Sisu
Kaltsium on kehas kõige arvukam mineraal. 99% keha kaltsiumivarust ladustatakse luudesse ja hammastesse, kus see toetab nende struktuuri ja funktsioone. Me tarbime kaltsiumi sellistest toiduainetest nagu piimatooted, rohelised lehtköögiviljad ja rikastatud toidud (näiteks piimavaba piim, mahl ja teravili).Kaltsiumi võime leida ka mõnest ravimist, näiteks antatsiididest, aga ka lisavormis. Parim on aga oma igapäevane kaltsiumikogus kätte saada loomulikult kaltsiumirikka toidu kaudu, kui vähegi võimalik.
Tervise eelised
Kaltsium on oluline mineraal, mis aitab teie keha:
- luu ja hammaste moodustumise abistamine
- aidates jõudu säilitada.
- mängib rolli lihaste liikumises.
- närvide abistamine sõnumite edastamiseks aju ja teiste kehaosade vahel.
- aidates veresoontel lõdvestuda ja kitsendada (mis liigutab verd kogu kehas).
- vabastades hormoone ja ensüüme, mis aitavad mitmesugustel keha funktsioonidel.
Luutihedus (kaltsiumi sadestumine) suureneb esimese 25–30 eluaasta jooksul ja seejärel vanusega järk-järgult väheneb. Luu maksimaalse massi maksimeerimiseks ja hilisemas elus luukadude piiramiseks on vajalik piisav kaltsiumi tarbimine (mis võib põhjustada luumurde ja osteoporoosi). Kasvuaegadel, näiteks noorukieas, suureneb kaltsiumivajadus.
Eriti postmenopausis naistel ületab luu lagunemine luu moodustumist, mille tulemuseks on luukadu ja aja jooksul suureneb osteoporoosi oht. See on teine kord, kui kaltsiumi tarbimine peaks kehas suurenema.
Luutihedus ja osteoporoos
Piisava koguse kaltsiumi tarbimine on oluline luu ehitamiseks ja võib hilisemas elus luukoe kaotust ära hoida või edasi lükata. See on eriti oluline teatud inimeste jaoks, kellel on kõige suurem luuhõrenemise oht.
Suurim oht luukadu
- Postmenopausis naised
- Eakad inimesed
Osteoporoosi, häiret, mida iseloomustavad poorsed ja habras luud, seostatakse rohkem luumurdudega. Kaltsiumi lisamise ja osteoporoosi kohta on läbi viidud palju uuringuid. Kuigi mõned uuringud näitavad, et toidulisand võib teatud luumurde parandada, teised mitte.
Suur osa tulemustest sõltub uuritavast populatsioonist, vanusest ja toidulisandite järgimisest. Seetõttu on enne nende rakendamist alati oluline arutada toidulisandeid.
Üks on kindel, et piisav kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimine osana tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest koos kaalutakistusega võib vähendada hilisemas elus osteoporoosi riski.
Käärsoolevähi
Kuigi see pole lõplik, on palju andmeid, mis viitavad sellele, et kaltsium võib anda käärsoolevähi ennetava efekti. Näiteks hinnati ühes ülevaates täiendava kaltsiumi mõju käärsoolevähi ja adenomatoossete polüüpide (kasvajate potentsiaalsed eelkäijad) arengule.
Teadlased leidsid, et kuigi toidulisandid võivad aidata kaasa mõõdukale kaitsele adenomatoossete polüüpide eest, ei olnud andmed piisavad, et õigustada soovitusi käärsoolevähi ennetamiseks.
Teisest küljest viitavad ühe Harvardi uuringu andmed distaalse käärsoolevähi vähenemisele 35 protsenti, suurendades kaltsiumi annust (1250 mg kaltsiumi päevas). Näib, et kaltsiumi kogus ja seda võtev elanikkond määravad, millist kaitsetaset kaltsium võib pakkuda käärsoole tervisele.
Pidage meeles, et kuna käärsoolevähi riski võib suurendada nii palju muid tegureid (geneetika, kaal, toitumine, suitsetamine), on väga ebatõenäoline, et vastus on ainult kaltsiumilisanditega.
Kui kaltsiumilisandite võtmisel ei ole teie jaoks mingeid riske, tasub selle võimalike ennetavate mõjude osas oma arstiga arutada.
