Sisu
- Sisestusmanöövri eesmärk
- Joonismanöövri eelised
- Kuidas teha joonistamismanööver
- Luua neutraalne selg
Sisestusmanöövri eesmärk
Sissesõitmise manöövri, samuti kõhu kinnitamise ja sarnaste tehnikate eesmärk on aktiveerida teie sügavaimad selgroo stabilisaatori lihased. Lähtuvalt nende asendist, mis on teie selgroole ja vaagnapiirkonnale väga lähedal, võivad selgroo stabilisaatori lihased teie selja heaolu palju mõjutada.
Teine põhjus põhiliste stabiliseerimisvõtete õppimiseks enne tegelike harjutuste tegemist on see, et nad hakkavad treenima teie stabilisaatoreid toimima, kui olete aktiivne. Selleks võiksite mõelda sissetõmbamismanöövrist kui oma südamelihaste soojendusest, valmistades neid ette pagasiruumi, vaagna- ja seljaaju liikumiseks igas suunas.
Joonismanöövri eelised
Nende raamatus Terapeutiline harjutus: alused ja tehnikad, füsioterapeudid Carolyn Kinser ja Lynn Allen Colby teatavad, et kõigist praegu kliinilises kasutuses olevatest treeningueelsetest südamiku stabiliseerimismeetoditest on sissetõmbamismanööver ehk parim põiksuunaliste kõhu- ja multifiduslihaste kokkutõmbamiseks. Kuna rist ja multifidus on teie selgroo stabiilsuse peamised tegurid, on see "kokkutõmbumine", nagu seda tavaliselt nimetatakse, teie selja jaoks võti.
Kuidas teha joonistamismanööver
Heitke pikali lamavas asendis või kalduvana sissetõmbamismanöövrit tegema. (Lamamine tähendab lihtsalt selili lamamist, kalduvus aga kõhuli lebamist.) Võite proovida ka asendis All-4 (käed ja põlved, pagasiruumi ja pea põrandaga paralleelselt.)
Soovitame õppida tehnikat konksu lamavas asendis, mis on lamavas asendis, kus põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Kui olete omandanud oskused, astuge ennast kalduvale positsioonile. Kasutage asendit Kõik 4s, kui muud asendid on ebamugavad, või mitmekesisuse huvides.
Luua neutraalne selg
Alustuseks kinnitage oma neutraalne selgroog. Kiireim ja üks parimaid viise selleks on vaagnapositsiooni "äärmuste" uurimine. Põhjus, miks see töötab, on see, et teie selg lülitub kahe vaagna luu vahele.
Nii et kui vaagen liigub, järgneb selgroog. Kallutades vaagna ettepoole (eesmine) ja tagasi (tagumine), liigutate ka oma selgroogu. Neid positsioone uurides mõjutate nende liikumistega ka oma loomulikku alaselja kõverat (mida me tahame.)
- Kallutage vaagnat tahapoole ja seejärel edasi: Kallutage vaagen tagasi vaagna tagumisse kallutusse. Minge nii kaugele tagasi kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta. Lase positsioonist lahti ja tule tagasi. Järgmisena kallutage vaagna ettepoole vaagna esiosa kallakule, liikudes uuesti nii palju kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta. Korrake seda paar korda, kuni saate sellest aru.
- Tule keskusesse: Nüüd, kui olete kogenud äärmusi, viige vaagna nende kahe suuna vahele. Palju õnne! Olete hakanud kehtestama vaagna neutraalsust. See on hea alguspunkt sissemurdmismanöövri õppimiseks.
- Joonista oma kõhulihased: Sealt edasi tehke mõnus sügav sissehingamine. Hinga välja ja tõmmake samal ajal kõhulihastesse selgroo suunas. Las väljahingamine aitab teil alakõhupiirkonda "õõnes".
Peamine on siin lubada, et muud liikumised või surved teid ei aitaks. See on ahvatlev ja võite isegi pingestuda või liikuda, ilma et oleksite sellest teadlik, kuid selle tehnika õigeks tegemiseks peate oma keha kontrollima lihaste kõrvaliste kontraktsioonide osas ja laskma sellest lahti. Ebavajaliku töö, surve või lihaspingete tavalised piirkonnad, mida jälgida, hõlmavad alumisi ribisid, kõhuõõne (punnis) ja / või survet jalgade kaudu.