Sisu
- Piimavaba piim
- Keefir
- Banaan
- Leherohelised
- Külmutatud marjad
- Teie lemmikpuuviljad
- Pähklivõi
- Kookosõli
- Avokaado
- Väike magusaine
- Kakao
- Chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned
Smuutid on tore võimalus, kui teil on IBS või mõni muu seedeprobleem. Taimkiud segatakse pulbrina ja seetõttu võib teie seedesüsteem seda hõlpsamini käsitseda. Teie soolestikus olevad "hea kuti" bakterid on vaimustatud smuutide pakutava taimse toidu hulga suurenemisest. Õnnelikud ja terved soolebakterid põhjustavad vähem kõhuvalu, gaase, puhitus ja liikumisprobleeme. Optimaalse bakteriaalse tasakaalu olemasolu kõhus on kasulik ka teie üldisele tervisele.
Hoidke oma smuuti tervena
Smuutide üks potentsiaalne negatiivne külg on see, et kui need on liiga magusad, võivad need mõjutada teie veresuhkru taset mitte nii tervislikult ja aidata kaasa kaalutõusule. Seda saate vältida, veendudes, et smuutid sisaldavad palju kiudainerikkaid toite ja et väldite kõrge suhkrusisaldusega koostisosi.
Järgmistes slaidides vaatleme minu valikuid toitude kohta, mida lisada teie smuutidesse, mis vastavad minu olulistele kriteeriumidele: need peavad olema teie soolestikule kasulikud ja IBS-sõbralikud. Neid pakutakse kindlas järjekorras, kuna minu ja teie maitse-eelistused on erinevad. Mängige erinevate koostisosadega ringi ja kuulake omaenda sisetunnet selle kohta, millised toidud on teile kõige maitsvamad ja tervislikumad.
Piimavaba piim
Smuutid vajavad vedelat alust. Kindlasti võite kasutada lihtsalt vett, kuid võite soovida piima maitset või toitaineid.
Lehmapiim sisaldab suures koguses laktoosi, mis võib laktoositalumatutel inimestel põhjustada kõhu sümptomeid. Soja- ja riisipiima peetakse kõrge FODMAP-sisaldusega toiduks, mis tähendab, et need võivad IBS-i põdevatel inimestel sümptomeid halvendada ja seetõttu tuleks neid vältida.
Proovige neid piimavabasid valikuid
Järgmised piimavabad piimad on kõhusõbralikud võimalused:
- Mandlipiim
- Kookospiim (piirata ½ tassi)
- Kanepipiim
- Kaerapiim (piir 1/8 tassi)
Sõltuvalt sellest, kui palju külmutatud esemeid lisate ja kui palju slushi-konsistentsi teile meeldib, võiksite oma smuuti jääga ümardada.
Keefir
Keefir on piimast valmistatud kääritatud toit. Nagu muud kääritatud toidud, on ka keefir täidetud paljude probiootikumidega - nende "sõbralike" bakteritega, mis on nii kasulikud seedimisele kui ka üldisele tervisele. Kuigi keefir pärineb loomsest piimast, on käärimisprotsessi tulemuseks madala laktoosisisaldusega toode.
Keefir erineb jogurtist selle poolest, et see sisaldab laiemat sorti bakteritüvesid ja veidi pärmi. Kõigile soolefloora parandavatele omadustele lisaks on keefir suurepärane paljude oluliste vitamiinide allikas. Võite piimavabad piimad täielikult vahele jätta ja proovida keefirit veega, mis on teie smuuti alus.
Kahjuks pole Monashi ülikool veel keefiri FODMAP-i sisu osas testinud. Madala laktoosisisalduse tõttu võib see olla hea, kuid kui teil on IBS, võite olla ohutu, kui soovite sümptomite reaktiivsuse otsimiseks väikestes kogustes keefiri testida.
Keefiri dieedile lisamise eelisedBanaan
Oma sametise tekstuuriga saavad banaanid suurepärase aluse igale smuutile. Banaanid on suurepärane kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Neid peetakse madala FODMAP-i sisaldavaks ja seetõttu ei tohiks need põhjustada ühtegi kõhu sümptomit.
Üks parimaid asju banaanide ja smuutide juures on see, et smuutid on suurepärane võimalus üle küpseks muutunud banaanide nautimiseks. Võtke lihtsalt nahk maha ja külmutage need! See annab teile smuutidele suurepärase külma aluse. Minu enda kogemus on, et banaanid on nauditava smuuti jaoks absoluutselt vajalikud. Teil võib olla teistsugune kogemus.
Leherohelised
Nüüd räägime! Tervise jaoks smuutide joomise mõte on saada suuremas koguses toitaineid, kui võiksite saada lihtsalt neid süües. Võite olla üllatunud koguse energiahulga üle, kui hakkate smuutidesse lisama leherohelist.
Peaaegu kõik lehtköögiviljad on teie seedetrakti tervisele kasulikud, kuid siin on need, kelle FODMAP-i sisaldus on madal ja seetõttu on vähem tõenäoline, et soovimatud sümptomid tekitavad:
- Beebi spinat
- Bok Choy
- Kapsas
- Lehtkapsas
- Lehtpeet
Kui olete enne smuutisse roheliste lisamist, võiksite alustada mahedamaitselise spinatiga ja seejärel liikuda teistest läbi.
Külmutatud marjad
Marjad on kasulikud teie ajule ja kõhule. Soovitame soojalt smuutides kasutada külmutatud mahemarju.
