Sisu
- Istuv sise-reie venitus
- Istuv Adductor Stretch
- Nimmeosa lihaste paindlikkus - ole strateegiline
- Reie sise paindlikkuse näpunäited
On kaks erandit. Nemad on:
- Adductor magnuse reieosa algab istuvast luust. Istuva luu tehnilisem nimetus on ishiaalne tuberosity.
- Graatsilihas kinnitub sääreluu ülaosa või sääre luu ülaosa sisepinnale.
Tuntud ka kui reie sisemised lihased, töötavad adduktorid vastupidiselt röövijatele, mis asuvad puusa välisküljel. Röövijate ülesanne on vastupidine adduktorite tööle - viia alajäsem keha keskjoonest eemale.
Koos mängivad röövija ja adduktori lihasrühmad vaagna positsioneerimisel suurt rolli, mis omakorda võib mõjutada teie selgroo joondamist.
Seetõttu on üks võimalusi alaselja paindlikkust positiivselt mõjutada nii reie sisemise kui ka välimise lihase vabastamine. See artikkel keskendub reie sisekülgedele.
Istuv sise-reie venitus
Kõige ilmsem viis reie sisemiste lihaste pingete vabastamiseks on muidugi venitus. Siin on algaja käik, mis võib aidata teie puusad avada ja suurendada adduktori paindlikkust.
Istu põrandal või vajadusel oma voodi. Põrand on parem, kuna see on kõvem pind, mis võib aidata teil vältida lihaste liigset kokkutõmbumist.
Asetage jalatallad kokku ja laske põlvedel küljele langeda.
Hoidke selles asendis umbes 5 sekundit. Hingake kindlasti edasi!
Laiendage oma jalgu sirgelt välja, et oma lisameestele puhkust anda.
Korda 3 kuni 5 korda.
Esimest korda alustades võite leida, et põlved ei lähe eriti kaugele. See on okei - töötage sellega, mis teil on.
5 tüüpi puusaliigesed alaseljavalude ennetamiseks ja leevendamiseksIstuv Adductor Stretch
Siin on veel üks reie sisemine sirutus, mida tehakse ka istudes.
Seekord sirutage oma jalad küljele, tehes laia V-kuju. Liigeste koormuse vältimiseks ärge pingutage seda asendit. Peamine on siin töötada turvalises tsoonis, mis pakub teile väljakutseid, kuid kus tunnete end ka ilma liigse ebamugavustundeta.
Teisisõnu, ärge minge punkti, kus teie selja-, puusa- või sacroiliaci liiges tunneb, et neid tõmmatakse joondusest välja. Parandate ja saate rohkem vahemikku, kui seda regulaarselt harrastate, nii et esialgu on okei võtta seda.
Mõne inimese jaoks piisab reie sisemise venituse tekitamiseks lihtsalt sellisest istumisest.
Aga kui vajate rohkem venitust, hoides selga sirgena, kallutage puusaliigestest põranda poole. Jällegi minge ainult nii kaugele kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta. Viibige seal umbes 5–10 sekundit; pidage meeles, et hingake!
Hoidke üles tulles sirgelt selga ja kui vaja, suruge käte abil võimenduseks põrandat vastu.
Nimmeosa lihaste paindlikkus - ole strateegiline
Reie sisemise paindlikkuse saavutamisel võib olla strateegiline strateegia.
Mõelge kahe eelmise venitusega koos ka vastassuunalise lihasrühma tugevdamisele, mis on jällegi röövijad.
Tugevad reie välised lihased aitavad teie vaagna ja selgroogu raskusi toetada ja kanda, mis omakorda võib reie sisemise osa sellest vastutusest vabastada.
Üks põhilisi röövija tugevdajaid on lamada külili, toetada ennast käsivarrele ning tõsta ja langetada ülemine jalg aeglaselt üles. Korrake umbes 10-15 korda ühe või kahe komplekti jaoks. Saate seda teha ülepäeviti.
Ärge unustage oma reie väliseid lihaseid sirutada, kui olete selle lihaga lõpetanud!
Reie sise paindlikkuse näpunäited
Veel üks reie sisemise paindlikkuse strateegia on valida tegevused, milles kasutate oma keha, eriti alajäsemeid pikendavalt. Näiteks ülaltoodud võitluskunstnik saab oma adduktorites tõenäoliselt suurepärase venituse, samal ajal tõmbudes kokku ja kasutades neid lihaseid. Selle põhjuseks võib olla see, et ta alumine ots ulatub välja, samal ajal kui ta sellele raskust kannab.
Sarnaste tegevuste hulka kuuluvad jooga, pilates, tants, taiji, muud võitluskunstid.
Kuigi selle artikli keskmes on olnud reie sisekülgede piiratud venitused, pidage meeles, et pöörake tähelepanu ka teistele puusalihastele. Kui istute päeva jooksul palju, on nelipealihaste vabastamine võtmetähtsusega.
Need reie siseharjutused parandavad adduktori nõrkust ja vähendavad seljavalusid