Kaalukontroll
Ka kaltsiumi mõju kehakaalu kontrollile on mõnevõrra ebajärjekindel. Mõned uuringud on näidanud seost kõrgema kaltsiumi tarbimise ja väiksema kehakaalu vahel. Mõned uuringud näitavad isegi, et madala rasvasisaldusega kaltsiumisisaldusega dieedid (kui üldkalorite arv on piiratud) võivad rasvumisega inimeste rasvumisohtu vähendada ja kaalulangust suurendada.
Uuring American Journal of Clinical Nutrition viitab sellele, et kaltsiumil ei ole kehakaalu reguleerivat mõju, kui kaloreid ei piirata. Lisaks näib, et suukaudne kaltsiumi lisamine (vastupidiselt kaltsiumi tarbimisele toidus) ei anna selliseid tulemusi.
Kui soovite kaalust alla võtta, on kõige tähtsam veenduda, et tekitaksite mingisuguse kalorite puudujäägi, kas liikudes rohkem või süües vähem. Lisaks peaksid dieedid olema alati hästi tasakaalustatud ning sisaldama tärkliseta köögivilja, puuvilju, täisteratooteid, lahjaid valke ja tervislikke rasvu.
Kui kaalute oma dieedile rohkem piimatoodete lisamist, pidage meeles, et täisrasvane piimatoode võib olla rikas kalorite ja küllastunud rasvade poolest. Piimatoodete lisamine ilma kaloreid vähendamata võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Preeklampsia
Preeklampsia on rasedatel naistel esinev seisund, mida iseloomustab kõrge vererõhk, käte ja jalgade turse ning valk uriinis. Kaltsiumi võimalikke eeliseid preeklampsia ennetamisel on uuritud mitmes randomiseeritud, platseebokontrolliga uuringus.
Hiljutine 13 uuringu metaanalüüs näitas, et kaltsiumi lisamine vähemalt 1000 mg päevas alates umbes 20 rasedusnädalast oli seotud kõrge vererõhu, preeklampsia ja enneaegse sünnituse riski olulise vähenemisega.
Hüpertensioon
Kohtuotsus selle kohta, kas kaltsium vähendab vererõhku või on hüpertensiooni oht segatud. Mõnes kliinilises uuringus on leitud seos kaltsiumi tarbimise ja hüpertensiooni riski vahel, teised aga ei ole seost leidnud. On täheldatud väikeseid muutusi süstoolses vererõhus, kuid toime tüüp võib sõltuda uuritavast populatsioonist.
Mõju on kõrge vererõhuga inimestel erinev normaalse vererõhuga inimestel.
Südamehaigus
Kaltsiumi ja südamehaiguste uurimine on keeruline. Kuigi näib, et dieedis tarbitava kaltsiumi ja arterites sisalduva koguse (varajase südamehaiguse tunnuseks) vahel puudub otsene seos, on hiljutised uuringud täheldanud seost kaltsiumilisandite kasutamise ja südame-veresoonkonna haiguste (CVD) vahel.
Üks teooria on see, et täiendaval kaltsiumil on suurem mõju tsirkuleerivale kaltsiumisisaldusele, mis võib suurendada kaltsifikatsiooni - markerit südame-veresoonkonna haiguste korral. Hüperkaltseemiat seostatakse vere hüübimise, veresoonte lupjumise ja arterite jäikusega, mis kõik tõstavad CVD riski.
Teadlased on leidnud, et kaltsiumipreparaadid koos D-vitamiiniga või ilma suurendavad mõõdukalt kardiovaskulaarsete sündmuste, eriti müokardiinfarkti riski. Siiski leiame veel kord uuringu muutujate põhjal segatud tulemusi. Skeptikud väidavad siiski, et olemasolevate tõendite tugevus, mis seob täiendava kaltsiumi tarbimise CVD riskiga, puudub ja pole lõplik.
Linus Paulingi Instituudi andmetel jõudsid "Riiklik Osteoporoosi Fond (NOF) ja Ameerika Ennetava Kardioloogia Selts (ASPC) järeldusele, et täiendavate kaltsiumide kasutamine üldiselt tervete inimeste jaoks oli südame-veresoonkonna tervise seisukohast ohutu, kui kogu kaltsiumi tarbimine ei ületanud ülemine piir. " (Lisateavet allpool "Ülempiiri" tasemest.)
Võimalikud kõrvaltoimed
Kaltsiumi vastuvõetav ülemine tarbimistase (UL), mis on määratletud kui suurim kogus, mida inimene peaks võtma, on 1900 kuni 50-aastastele täiskasvanutele 2500 mg päevas. 9–18-aastastele lastele on see arv 3000 mg päevas. Vanemate täiskasvanute vanuses 51 aastat ja rohkem on UL 2000 mg päevas. Liigne tarbimine üle ülemise piiri võib põhjustada kõhukinnisust ja puhitus.
Uuringud näitavad, et 4000 mg ületavaid annuseid on seostatud paljude terviseriskidega.
Kaltsiumiannuse ületamise riskid
- Suurenenud vere kaltsiumisisaldus
- Neeru (neeru) kahjustus
- Piima-leelise sündroom (seisund, kus kehas on liiga palju kaltsiumi)
Mõnedel inimestel, kes võtavad kaltsiumipreparaate isegi soovitatavas koguses, võivad endiselt esineda kõrvaltoimed, sealhulgas gaas, puhitus, kõhukinnisus või nende sümptomite kombinatsioon. On oletatud, et kaltsiumkarbonaat põhjustab kaltsiumtsitraadiga võrreldes neid sümptomeid tõenäolisemalt.
Sümptomite vähendamiseks on vaja kaltsiumi annuste levitamist kogu päeva vältel ja kaltsiumi võtmist söögi ajal.
Lisaks, kui kaltsiumi lisamine on liiga suur, võib see põhjustada hüperkaltseemiana tuntud seisundis kõrge kaltsiumi taset veres. Hüperkaltseemia võib põhjustada neerupuudulikkust, veresoonte ja pehmete kudede lupjumist, hüperkaltseuria (kõrge kaltsiumisisaldus uriinis) ja neerukive.
Ravimite koostoimed
Ravimite võtmisel peate enne kaltsiumipreparaatide alustamist pöörduma oma arsti poole, kuna kaltsium võib teatud ravimitega suhelda. Kaltsium võib häirida järgmiste ravimite imendumist: salitsülaadid, bisfosfonaadid, tetratsükliinid, kilpnäärmehormoonid (Synthroid, Levothroid), fluorokinoloonid (tsiprofloksatsiin) ja sotalool.
Lisaks võivad teatud ravimid häirida kaltsiumi imendumist. Nende hulka kuuluvad krambivastased ained, kolestüramiin, kortikosteroidid, tsiprofloksatsiin, tetratsükliinid, mineraalõlid ja stimuleerivad lahtistid. Suured kaltsiumi annused suurendavad piima-leelise sündroomi riski tiasiiddiureetikume kasutavate inimeste ja neerufunktsiooni häirega isikute seas.
Annustamine ja ettevalmistamine
Inimese vajalik kaltsiumikogus sõltub tema vanusest. Ameerika Ühendriikides on kaltsiumi soovitatav toitumishüvitis (RDA) 1000 mg täiskasvanud meestel ja naistel (naised vanuses 19-50 ja mehed vanuses 19-70) ja 1200 mg eakatel inimestel (üle 50-aastased ja vanemad mehed) 70).
Maksimaalse luumassi saavutamise saavutamiseks peaksid 9–18-aastased lapsed ja noorukid tarbima kaltsiumi kokku 1300 mg päevas - seda saab teha dieedi ja toidulisandite kujul.
Rasedad ja imetavad noorukid (vanuses 17–19) peaksid tarbima kaltsiumi päevas kokku 1300 mg, rasedad ja rinnaga toitvad täiskasvanud (19-aastased või vanemad) aga kaltsiumi 1000 mg päevas.
Kui ainuüksi dieediga ei õnnestu kaltsiumivajadust saavutada, võite kasutada kaltsiumilisandit. Maksimaalse imendumise saavutamiseks on kõige parem lisada 500 mg kaltsiumi korraga.
Parim on mitte ületada 500 mg ühe annusena. Näiteks kui võtate 1000 mg kaltsiumi päevas, saate annuse jagada (500 mg hommikul ja 500 mg öösel).
