Sisu
- Soojendus enne kühveldamist
- Asetage kühvel enda ette
- Pange üks jalg labidale
- Lean sisse
- Alustage tõstmist
- Kühvel üles tõstmiseks langetage oma keha
- Liigutage oma keha mustuse välja viskamiseks
- Alusta aeglaselt ja kiirusta ennast
Enne kühveldamist riietuge edukalt, kandes tugevaid kinniste või terasest varvastega jalatseid, kindaid ja pikki pükse. Samuti kontrollige, et kaevamine ei tabaks ühtegi joont ega toru ning et eemaldatud materjali saaks ladestada ohutusse kohta.
Soojendus enne kühveldamist
Kühveldamine on raske töö lihastele, südamele ja kopsudele. Kõigepealt soovite oma lihaseid soojendada, täpselt nagu enne jõusaalis treenimist. Soovitatav on mõni minut ringi jalutada või paigal marssida. Võib teha ka käte, õlgade, jalgade, mao ja selja dünaamilisi venitusi või paindlikkusharjutusi. Need viivad teie lihased kogu liikumisvõimaluse kaudu vedelaks, selle asemel, et hoida staatilist venitust.
Kui teil on olnud südamehaigus või südameatakk, pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, et teada saada, kas kühveldamine on lubatud või võib see põhjustada südameataki ohtu.
Asetage kühvel enda ette
Asetage kühvlitera ülaosa nii, et see oleks tasane. Ideaalis peaks see olema paralleelne puusaluude (vaagna) ülaosaga, eeldades, et puusaluud on tasased.
Asetage jalad puusa laiali ja hoidke kühvel keha lähedal.
Pange üks jalg labidale
Asetage jalad nii, et üks jalg oleks teise ees. Järgmisena pange oma jalg labida labale. Ankru tagumine jalg maasse, et aidata keha kehaasendit stabiliseerida.
Lean sisse
Kallutage oma kaal ette labidale. Lase oma keha raskusel kühvel maa sisse uputada. Sellisel viisil mustuse või lume võimendamine aitab teil vältida kaevamise või labidaga seotud lihaspingeid.
Hoidke selgroogu ühes pikas katkematus, kuid painduvas joones.
Alustage tõstmist
Mustuse ülespoole tõstmise alustamiseks viige kaal vaagna libiseva liigutusega tagumisele jalale. Veenduge, et painutaksite puusasid ja põlvi, mitte selga. Kui te ei alusta vaagnast tõstmist, töötate rohkem kui vaja ja võite endale selga või kaela pingutada.
Kühvel üles tõstmiseks langetage oma keha
Kasutage labidat maast välja, painutades põlvi (eriti tagumist jalga), et keha rohkem alla lasta. Kühvli üles tõstes langetate keha alla, asetate oma keskuse raskuse alla, mida proovite tõsta, ja kasutate pigem vaagna, puusade ja jalgade kui selja jõudu.
Liigutage oma keha mustuse välja viskamiseks
Selle asemel, et mustus üle õla või keha taha heita, võiksite mitte kasutada vähem pingutavat lähenemist? Tõenäoliselt säästab see teie energiat ja aitab vältida lihaste pingutamist, kui liigutate kogu keha sinna, kuhu soovite mustuse, ja siis lihtsalt pöörake kühvli käepidet, et see sinna langeks. Nagu tavaliselt, peaks igasugune painutamine olema puusadel ja põlvedel, et vältida raskete tööde tegemisel selja haavatavate kohtade kasutamist.
Alusta aeglaselt ja kiirusta ennast
Alustage kindlasti aeglaselt, kui te kühveldate või kaevate, ja tehke tempot. Jälgige oma keha valu või koormuse suhtes. Kui tunnete, et midagi on valesti, kontrollige oma vormi või lõpetage see tegevus.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst