Näpunäiteid tervislikumaks söömiseks restoranides naistele, kellel on PCOS

Sisu

• Plaadi meetod
• Leivakorv
• Ole valmis
• Lugege ridade vahel
• Räägi
• Jäta kokteilid vahele
• Ole tähelepanelik
• Pange see kokku
• Vältige diversante
• Magustoidu dilemma
• Jalutage

Tervislik toitumine on polütsüstiliste munasarjade sündroomi (PCOS) juhtimise üks olulisemaid ravimeetodeid, kuid see ei tähenda, et haigusseisundiga naised ei saaks sööma minna. Reaalsus on see, et väljaspool kodu süüakse rohkem sööki kui kunagi varem. Ameerika täiskasvanud ostavad restoranist sööki või suupisteid keskmiselt 5,8 korda nädalas, teatas riiklik restoranide liit. Selle suur põhjus on see, et inimesed on aktiivsemad kui kunagi varem ning väljas söömine on mugav, ajasäästlik ja meeldiv. Nagu öeldud, saavad PCOS-iga naised söömas käia - nad peavad oma valikutega lihtsalt teadlikud ja ettevaatlikud olema.

Restoranis söömine ei pea PCOS-i jaoks oma tervislikku toitumist saboteerima. Kasutage neid nutikaid söömisstrateegiaid, et seda õigesti teha.

Plaadi meetod

Taldrikumeetod, klassikaline süsteem, mida tunnevad hästi registreeritud dietoloogid-toitumisspetsialistid, on lihtne ja mugav viis tasakaalustatud taldrikule söögikordade ajal, et aidata portsjonite suurust. Plaadimeetodi õigeks tegemiseks järgige alltoodud samme, et mõista, milline peaks teie tasakaalustatud plaat välja nägema. See võib olla kasulik, kui sööte restoranis väljas või isegi siis, kui valmistate oma toite kodus.

1. Alustuseks tõmmake oma õhtusöögi- või lõunaplaadi tähistamiseks suur ring.
2. Tõmmake joon otse läbi oma plaadi keskosa.
3. Alustades paremast küljest, tõmmake joon keskelt sirgelt läbi, et eraldada see kaheks veerandiks.
4. Plaadi vasakule poolele kirjutage "tärkliseta köögiviljad". Tärklisevabad köögiviljad on köögiviljad, mis ei sisalda palju süsivesikuid. Enamik köögivilju on tärkliseta. Nendeks köögiviljadeks on näiteks brokkoli, spinat, suvikõrvits, rohelised oad ja rooskapsas. Need toidud peaksid moodustama poole teie taldrikust, kuna need sisaldavad palju olulisi toitaineid ja võivad rikkaliku kiudainesisalduse tõttu teid täita.
5. Kirjutage ühes avatud kvartalis sõna "valk". Siia lähevad teie liha-, kala- ja mereannid, linnuliha või sojatoidud. Portsjoni suurus oleks siin teie käe suurus.
6. Lõpuks kirjutage ülejäänud kvartalis "täisteratärklised". Täisteratärklistel on tavaliselt rohkem süsivesikuid kui teistes toidugruppides. PCOS-iga naised võivad süüa süsivesikuid, kuid portsjonikontroll aitab hoida insuliini ja glükoosi taset kontrolli all. Täisteratärklise hulka kuuluvad näiteks pruun riis, kinoa ja täisterapasta. Sellesse kategooriasse kuuluvad ka tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, mais ja herned, samuti läätsed ja oad. Rusika suurune osa on siin hea hindamisviis.

Siin on näide selle kohta, mida plaadimeetodil tellida: grillitud lõhe, pruun riis, rohelised oad mandel.

Oma taldrikujutise meeles pidamine võib aidata teil oma sööki vastavalt planeerida, et oleks tasakaalustatum ja toitvam taldrik.

Leivakorv

Ah jaa, see maitsev leivakorv, mis tuleb teie toidulauale enne söögi saabumist kiusatuseks. Kui kipute enne sööki leivaga liialdama, on teil mitu strateegiat. Võiksite korvile üldse ei öelda, see võiks olla tark valik, kui plaanite süüa süsivesikuid sisaldavat toitu. Võimalik, et enne söögi saabumist võiksite nautida salatit või suppi. Või võite piirduda viilu või kahe leivaga (olenevalt suurusest) ja nautida seda. Muidugi aitab ka see, kui vältida restoranis käimist, mis on näljane algusest peale. Kui teil on suur nälg, soovite rohkem kui ühte viilu.

Ole valmis

Skautüdrukute moto kehtib ka väljas söömiseks. Kui teate restorani ette, võtke aega toiduvalikute üle mõelda ja mida plaanite tellida. Paljud restoranid postitavad oma menüüd veebi. Mõelge sellele, mida soovite plaadimeetodit silmas pidades saada. Köögivilju pole kaasas? Telli need lisandiks või krõpsude või friikartulite asemele. Mõni restoran lubab rõõmsalt friikartulitega salati asendada.

Lugege ridade vahel

Restoranides on eelroogade jaoks toidukirjeldused. Üldiselt sisaldavad toidud, mida menüüs kirjeldatakse praetud, paneeritud, krõbedaks, kreemjaks, krõmpsuks või hautatuks, tavaliselt rohkem rasva ja rohkem kaloreid. Küpsetatud, grillitud, aurutatud, röstitud või küpsetatud toodetel on tavaliselt vähem kaloreid.

Räägi

Kui teil on küsimusi eelroa kohta või soovite asendada, küsige kindlasti oma serverilt. Kui te ei soovi, et teie köögiviljad oleks võiga ja soolaga kaetud, andke neile sellest teada. Tahate, et teie kala oleks grillitud, mitte praetud, rääkige sellest. Kui soovite rohkem kui lihtsalt väikest köögiviljapoolt, paluge neil kahekordistada portsjoni suurus, et teie taldrik täita.

Jäta kokteilid vahele

PCOS-iga naised saavad nautida alkoholi, eriti punast veini, mis võib aidata parandada selle seisundi paljusid aspekte, kuid kokteilid kipuvad olema täis mahlasid ja muid suhkrut sisaldavaid komponente, mis võivad kiiresti tõsta glükoosi ja insuliini taset. Kui soovite oma söögikorra ajal alkohoolset jooki, hoidke punast veini. Muud alkoholivabad joogid on magustamata kuum või jäätee, kohv, seltzer või vana hea vesi.

Ole tähelepanelik

Naudi oma einet. Registreeru iseendaga, kui esimest korda maha istute. Tehke sügavat hingamist. Paluge endal hinnata, kui näljane olete, skaalal 1–10 (1 pole näljane ja 10 täidisega). Tehke seda uuesti oma söögi keskel. Harjutage äratundmist, kui olete rahul ja lõpetage söömine. Meie keha teab küll, kui palju toitu vajame, me peame seda lihtsalt kuulama. Aeglane söömine aitab teil nautida igat maitsvat suutäit.

Pange see kokku

Kui olete rahul, paluge oma toit eemaldada või pakkida. Pange oma riistad taldrikule alla, et anda endale ja oma serverile märku, et olete söömisega valmis. Te ei pea kõike oma taldrikul viimistlema. Teadke, et saate mõnel muul ajal einet varsti nautida.

Vältige diversante

Kas teil on sõber või partner, kes saboteerib teie tervislikke toitumisharjumusi? Võib-olla julgustab ta teid tellima mitte nii tervisliku eelroa, eelroa või magustoidu? Selle käsitsemiseks pidage enne mängu mänguplaani. Kaaluge selle inimesega enne tähtaega rääkimist, millised on teie kavatsused söögikorra jaoks või võib-olla aitab see mõne muu restorani valimine.

Magustoidu dilemma

Kas soovite näha magustoidumenüüd? Muidugi! Kes ei naudi magustoitu? PCOS-iga naised saavad nautida dekadentlikke magustoite. Peamine on süüa seda meelega, kasutades ülaltoodud näpunäiteid söögi ajal. Magustoidu puhul kehtivad samad reeglid. Maitske ja nautige igat hammustust tähelepanelikult. Kas märkate, et saate liiga täis? See on signaal, et on aeg peatuda. Kaaluge magustoidu jagamist, kui soovite ainult mõnda maitset või kahte. Mõnikord panevad maitsvad söögid lõpetama vaid mõned näksimised. Sageli võib pärast sööki saada piparmünt või tee või kohv, kui söögikorraga rahul olla.

Jalutage

Siin on näpunäide, mille võime itaallastelt õppida: pärast sööki jalutage (või fare una passeggiata, nagu nad ütlevad). Lühike jalutuskäik ei aita mitte ainult seedimist, vaid võib ka alandada söögi ajal tõusnud insuliini ja glükoosi taset. Aastal avaldatud uuring Diabetologia leidis, et 2. tüüpi diabeediga inimesed, kes tegid pärast sööki 10-minutilise jalutuskäigu, vähendasid veresuhkru taset rohkem kui muudel kellaaegadel.

Veidi planeerimise ja valikute abil saavad PCOS-iga naised nautida restoranides einestamist, säilitades samal ajal tervisliku toidu kava.