Sisu
- Jätkuv nimmeosa pikendamine
- Nimmepiirkonna paindumine valetamisel
- Istuv nimmepiirkond
- Seistes nimme paindumine
- Puusa ja südamiku tugevdamine
- Aeroobne treening
- Sõna Verywellist
Üks olulisemaid asju, mida peaksite tegema seljaaju stenoosi korral, on regulaarne treeningprogramm. Teie treeningprogramm peaks keskenduma selgroo asendi muutmisele, et aidata seljaajunärve survestada. See võib teie valu vähendada või kaotada ning parandada teie võimet ilma valuta kõndida.
See samm-sammult on lülisamba stenoosi treeningprogramm ja sarnaneb programmiga, mille teie füsioterapeut võib teie seisundi jaoks ette näha koduse treeningprogrammina. Treeningprogramm keskendub selgroo normaalse liikuvuse taastamisele ning aitab teil naasta optimaalse funktsiooni ja liikuvuse juurde.
Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist kontrollige oma arsti, veendumaks, et treenimine on teie konkreetse seisundi jaoks ohutu.
Jätkuv nimmeosa pikendamine
Paljudel lülisamba nimmepiirkonna stenoosiga inimestel on kasu selgroo ettepoole painutavatest nimmepainutusharjutustest ja paljud selle programmi harjutused keskenduvad paindumisele. Kuid kõigepealt peaksite proovima püsivat nimmepiirkonna pikendust, nagu soovitas suurepärane füsioterapeut Robin McKenzie. Miks?
Nimmepiirkonna painutamine avab teie selgroo ja võtab seljaaju närvid survet. Kuid väikesele seljaaju stenoosiga inimeste rühmale on tagurpidi paindumine kasulik.
Teooria kohaselt surub see asend õrnalt vastu nimmepiirkonna kettaid ja nihutab neid teie seljaaju kanalist eemale. See võib anda nimme närvidele veidi rohkem ruumi.
Harjutuse sooritamiseks:
- Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
- Toetage selga ja painutage tahapoole.
- Hoidke asendit umbes 60 sekundit.
See asend võib põhjustada teie seljavalu ja jalgade valu või kipitust. Mõnel inimesel taanduvad sümptomid 60 sekundi jooksul. Kui see juhtub, lisage harjutus lülisamba nimmepiirkonna stenoosi koduprogrammi.
Kui püsiv nimmeosa pikendamine põhjustab teie sümptomite suurenemist, mis ei vähene umbes 60 sekundiga, siis see pole teie jaoks ja see tuleks kodusest treeningprogrammist välja jätta.
Püsiv nimmeosa pikendamineNimmepiirkonna paindumine valetamisel
Lülisamba stenoosi nimmepiirkonna painutusharjutuse progresseerumise alustamiseks sooritage painutamine valetreeningus. Selleks toimige järgmiselt.
- Pange oma selga painutatud põlvedega.
- Tõstke põlved aeglaselt rinnuni ja haarake kätega nende küljest kinni.
- Hoidke seda keritud asendit 2 sekundit.
- Vabastage põlved tagasi algasendisse.
Tehke 10 korduse valetamisel nimmepiirkonna painutamine ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.
Williamsi lamades alaselja painutamise harjutusIstuv nimmepiirkond
Kui olete nimmepiirkonna painutamise lõpetanud lamavas asendis, on aeg teha stenoosi jaoks painutusharjutus istuvas asendis. Nimmepiirkonna painutamine istudes:
- Istu kindlal toolil, mõlemad jalad põrandal.
- Pange end aeglaselt ettepoole ja sirutuge põranda poole.
- Hoidke täielikult painutatud asendit 2 sekundit. Kui peate lisama ülerõhku, haarake oma pahkluudest ja tõmmake õrnalt.
- Pärast asendis hoidmist 2 sekundit vabastage see ja pöörduge täielikult püstiasendis.
Korrake istuvat nimmepiirkonna painutamise harjutust 10 korduse jaoks ja seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.
Seistes nimme paindumine
Seistes nimmepiirkonna painutamine on suurepärane harjutus seljaaju stenoosi raviks. Harjutuse tegemiseks:
- Seisa jalad lahus.
- Pöörake ennast aeglaselt ettepoole, ulatudes põranda poole.
- Kui olete täielikult painutatud, hoidke seda 2-3 sekundit.
- Pöörake aeglaselt püstiasendisse.
- Korrake harjutust 10 korda.
Seda harjutust saab kasutada selja- ja jalavalu kõrvaldamiseks, mis võib tekkida jalutuskäigu ajal. Alati, kui tunnete kõndimisel suurenenud seljavalu või jalgade kipitust, painutage ennast mõneks korduseks, et leevendada. teie sümptomid.
Seisva seljaga painutusharjutusPuusa ja südamiku tugevdamine
Kui teil on seljaaju stenoos, võite kasu saada südamiku tugevdamisest, mis aitab parandada teie selgroogu toetavate lihaste tööd. Vaagna tagumine kallutus on suurepärane harjutus, mis töötab teie kõhu- ja puusalihastes, samal ajal painutades selgroogu.
Vaagna kallutamiseks tehke järgmist.
- Pange oma selga painutatud põlvedega.
- Keerake vaagen aeglaselt tahapoole, nagu oleksite oma selgroogu lamedamaks teinud. Hoidke selles asendis 3 sekundit.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Korda 10 korda.
Mõnikord võib puusa tugevdamine olla selleks, et aidata teil selgroo stenoosi korral oma kõndimisvõimet parandada. Alustage põhiliste sirgete jalgade tõstmistega ja seejärel liikuge edasi puusade tugevdamise harjutuste juurde. (Teie füsioterapeut aitab teil otsustada, millised harjutused sobivad teie konkreetse seisundi jaoks kõige paremini.)
Aeroobne treening
Lülisamba nimmeosa stenoos on progresseeruv seisund, mis tekib järk-järgult. Võite märgata, et alates sümptomite ilmnemisest olete oma aktiivsust aeglaselt langetanud. See aktiivsuse vähenemine võib teie üldise aeroobse vormi taseme ära tunda.
Kui teie seljaaju stenoosi sümptomid on kontrolli all, võite hakata aeroobset treeningut oma rutiini kaasama. Kõndimine on seljavaluga inimestele alati hea mõte.
Kui teie sümptomid takistavad teil kõndimist kaugel, võiksite kaaluda jalgrattasõitu, mis aitab parandada teie südame-hingamisteede võimekust. Rattasõit on hea valik, sest sõidu ajal istutakse istudes ja see asetab teie selgroo stenoosisõbralikku paindlikku asendisse.
Sõna Verywellist
Kui teil on lülisamba nimmeosa stenoos, peaks füüsiline koormus olema üks peamisi vahendeid sümptomite ravimiseks ja haiguse progresseerumise vältimiseks. Külastage oma füsioterapeudi, et õppida teie seisundile iseloomulikke harjutusi ja alustage kohe nimmepiirkonna selgroo stenoosi koduse treeningprogrammiga.