Sisu
Tihedad reieluud võivad mõjutada teie selga, tõmmates vaagna alla ja vähendades nimme kõveruse hulka. Õnneks on vastus sellele enamikul juhtudel lihtne. Siin on juhised, mida saate järgida, kui olete algaja või teie reieluud on ülitihedad.Ja kui teie reieosad on väga pingul, vajate piisavalt suurt rätikut, mis mahuks umbes poolteist kuni kaks korda ümber reie.
Tagumine reie algusasend
Lama selili (selili), kas mõlemad põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal või üks põlve kõverdatud ja teine jalg sirge. See versioon võib ka teie puusaliigeseid venitada, mis paljudele meist võib olla väga kasulik asi, kuid ärge proovige seda, kui see teile valu pakub.
Asetage rätiku keskosa reie tagaküljele ja hoidke otstest kinni. Märkus: reie tõmbe määra saate reguleerida erinevate käte paigutuste abil. Mida lähemal reitele hoiate rätikut, seda intensiivsem on venitus. Kui olete algaja, teil on tõesti tihedad reieluud või kui teil on valu selja-, puusa- või põlveliigese vigastusest, hoidke alustamiseks rätikut üsna otste lähedal.
Kui te pole nii pingul või olete rätikuga töötanud ja teie paindlikkus paraneb, katsetage oma käepideme liikumist sammhaaval jalale lähemale.Ja kui paindlikkus on hea, kaaluge rätiku üldse vahele jätmist; selle asemel asetage käed reie keskosa taha.
Tõstke jalg aeglaselt rätikuga põrandalt põrandale, painutades puusaliigese külge, et see juhtuks. Võtke jalg ülespoole nii, et see oleks põrandaga risti (või tulge nii lähedal kui võimalik, kahjustamata ennast). Kui teie reie on õiges algasendis, osutab jalg (või põlve, kui otsustate seda painutada, mis on muide lihtsam) lae poole.
Alustage venitustoimingut
Tõmmake rätik keha poole. See peaks viima reie ülaosa (esiosa) pagasiruumi esiosa poole ja see peaks suurendama puusaliigese paindumise (paindumise) astet. Ärge laske vaagnapõhjal jalga tõmmates reageerida. Selle detaili meeles pidamine aitab teie reieluu venitada.
Mis puudutab seda, kui kaugele peaksite oma jalga tõmbama, viige see sinnamaani, et tunnete venitust, kuid see pole eriti valus. See tähistab serva, kus lihases toimuvad muutused. Teisisõnu, liigutage oma reie kohta, kus saate valu taluda, kuid tunnete siiski, et teie reieluu piirkonnas toimub midagi.
Püsige selles asendis 5 kuni 30 sekundit. (Kolmkümmend sekundit on parim, kui saate sellega hakkama.) Hoidke venitamist püsivana; teisisõnu, ei mingit põrgatamist. Venitamise ajal põrgatamist (nimetatakse ballistiliseks venituseks) peetakse üldiselt kahjulikuks, kui mitte lausa riskantseks. Sügav ja täielik hingamine võib aidata teil toime tulla püsiva venituse põhjustatud intensiivsuse või valudega.
Reps
5–30 sekundi pärast asetage jalg tagasi põrandale. Korrake järjestust 2 või 3 korda samal küljel. Seejärel korrake pärast väikest pausi kogu harjutust teise jalaga.
Iga päev käte sirutamine võib olla kasulik teie seljale ja kui reieluu on ülitihke, kuna need kipuvad olema lameda alaselja asendiga, võib kaks korda või isegi kolm korda päevas venitada.
Puusaliigese areng edeneb ohutult
Terrassi või torusid saab kasutada rätiku asemel või kui soovite lihtsalt asju veidi ümber lülitada. Ja nagu eespool arutletud, kaaluge, kui teie reieluud on vabamad, kui te ei kasuta üldse abivahendeid. Muidugi on see keerulisem kui rätiku või ravivahendi kasutamine, nii et alustage lihtsalt ja aja jooksul edasi.
Pidage meeles, et see hamstringi venitus on mõeldud algajale. Kui teie paindlikkus paraneb, saate minna keerukamate versioonideni. Näiteks võite proovida istuvat reieluu venitust, kui olete valmis loobuma mõnest toest, mida põrand teile lamavas asendis pakub.