Sisu
- Mis on HDL-kolesterool?
- Teaduslikud tõendid treeningu ja HDL-kolesterooli kohta
- Muud elustiili muutused
- Sõna Verywellist
Mis on HDL-kolesterool?
Suure tihedusega lipoproteiinid (HDL) transpordivad liigset kolesterooli arterite seintelt maksa. Kuna kolesterooli ladestumine on ateroskleroosi peamine tunnusjoon, arvatakse, et kolesterooli eemaldamine arteritest on oluline osa südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
Maksas metaboliseerub HDL-osakeste liigne kolesterool; suur osa muundatakse sapiks, mis seejärel eritub organismi või kasutatakse seedimiseks. See kolesterooli ringlussevõtu protsess - kolesterooli vastupidine transpordiprotsess - aitab südamehaigusi ennetada või tagasi pöörata.
Kõrge HDL-kolesterooli tase tähendab seetõttu sageli, et palju liigset kolesterooli taaskasutatakse, mis on hea. Seetõttu on soovitav kõrgem HDL-kolesterooli tase.
HDL taset üle 60 mg / dl seostatakse südamehaiguste riski vähenemisega.
Teaduslikud tõendid treeningu ja HDL-kolesterooli kohta
Eksperdid on juba ammu teadnud, et treenimine aitab suurendada teatud ensüümide tootmist ja efektiivsust, mis seda kolesterooli pöördtranspordi protsessi tõhustavad. Kuid kui palju on selle efekti saavutamiseks vaja treenida?
Jaapani teadlaste poolt läbi viidud uuring on valgustanud küsimust, kuidas treeningu tüüp, sagedus ja intensiivsus mõjutavad HDL-kolesterooli.
Metaanalüüsis hindasid Tokyost pärit uurijad treeningu mõju HDL tasemele. Need hõlmasid andmeid 35 randomiseeritud uuringust, milles hinnati treeningu mõju HDL tasemele täiskasvanutel.
Kui treeningrežiimid olid nendes uuringutes erinevad, treenisid nende uuringute subjektid keskmiselt 40 minutit, kolm kuni neli korda nädalas. Mõju HDL tasemele mõõdeti kaheksa kuni 27 nädala pärast.
Uuringute vältel oli osalejate HDL-kolesterooli tõus keskmiselt umbes 2,5 mg / dl. See HDL-kolesterooli tõus oli tagasihoidlik, kuid statistiliselt oluline.
Mõnede arvutuste kohaselt on südameriski langus kaks kuni kolm protsenti seotud HDL-i suurenemisega 1 mg / dl. Kuigi sellised arvutused põhinevad rida eeldustel ja mitte tegelikel kliinilistel uuringutel, võib selle hinnangu kohaselt HDL 2,5 mg / dl tõus tõepoolest tähendada kardiovaskulaarse riski olulist vähenemist.
Selle uuringu kõige huvitavam järeldus on võib-olla see, et HDL-i taseme tõusuga oli kõige paremini korrigeeritud treeningkorduste kestus - ja mitte treeningu sagedus või intensiivsus. Uurijad teatasid, et uuritavatel, kes treenisid vähemalt 20 minutit, oli iga täiendav 10-minutiline treeningu kestuse pikenemine seotud veel 1,4 mg / dl HDL-ga.
Kui palju treeningut vajate?
See metaanalüüs esindab parimat hinnangut, mis meil on korrelatsioonis treeningu maht HDL-kolesterooli tasemega. Selle uuringu tulemused näitavad, et vähemalt kolm kuni neli korda nädalas vähemalt 20 minutit treenimine peaks aitama tõsta HDL taset (kuigi parem oleks 40 minutit). Tegelikult näib treeninguseansside kestuse pikendamine mõistliku tempo abil (st vajadusel aeglasemalt liikudes) parim viis treeningu teisendamiseks kõrgemaks HDL-tasemeks.
Muud elustiili muutused
Lisaks liikumisele võivad HDL taset tõsta ka muud elustiili muutused. Need sisaldavad:
- Suitsetamisest loobumine, mis võib HDL-kolesterooli tõsta kuni 10 protsenti.
- Kaalust alla võtmine: iga kaotatud 6 naela kohta võib HDL suureneda 1 mg / dl.
- Tervislikumate rasvade, näiteks oliivi-, maapähkli- ja rapsiõlides leiduvate monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade, samuti pähklite, kala ja muude oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toitude valimine.
- Mõõdukas alkoholi tarbimine: tõendid näitavad nüüd, et naised peaksid rinnavähi riski suurendamise vältimiseks tarbima vähem kui 3-5 jooki nädalas. 65-aastastele ja noorematele meestele ei soovitata rohkem kui kahte jooki päevas.
Sõna Verywellist
HDL-kolesterooli kõrgem tase on seotud väiksema kardiovaskulaarse riskiga. Regulaarne treening on üks viis HDL-i taseme tõstmiseks. Näib, et treeningu kestus on kõige olulisem tegur HDL-i edukaks tõstmiseks koos treeninguga.