Sisu
Liikumine on kõigi jaoks oluline, kuid kui teil on artriit, peetakse seda hädavajalikuks. Harjutus aitab teil:- tõsta oma energiataset
- kujundada parem unerežiim
- kontrolli oma kaalu
- säilitada terve süda
- suurendada luu- ja lihasjõudu
- vähendada depressiooni ja väsimust
- parandada enesehinnangut ja enesekindlust
Liikumine on tervete liigeste jaoks oluline. Liigeste igapäevane liigutamine aitab liikumisulatust säilitada või parandada. Ümbritsevate lihaste tugevdamine aitab liigeseid toetada. Samuti transpordib ühine liikumine toitaineid ja jääkaineid kõhre ja sealt välja, materjali, mis kaitseb ja pehmendab luude otsi.
Harjutuse tüübid
Harjutusi on erinevaid ja on oluline mõista, miks igaüks neist vajalik on.
Liikumisulatusega harjutused
Liikumisulatusega harjutused on peamiselt õrnad venitusliigutused, mille eesmärk on iga liigese liikumine läbi nende normaalse maksimaalse liikumisulatuse. Neid harjutusi tuleb teha iga päev, et hoida liigeseid täielikult liikuvana ning vältida jäikust ja deformatsioone.
Liikumisulatusega harjutused on olulised artriidiga inimestele, kes intensiivse või kroonilise valu tõttu hoiduvad liigeste täieliku liikumise eest. Mõned inimesed usuvad, et tavaline igapäevane tegevus võtab liigeseid piisavalt läbi kogu liikumisruumi, kuid see pole nii. Tavalised igapäevased tegevused, nagu majapidamistööd, riietumine, suplemine ja söögitegemine, ei asenda liikumisulatusega harjutusi.
Tugevdavad harjutused
Tugevdavad harjutused aitavad lihasjõudu suurendada. Tugevad lihased aitavad toetada liigeseid, muutes liigesed stabiilsemaks ning aitavad teil kergemini ja vähem valu tekitades liikuda. Kaks tüüpi tugevdusharjutusi on isomeetrilised ja isotoonilised.
- Isomeetrilised harjutused hõlmavad lihaste pingutamist, liigeseid liigutamata. Need harjutused on eriti kasulikud, kui liigeste liikumine on häiritud.
- Isotoonilised harjutused hõlmavad lihaste tugevdamist liigeste liigutamise teel.
Kestvusharjutused
Vastupidavusharjutused on kehalised tegevused, mis viivad teie pulsi vähemalt 20–30 minutiks optimaalsele sihttasemele. Teie sihtpulss arvutatakse vanuse ja füüsilise seisundi põhjal. Pulssi tõstes parandavad vastupidavusharjutused kardiovaskulaarset võimekust. Kestvusharjutusi tuleks nende efektiivsuse suurendamiseks teha vähemalt kolm korda nädalas.
Paljud artriidiga inimesed, kes regulaarselt teevad vastupidavusharjutusi, leiavad, et nad:
- suurendada füüsilist jõudu
- kujundada parem vaimne hoiak
- parandada artriidi sümptomeid
Kõik artriidihaiged ei ole siiski võimelised kestvusharjutusi sooritama. Näiteks pikaajalise reumatoidartriidiga inimesed, kellel on tõsine liigesekahjustus ja funktsionaalsed piirangud, ei pruugi seda tüüpi tegevust teha. Liigesevigastuste vältimiseks tuleb artriidihaigete vastupidavusharjutused valida hoolikalt.
Harjutusvalikud
Enne rutiini või programmi alustamist peate alati oma arstiga arutama treeningplaane ja eesmärke. Võib esineda harjutusi, mis on keelatud, kuna need võivad põhjustada vigastusi või liigesekahjustusi, eriti kui liigesed on paistes ja põletikulised. Igale inimesele soovitatav treeningu maht ja vorm varieeruvad sõltuvalt:
- artriidi tüüp
- kaasatud liigesed
- põletiku tase
- liigeste stabiilsus
- liigeste asenduste olemasolu
- füüsilised piirangud
Siin on mõned harjutusvõimalused, mis kipuvad artriidiga inimestele hästi töötama:
- Kõndimine võib olla suurepärane treeninguvalik. Kõndimine aitab tugevdada jõudu ja säilitada liigeste paindlikkust, aitab kaasa luu tervisele ja vähendab osteoporoosi riski.
- taiji on õrn võitluskunstide harjutus, mille algus on iidne Hiina. Vedelate ja voolavate ümmarguste liikumiste ajal saate lõõgastuda, säilitada liikuvust ja parandada liikumisulatust.
- Jooga võib leevendada valu, lõdvestada jäikaid lihaseid ja leevendada valulikke liigeseid. Kontrollitud liikumiste, survede, venituste ja sügava hingamise lõdvestuse abil saab jooga parandada liikumisulatust. Olge haiguse aktiivsuse korral ettevaatlik ja vältige liigeste liigset pöördemomenti või survet.
- Sooja vee võimlemine on suurepärane viis tugevuse suurendamiseks, liigeste jäikuse leevendamiseks ja valulike lihaste lõdvestamiseks. Vesi aitab keha toetada, samal ajal kui liigeseid liigutatakse kogu nende liikumise ulatuses.
- Jalgrattasõit / jalgrattasõit, nii sise- kui ka välistingimustes, võib pakkuda head vähese mõjuga treeninguvõimalust. Rattasõit kui harjutus võib olla nii iseseisev kui ka statsionaarne. Rattavarustust saab kohandada ja kohandada paljude füüsiliste piirangute jaoks.
- Jooksmine / sörkimine võib siiski olla hea treeninguvõimalus, kui jooksed pehmematel pindadel. Kõndimine või kergemad treeningvormid võivad siiski olla parem valik, kui teil on juba alajäsemetes artriit. Vastupidiselt levinud arvamusele ei põhjusta jooksmine normaalse vigastamata põlvedega inimestel artroosi.
Harjutusjuhised
Treeningprogrammist maksimaalse kasu saamiseks tehke järgmist.
- Ole järjekindel. Harjutust tuleks teha iga päev. Tulemuste nägemiseks ja treeningutest täieliku kasu saamiseks ei saa seda teha juhuslikult. Kuid pöörduge oma ideaalse ja individuaalse programmi kindlaksmääramiseks oma arsti poole.
- Ehitage järk-järgult. Parim treeningprogramm on see, mis algab väikese intensiivsusega ja koguneb järk-järgult, kui sümptomid seda võimaldavad. Liiga palju treeninguid, eriti esialgu, võivad sümptomeid halvendada.
- Harjutage siis, kui sümptomid on kõige vähem häirivad. Parim aeg treenimiseks on siis, kui valu ja kangus on minimaalsed. Mõned artriidiga inimesed eelistavad treenimist pärast hommikuse jäikuse taandumist. Teistele ei meeldi pärastlõunased treeningud, sest nad väsivad päeva edenedes rohkem. See on isikliku eelistuse küsimus.
- Ärge üle pingutage. Paljud tugevdavad ja liikumisulatusega harjutusprogrammid soovitavad harjutusi sooritada kolme kuni kümne kordusena, kusjuures iga komplekti korratakse üks kuni neli korda. Pole ühtegi kindlat numbrit, mis sobiks kõigile. Korduste arv sõltub teie enesetundest. Liiga palju tegevust, eriti ägenemise ajal, võib sümptomeid süvendada või süvendada.
- Kuulake kehasignaale. Teatud ebamugavustunne treeningu ajal on vastuvõetav ja eeldatav. Kui valu kestab pärast treeningut vähemalt kaks tundi, annab keha märku, et treening oli liiga pingeline. Sümptomite taandumiseni tuleks teha vähem kordusi.
- Kui liiges tunneb end kuumana, vältige treenimist. Harjutus võib halvendada paistes, hellad või soojad liigesed. Muutke oma tegevust, kuni artriidi sümptomid on taas kontrolli all.
- Sea realistlikud eesmärgid. Alustage treeningprogrammi mõistlike eesmärkide ja kindlameelsusega aja jooksul järk-järgult suureneda. Liiga palju, liiga vara võib olla kahjulik.
- Sujuv, ühtlane rütm. Sportimine ja hingamine peaksid olema kooskõlastatud. Vältige hüplevaid või jõnksatavaid liigutusi, mis võivad liigestele stressi lisada. Harjutage sujuvas ja kindlas rütmis ning lõdvestuge korduste vahel.
- Vahelduv puhkus tegevusega. Ehkki aktiivsus on tervete liigeste säilitamisel oluline, on ka sobiv kogus puhkust.
Terapeutilised harjutused
Terapeutilised harjutused on harjutused, mida soovitab arst, füsioterapeut või tegevusterapeut konkreetset eesmärki silmas pidades. Tervishoiutöötajad võivad aidata teil kujundada teie individuaalsetele vajadustele vastava treeningprogrammi.