Mida otsida
Kõik kaltsiumi tüübid ei sisalda sama kogust elementaarset kaltsiumi - keha tegelikult imendunud kaltsiumi kogust. Näiteks kaltsiumkarbonaadis on elementaarset kaltsiumi rohkem kui kaltsiumglükonaadis.
Veenduge, et teie valitud kaltsiumtoote sildil oleks märgitud nii elementaarse kaltsiumi kogus kui ka kogu kaltsiumi sisaldus. Kui te ei näe sõnu "elementaarne kaltsium", võiksite osta erinevat tüüpi toidulisandeid.
Kaltsiumi vormid
Kaltsiumilisandite kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat (kaltsiit) ja kaltsiumtsitraat (tsitraal).
Kaltsiumkarbonaat on sagedamini kättesaadav ja seda tuleb võtta koos toiduga, kuna see sõltub imendumiseks maohappest. See sisaldab 40 protsenti elementaarset kaltsiumi, mis tähendab, et see sisaldab kõrgeima kaltsiumi kontsentratsiooni toidulisandina maksimaalse imendumise saavutamiseks. Enamasti võetakse seda tüüpi kaltsiumi rohkem kui üks kord päevas ja see tuleb võtta koos toiduga.
Tavaliselt on see taskukohane ja seda leitakse mõnest vabamüügis olevast antatsiidist (nt Tums ja Rolaids). Keskmiselt annab iga närimistablett 200 kuni 400 mg elementaarset kaltsiumi.
Teiselt poolt võib kaltsiumtsitraati võtta koos toiduga või ilma ning seda peetakse paremaks toidulisandiks inimestele, kellel on achlorhüdria (ebapiisav maohape), põletikuline soolehaigus või imendumishäired. Tugevdatud puuviljamahlad sisaldavad sageli kaltsiumtsitraat-malaati.
Teatavad vitamiinid ja mineraalid, D-vitamiin ja magneesium on kaltsiumi imendumisel olulised. Seetõttu võite soovida leida kaltsiumilisandit, mis sisaldab ühte või mõlemat, et veenduda oma annuse optimeerimises.
Toiduallikad
Toiduga kaltsiumi tarbimise optimeerimiseks püüdke süüa kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid päevas, näiteks orgaaniline piim, jogurt ja juust.
Alati on hea hankida võimalikult palju vitamiine ja mineraale toidust.
Kui te ei söö piimatooteid, võite otsida kaltsiumiga rikastatud toite, näiteks jogurti alternatiive, pähklipõhist piima, apelsinimahla, teravilja ja tofut.
Rasvane kala (näiteks lõhe) sisaldab ka kaltsiumi. Rohelised lehtköögiviljad, nagu kaelakeed, lehtkapsas ja kapsas, sisaldavad ka kaltsiumi, kuid need pole nii biosaadavad, mis tähendab, et nad ei imendu kohe organismis kasutamiseks.
Muud küsimused
Kuidas saada kaltsiumilisanditest maksimaalset kasu?
Teatud toitude, näiteks nisukliide, spinati ja rabarberi söömisel vältige kaltsiumilisandite kasutamist. Nendes toitudes leiduvad hapetüübid (fütiinhape, oblikhape ja uroonhape) võivad häirida kaltsiumi imendumist.
Kas naatriumi tarbimine mõjutab kaltsiumi imendumist?
Suure naatriumisisaldusega dieedid võivad suurendada kaltsiumi eritumist uriiniga. Mõned arstid soovitavad postmenopausis naistel, kelle naatriumi tarbimine on üle 2000 kuni 3000 mg päevas, veendumaks, et suurendaksite kaltsiumi tarbimist umbes 1500 mg-ni päevas.
Sõna Verywellist
Kaltsium on hädavajalik mineraal, kuid kaltsiumilisandite tervislik kasu on segatud. Mõned uuringud näitavad, et kaltsiumi lisamine võib parandada luu mineraalset tihedust ja vähendada luumurde, vähendada jämesoolevähi riski ning parandada ja ennetada hüpertensiooni, ehkki see pole lõplik. Enne kaltsiumipreparaatide võtmist on oluline arutada selle kasutamist oma arstiga. Parim viis kaltsiumi imendumiseks on dieettoit.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst