .
Ajakirjas avaldatud 2018. aasta uuringus American Journal of Clinical Nutritionsuurendasid teadlased 26 varem avaldatud katset. Tulemused näitasid, et pähklitarbimist seostati mitme kardiovaskulaarse tervise näitaja (madalama üldkolesterooli, triglütseriidide ja Apo B taseme) parema paranemisega. Kuigi kreeka pähklid sisaldavad kaalust umbes 65 protsenti rasva, ei toonud pähklirikas toit kehakaalu suurenemist.
Keefir
Nagu jogurt, nii on ka keefir toit, mis on tavaliselt valmistatud kääritatud piimast. Rikkalikult probiootikumide poolest parandab keefir tervist, suurendades immuunsust, stimuleerides seedesüsteemi ja kaitstes paljude levinud terviseprobleemide eest. Näiteks soovitavad pooldajad, et keefir võib kaitsta südame tervist, hoides teie kolesterooli taset.
Ajakirjas avaldatud uuring Kliinilise lipidoloogia ajakiri näiteks hindas 2017. aastal madala rasvasisaldusega keefirijoogi mõju naistele, keda peeti ülekaaluliseks või rasvunuks. Pärast kaheksanädalast uurimisperioodi oli keefiri võtnud osalejatel madalam kolesteroolitase.
Teadlased märkisid, et madala rasvasisaldusega piima joojatel olid sarnased tulemused. Keefirijooke on sageli magustatud, seetõttu võib keefirit kõige paremini tarbida aeg-ajalt koos teiste madala rasvasisaldusega piimatoodetega.
Valge mooruspuu
Kuna väidetavalt aitavad antioksüdandid takistada naastude moodustumist teie arterites (tuntud kui ateroskleroos), tarbivad mõned inimesed oma südame tervise tugevdamiseks antioksüdantirikkaid toite nagu valge mooruspuu.
Mooruspuu viljades on üks olulisemaid antioksüdantühendeid antotsüaniinid. Antotsüaniinid on saadaval ka sellistes ainetes nagu jõhvikas, leedrimari ja hapukirsid.
Proovige küpseid valgeid mooruspuid puuviljasalatis või mis tahes retseptis, mis nõuab marju. Küpsed valged mooruspuu (ja mooruspuu ebaküps valged viljad) on aga mürgised ja neid ei tohiks tarbida.
Acai
Kardiovaskulaarsete haiguste ennetamiseks aitavad mõned inimesed oma dieeti lisada acai puuvilju. Acai sisaldab klassi antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Arvatakse, et antotsüaniinid sisaldavad rohkesti ka marju, kirsse ja tumedaid viinamarju ning lisaks kolesterooli ohjeldamisele alandavad vererõhku ja võitlevad ateroskleroosiga.
Kuigi uuringud acai potentsiaalselt südant kaitsvate mõjude kohta on piiratud, viitavad mõned esialgsed uuringud sellele, et antioksüdantiderikas marja võib aidata. Ajakirjas avaldatud uuring American Journal of Clinical Nutrition Näiteks leidis 2016. aastal, et acai-põhise smuuti tarbimine on seotud parema veresoonte funktsiooniga, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Siin on kolme acai kausi ja acai hommikusöögikausi retsept.
Õunad
Õunad sisaldavad palju antioksüdante, näiteks flavonoidkvertsetiini. Mõned esialgsed uuringud näitavad, et õunte söömine võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Aastal avaldatud uuringus Toitained Näiteks analüüsisid teadlased 2016. aastal 1052 üle 70-aastase naise andmeid ja leidsid, et suurem õuna tarbimine oli seotud madalama kõhu aordi lupjumise tasemega (ateroskleroosi näitaja).
Jõhvikad
Uuringud näitavad, et jõhvikad võivad südame tervist parandada. Varasemad uuringud on leidnud, et jõhvikad sisaldavad ühendeid, mis teadaolevalt takistavad veresoonte kitsendamist ja kaitsevad omakorda kõrge vererõhu eest.
Ajakirjas avaldatud uuringus Toitumise ajakiri 2015. aastal hindasid teadlased jõhvikamahla kardioprotektiivset toimet. Nende avastused näitasid, et kaheksa nädala jooksul päevas tarbitud jõhvikamahl alandas triglütseriide, C-reaktiivset valku, glükoosi ja diastoolset vererõhku (vererõhu näidu alumine number).
Kas Ornishi dieet tõesti toimib?