Sisu
- Seljavalu ennetamise harjutused
- Teisalda rohkem
- Olge paindlik
- Laske oma glute vallandada
- Tugevdage oma selga ja südamikku
- Aktiveerige põiki kõhuõõnde (TVA)
- Ehitage rohkem üldist tugevust
Seljavalu põhjuseid on palju, kuid mõned neist on kõige sagedamini viidatud kehva kehahoia, liigse istumise, vale tõstmise tehnika, õnnetusjuhtumite ning äkiliste pingutuste ja nihestustega. Seljaosa lihased ja sidemed aitavad selgroogu toetada ning võimaldavad tegevuse ajal sujuvat ja võimsat liikumist. Kui need lihased on nõrgad, lühenenud või väsinud, võib äkiline jõuline liikumine põhjustada vigastusi.
Nimmevalu on sageli võimalik ära hoida, kasutades head kehamehaanikat, parandades rühti, tõustes sageli üles ja liikudes ning tehes mõningaid põhilisi selja ja südamiku tugevdamise harjutusi. Füsioteraapia ja konservatiivne kodune ravi on üldjuhul kõige edukam meetod seljavalu aktiivsete episoodide lahendamiseks.
Seljavalu ennetamise harjutused
Parim viis seljavalude ennetamiseks on tervisliku eluviisi kehtestamine, mis hoiab selja- ja südamelihased tugevad ja paindlikud. Siin on mõned näpunäited, et kaitsta end alaseljavalude eest.
Teisalda rohkem
Liiga palju istumisi võib teie tervist kahjustada, nii et tõuske üles ja liikuge iga tund paar minutit. Üha enamate uuringute kohaselt põhjustab pikaajaline istumine alakeha lihaste lihtsalt seiskumise, millel on kahjulikud tervisemõjud, sealhulgas ainevahetuse langus, suurenenud diabeedirisk, rasvumine ja südame-veresoonkonna haigused. Niisiis, tõuske püsti ja tehke vähemalt paar kükki või kõndige iga tund paar minutit ringi.
Olge paindlik
Põhilised selja venitusharjutused aitavad säilitada head rühti, kehamehaanikat ja paindlikkust. Oluline on meeles pidada, et venitamise eesmärk on arendada ja säilitada teatud liigeste ümber sobiv liikumisulatus. Mis puutub selgroosse, siis sportlastel peab üldjuhul olema hea liikuvus ja liikumine rindkere lülisambas (selja ülaosa), samal ajal kui nimmeosa annab tugeva tugipõhja ja on stabiilne.
Isegi kui igasugune venitamine võib pärast treeningut või pärast pikka istumist end suurepäraselt tunda, on konkreetse venitusrutiini tegelikud eelised see, et see aitab säilitada teatud liigeste ümber sobivat liikumisulatust. Veelgi kasulikum on see, kui pinguliste lihaste venitamine ja vabastamine käib käsikäes nõrkade lihaste tugevdamise ja stabiliseerimisega, nagu on selgitatud järgmises näpunäites glute'i aktiveerimisest.
Laske oma glute vallandada
Kui istute pikki venitusi, võite lõpuks saada nõrkade tuharate, pinguliste reieluude ja pinguliste puusa painutajatega. Selline lihaste tasakaalustamatus on veel üks põhjus, miks mõnedel inimestel tekivad alaseljavalud. Lisaks sellele, et alakeha lihase aktiveerimiseks tõuseb sagedamini, aitab konkreetne glute'i aktiveerimisrutiini sooritamine teie tagakülge korralikult välja ja leevendab pikaajalisest istumisest tingitud tasakaalustamatust. Sportlaste jaoks on ka suurepärane rutiin soojendusse lülitada, et keha tugevamad lihased saaksid treeningu ajal korralikult tulistada.
Tugevdage oma selga ja südamikku
Lihtsa selja ja südamiku tugevdamise rutiini tegemine aitab teil säilitada tugevat keha mehaanikat, tugevdades selgroo tuge ja stabiilsust tagavaid südamelihaseid. Mõned kõige kasulikumad ja sageli tähelepanuta jäetud selja tugevdajad hõlmavad silla harjutust, selja pikendamise harjutust ning käte ja jalgade pikendamise harjutust.
Aktiveerige põiki kõhuõõnde (TVA)
Ristkõhulihas (TVA) on kõhulihastest kõige sügavam ja nimmelüli üks peamisi südamikku stabiliseerivaid lihaseid. Nõrk TVA on sageli seotud alaseljavaludega, kuid üks lihtne harjutus aitab seda lihast tugevdada.
Ehitage rohkem üldist tugevust
On mõningaid tõendeid selle kohta, et üldise tugevuse loomine jõutreeningu põhiprogrammiga aitab vähendada seljavalusid. Ühes ajakirjas Journal of Strength and Conditioning avaldatud uuringus teatati, et jõutreeningust oli alaseljavalu vähendamisel ja patsiendi funktsioneerimise parandamisel palju rohkem abi kui aeroobse treeningu konditsioneerimisprogrammist. Õppekavas kasutati vastupanuharjutusi.