Kilpnäärmehaigusega treenimine

Sisu

• Kasu
• Liikumine ja kaalulangus
• Parimad harjutused
• Harjutusjuhised
• Ettevaatusabinõud
• Motiveerituna püsimine

Kui teil on kilpnäärmehaigus, võivad teie sümptomid olla takerdunud tavapärasele treeningprogrammile, kuid peaksite teadma, et treeningu osaks muutmine teie igapäevases režiimis aitab teil sümptomeid paremini hallata. Muidugi on ka terve hulk muid tervise- ja heaoluhüvesid. Siin on meil mõned nõuanded alustamiseks, ettevaatusabinõud, mida kaaluda, kasuks kilpnäärmele, kui palju peaksite igal nädalal treenima ja kuidas treeningust välja tulla ning hoida asju värske ja põnevana.

Kasu

Kui teil on kilpnäärmehaigus, on treeningul mitmeid eeliseid, mis mõjutavad mitte ainult teie üldist tervist, vaid võivad aidata leevendada mõnda teie sümptomit. Näiteks:

• Tõstab teie energiataset: Kui teil on kilpnääre alatalitlus (hüpotüreoidism), võite sageli tunda end väsinuna, kuid regulaarsed treeningud võitlevad teie väsimuse vastu.
• Toetab sügavamat ja paremat und: Kui teie kilpnääre toodab liiga palju hormooni (hüpertüreoidism), võib teie uni olla killustatud ja teil võib olla öine higistamine, mis äratab teid üles, mille tagajärjel uni on kehvem. Treeningu saamine annab sageli hea une.
• Parandab teie meeleolu: Kilpnäärme häirete, eriti hüpotüreoidismi korral on depressioon tavaline. Harjutus paneb endorfiinid ("end hästi tundma" hormoonid) liikuma ja tekitab hea enesetunde.
• Suurendab teie luutihedust: Kilpnäärme ületalitluse korral võib tekkida luukadu, kuid uuringud näitavad, et jõutreening aitab teil sellest kaotusest osa tagasi saada.
• Suurendab ainevahetust: Kui teil on hüpotüreoidism, võtab teie ainevahetus nina, mis põhjustab teie kehakaalu tõusu, mis on tõenäoliselt üks esimesi sümptomeid, mida märkasite. Treenimine võib olla koos kilpnäärme ravimitega veel üks vahend, mis aitab toetada tervislikku ainevahetust, põletades kaloreid ja arendades lihaseid, mis omakorda põletavad rasva.

Harjutus vähendab isegi südamehaiguste riski, mis on oluline, kuna kilpnäärmehaiguse korral suureneb teie risk mingil hetkel südamehaiguste tekkeks.

Kilpnäärme häirete ja südamehaiguste seos

Liikumine ja kaalulangus

Kui teil on probleeme kilpnäärme alatalitlusega (hüpotüreoidism), võib teil olla ka mõni täiendav kaal, mis on tavaline tulemus siis, kui teie kilpnäärmehormooni tase on madal. Regulaarne treenimine aitab teil vormi taastada ja need lisakilod langetada, samuti säilitada tervislik kaal.

Proovige kasutada kaalukaotuse kalkulaatorit, mis aitab teil välja mõelda eesmärgi kaalu, eesmärgi saavutamise kuupäeva ja näha, kui palju kaloreid peate oma aktiivsuse taseme alusel eesmärgi saavutamiseks päevas tarbima.

Veelgi parem nii kaalulangetamise eesmärkide kui ka kilpnäärme sümptomite jaoks võite kombineerida tervisliku söögikava ja treeningkava. Kui kilpnäärmehaiguse korral ei ole spetsiaalset dieeti, siis kui proovite kaalust alla võtta, võib teatud kalorite piirides püsimine aidata teil oma eesmärke saavutada.

Kilpnäärmehaiguste 1500 kalorite toidukord

Parimad harjutused

Kilpnäärmehaiguse korral sõltub parim treening teie tervislikust seisundist. Kui teie kilpnäärmehormoonid on hästi kontrollitavad ja te olete suhteliselt terve, võite üldjuhul osaleda samades harjutustes, kui kilpnäärmehaiguseta. Kui te pole kindel treeningprogrammi alustamises, rääkige kindlasti kõigepealt oma arstiga.

Vähese mõjuga tegevused

Kui te pole pikka aega trenni teinud, võiksite seda võtta aeglaselt, valides alustuseks vähese või vähese mõjuga harjutused, et lasta kehal järk-järgult kohaneda. Valige üks või mitu tegevust, mis teile meeldivad, näiteks:

• Kõndimine
• Jõutreening
• Rattasõit või siserattasõit
• Ellipsiõpe
• Treppidest ronimine
• Jooga
• taiji
• Matkamine kergel maastikul
• Vesiaeroobika
• Tantsimine
• Ujumine

Kui soovite, segage asjad kokku, valides erinevatel päevadel erinevaid tegevusi. Püüdke järk-järgult oma treeningute intensiivsust suurendada, kui keha harjub aeroobse treeninguga rohkem. Puudumine ja vähene mõju ei tähenda, et need treeningud ei kulutaks kaloreid - kõik sõltub intensiivsusest.

Suure mõjuga tegevused

Kui teete juba vähese või vähese mõjuga harjutusi ja / või olete valmis järgmisele tasemele minema, kaaluge mõne järgmise suure mõjuga aeroobse tegevuse lisamist oma rutiini:

• Hüppenöör
• Sörkimine või jooksmine
• Tungrauad
• Suure intensiivsusega intervalltreening
• Mäkketõus
• Murdmaasuusatamine
• Treppidest ronimine

Harjutusjuhised

Kui olete regulaarse treeningu osas algaja, võite mõelda, kui palju peaksite igapäevaselt saama.

Kehtivate kehalise aktiivsuse juhiste kohaselt peaksid täiskasvanud märkimisväärse tervisekasu nägemiseks võtma endale eesmärgiks igal nädalal 10-minutilise või pikema seansi, mis koosneb ühest järgmistest:

• Kaks ja pool tundi mõõdukat aeroobset treeningut, näiteks paaristennise mängimine, kiire kõndimine (3 mph või rohkem), vesiaeroobika, jalgrattasõit (alla 10 mph) või aiatööd
• Üks tund ja 15 minutit jõulist aeroobset treeningut, näiteks ujumisringid, üksiktennise mängimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit (vähemalt 10 miili tunnis), köie hüppamine või raske aiatöö
• Nende kahe samaväärne kombinatsioon

Samuti peaksite töötama mõõduka kuni kõrge intensiivsusega lihaste tugevdamise harjutuste puhul, mis kasutavad vähemalt kahte päeva nädalas kõiki teie peamisi lihasrühmi, näiteks raskuste tõstmist või vastupanuvõimete kasutamist.

Jõutreening on eriti oluline, kui teil on kilpnääre alatalitlus, sest lihasmass aitab teie aeglustunud ainevahetusel kulutada rohkem kaloreid. Veenduge, et saaksite piisavalt valku, et saaksite ka selle üliolulise lihase üles ehitada.

Veel suuremate eeliste saamiseks suurendage oma mõõdukat aeroobset aktiivsust viie tunnini nädalas ja jõulist aeroobset treeningut kahe tunni ja 30 minutini nädalas.

Pange tähele, et kui teil on kilpnäärmehaigus, eriti kilpnäärme alatalitlus, peate vormi saamiseks ja kehakaalu langetamiseks tõenäoliselt natuke rohkem tööd tegema kui kilpnäärmehaiguseta inimene. Hea uudis on see, et tulemused ja enesetunde paranemine on väärt lisapingutusi.

Ettevaatusabinõud

Kui teie kilpnäärme seisund ei ole hästi kontrollitav või seda pole veel diagnoositud, võib treenimine olla teie jaoks tegelikult ohtlik. Kilpnäärme ületalitlus (hüpertüreoidism) tekitab liigseid kilpnäärmehormoone, mis suurendab oluliselt teie ainevahetust ja südame löögisagedust. Kui teie kilpnäärmehormoone ei kontrollita, võib liigne treenimine, eriti suure intensiivsusega, põhjustada südamepuudulikkuse tekkimist.

Seevastu alatalitlusega kilpnääre (hüpotüreoidism) ei tooda piisavalt kilpnäärmehormoone, pidurdades teie ainevahetust ja südame löögisagedust. Seetõttu võib treenimine olla teie südamele raske, kui teie kilpnäärmehormoonid pole hästi kontrollitud.

Oluline on rääkida oma arstiga, kui teie kilpnäärme sümptomid ei parane või süvenevad või kui arvate, et teil on kilpnäärmehaiguse sümptomid, eriti enne uue treeningprogrammi alustamist.

Kilpnäärmehaiguse sümptomid

Kui teie kilpnäärme sümptomid on kontrolli all ja teie hormoonide tase on normaalne, pole treeningu lisamine oma rutiini mitte ainult ohutu, vaid see on soovitatav, nii et võite hakata kasutama kõiki eeliseid, mis teie aktiivsusel kilpnäärme ja teie üldise tervise jaoks on.

1:26

7 kiiret toitumisnõuannet kilpnäärme tervisele

Motiveerituna püsimine

Kui teil on kilpnäärmehaigus, olete igavuse suhtes sama vastuvõtlik kui kõik teised. Te teate, kui tähtis on püsida fitnessis, kuid see ei pruugi olla piisav, et teid tegelikult jooksulindile või jõusaali viia.

Siin on mõned näpunäited teistelt kilpnäärmehaigetelt, kes on õppinud regulaarsete treeningute nautimise kunsti:

• Palkake personaaltreener. Mõni seanss personaaltreeneriga võib olla väärt investeering teie sobivusse. Treener saab koostada teie vajadustele ja võimetele vastava treeningprogrammi. Samuti saab ta teile täpselt näidata, kuidas harjutusi sooritada, motivatsiooni hoida ja rakendada programmi, mis kasutab teie aega kõige tõhusamalt.
• Liikuge koos sõpradega. Sõpradega treenides hoiate teineteist pühendumana ilmumisele ja treenimisele. Lisaks sellele kasule saate meelt lahutada ka lobisemisega, et mõte pingutusest eemale tõmmata ja julgustada üksteist jätkama. Saate oma spordikeskusesse kutsuda oma sõpru või leida uusi sõpru.
• Pane muusika valjemaks. Muusika on klassikaline viis treeningust eemal hoida. Siit leiate muusikamiksid, esitusloendid ja kanalid, mis vastavad teie treeningu kiirusele või intensiivsusele. Sõltumata sellest, millist tüüpi muusikat eelistate, võite oma rütmiga leida midagi, mis teid käivitaks ja aitaks teil end motiveerida.
• Kuulake audioraamatuid või taskuhäälingusaateid. Treeningu ajal saate õppida midagi uut või meelelahutust audioraamatute või taskuhäälingusaadete abil. Heliraamatutele on tavaliselt tasuta juurdepääs teie kohalikust raamatukogust või saate neid osta Audible.com-i kaudu. Taskuhäälingusaated on veel üks viis oma meelt treeningu ajal kaasata. Audioraamatute ja taskuhäälingusaadete potentsiaalne eelis on see, et teil võib olla motivatsioon jätkata natuke kauem, et saaksite peatüki või episoodi lõpule viia.
• Sea endale eesmärgid ja keskendu tulemustele. Kui seate treeningu eesmärgid, on motivatsioon treeninguid teha ja neid saavutada. Eesmärk võib olla treeningute arv, mida teete igal nädalal, treeningute minutid või vahemaa (jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit), arendatav kiirus või tõstetav kaal. Jälgige oma treeninguid, et näha oma edusamme.
• Kasutage treeningprogrammi rakendust, raamatut või videot. Programmi järgimine võib teid segadusse ajada, kust alustada, milliseid harjutusi lisada ja kuidas neid sooritada. Programmi nautimiseks on palju võimalusi. Harjutusrakendused on suurepärane võimalus oma programm kaasa võtta. Kui leiate, et huvi väheneb, minge uuele rakendusele, et ennast taas turgutada. Valikus on ka palju raamatuid ja videoid.
• Minge jalutuskäigu, jooksu või jalgrattaga õue. Kui olete jooksurajal või statsionaarsel jalgrattal sõitnud kilomeetreid, rippuge vahelduseks välitingimustesse. Kui leiate haljasala, pargi või metsa, on selline keskkond stressi leevendamiseks veelgi parem.
• Muutke oma tempot. Kui tavaliselt kõnnite treeningu jaoks, proovige kiirust. Või võite lisada jooksmise intervallid ja edenemise kõndimiselt jooksmisele. Proovige spinningutundi üksikute rattatreeningute vaheajana.
• Rakendage poliitikat "Harjutust pole, telerit pole". Filmi või lemmiktelesaate vaatamine võib olla hea viis jooksulindil, elliptilisel treeneril või statsionaarsel tsiklil tähelepanu juhtida. Andke tõotus, mida saate jälgida ainult treenimise ajal.
• Proovige treeningtundi. Kontrollige, milliseid treeningtunde kohalikes spordisaalides ja spordikeskustes pakutakse, ja proovige mõnda neist. Võite avastada, et armastate ringtreeninguid, Zumba, Barre või boot campi treeninguid ning võite olla üllatunud, millised tunnid teid kõige rohkem erutavad.
• Kõndige rohkem. Lisage kogu päeva jooksul rohkem jalgsi, isegi kui see on vaid lühike jalutuskäik. Kandke sammulugeja või treeningriba, et julgustada ennast rohkem samme logima. Võimalik, et motiveeriksite pigem poodi ja tagasi kõndida kui sõita või kellelegi külla minna, mitte talle sõnumeid saata või helistada.
• Võtke seikluspuhkus või puhkus. Valige järgmisel nädalavahetusel ühe- või kahetunniseks matkaks rahvuspark või riigimets. Laenutage kajak ja hankige õppetunde. Minge ronimissaali ja õppige põhitõdesid, seejärel minge rändama. Kui on talv, proovige murdmaasuusatamist või õppige mäesuusatamist. Kui olete alati tahtnud hobusega ratsutada, ostke õppeakadeemias õppetunde või korraldage kutt rantšo puhkus. Vaadake jalgrattamatku.

• Jaga
• Klapp
• E-post
• Tekst