Külmutatud marjadel on mitmeid eeliseid. Üks, koos külmutatud banaaniga, ei vaja te jääd. Külmutatud tähendab ka seda, et need on teie sügavkülmas alati saadaval, kui otsite kiiret, tervislikku, kõhusõbralikku sööki või suupistet.
Külmutatud saadusi korjatakse ka küpsusastmel - seega saate vilju siis, kui neil on kõige rohkem toitaineid.Tooteosakonna puu- ja köögiviljad korjatakse siis, kui nad kõige paremini reisivad - mitte tingimata siis, kui nad on täis toitaineid.
Kui teie eelarve lubab, ostke mahepõllundust, sest te ei soovi oma tundlikku seedesüsteemi pestitsiididega kokku puutuda, kui saate seda aidata. Kohalikult kasvatatud puuvili on veel üks suurepärane võimalus, kuna väiketalunikud saavad nende kasvatamiseks taimede tervise seisukohalt tugineda traditsioonilisematele meetoditele, selle asemel et leotada taimi kemikaalides.
Madala FODMAP-i marjad hõlmavad mustikaid, maasikaid ja vaarikaid. Kui teil on IBS, võiksite murakaid vältida, kui teate, et olete reageeriv polüoolidele, teatud tüüpi FODMAP-ile.
Hoiatus: Teie smuutis olevad marjad muudavad selle funky pruuniks. Ikka maitsev, kuid värv võib harjuda.
Puuviljade söömine diabeedi korralTeie lemmikpuuviljad
Te ei pea piirduma ainult marjadega. Enamik puuvilju annab suurepärase panuse maitsvasse smuutisse - külmutatult või mitte. Tahate lihtsalt veenduda, et tasakaalustate oma smuuti roheliste lehtköögiviljade ja mõne tervisliku rasvaga, mida me järgmistel slaididel vaatame, et teie smuuti ei oleks liiga suhkrurikas.
IBS-sõbralikud puuviljad
Järgmised madala FODMAP-i puuviljad teeniksid kõhusõbraliku smuuti heakskiidu:
- Cantaloupe
- Mesimelon
- Kiivi
- Pärn
- Papaia (käpa käpp)
- Ananass
Pähklivõi
Tervislikud rasvad on veel üks viis aeglustada veresuhkru tõusu kõigist puuviljadest, mida võite smuutisse panna. Pähklivõid sobivad mitte ainult selle arvega, vaid lisavad teie smuutidele maitsvat maitset. Teil pole palju vaja - lihtsalt supilusikatäis sobib. Teie parimad valikud on maapähklivõi või mandlivõi. India pähklid on FODMAP-ide hulgas palju, nii et kõige parem oleks seda tüüpi vahele jätta.
Kookosõli
Kookosõli on veel üks tervislik rasvavorm, mis aitab aeglustada smuuti puuviljade imendumist vereringesse, parandades samal ajal teie südame tervist ja aidates paremini omastada kõiki vitamiine ja mineraale, mida te oma toidust saate. smuutid. Soovitame smuutidesse lisada umbes 1 spl õli.
Parim toit IBS-iga inimesteleAvokaado
Teine tervisliku rasva soovitus on hämmastav avokaado. Isegi kui te ei armasta avokaadode maitset, proovige neid oma smuutides! Lisaks sellele, et see on taimne valguallikas ja pakub teile palju vitamiine ja mineraale, lisavad need teie smuutile ka lopsaka tekstuuri.
IBS-i põdeva inimese jaoks on avokaadode ainus negatiivne külg see, et ainult 1/8 tervikust peetakse madala FODMAP-iga. Kuid see on smuutide ilu! Võite lõigata avokaado kaheks osaks ja külmutada neist 7. Avokaadod on teil lähitulevikus käepärast.
Väike magusaine
Loodetavasti on teie smuutid teie lisatud banaanide, marjade ja muude puuviljade vahel piisavalt magusad! Kui aga roheliste maitse neutraliseerimiseks vajate lihtsalt natuke rohkem magusust, võite lisada veidi magusainet.
Proovige neid
Kuigi tõendid pole kaugeltki lõplikud, võib mesi pakkuda mõningaid antibakteriaalseid ja allergiavastaseid eeliseid. Mesi sisaldab aga palju FODMAP-i fruktoosi ja pole seetõttu hea valik, kui teil on fruktoosi malabsorptsioon. Sel juhul võib vahtrasiirup olla parem valik. Pidage meeles, et kasutage vaid paar tilka!
Kui leiate, et lasete oma smuutid väga kiiresti maha, on see märk sellest, et need on liiga magusad. Proovige mängida läbi magusaine koguse, mida te kasutate, et saaksite seda minimaalsena hoida.
Kakao
Ja kuna universum on imeline koht, on kakao (tooršokolaad) teile tõeliselt hea! Meie kavatsuste ja eesmärkide saavutamiseks on siin hea teada, et kakaol võib tegelikult olla prebiootilisi omadusi. See tähendab, et see on toit, mis "toidab" teie soolestikus asuvaid kutt-baktereid. Ja see maitseb nii hästi! Enamiku šokolaadide probleem seisneb selles, et see sisaldab lisatud suhkrut ja sageli ebatervislikke rasva vorme. Kuid kakaopulbril on kõik šokolaadi suurepärased tervislikud omadused, ilma et oleks ka negatiivseid külgi. Kahjuks on kakao üksi mõru (seetõttu lisavad kommitootjad suhkrut).
Smuutis saate aga šokolaadi maitse- ja tervisekasu, sest kibeduse tasaarveldavad muud smuuti koostisosad. Ka kakaopulbrit on FODMAPides vähe, seega pole seal muret. Lisage julgelt kuhjaga supilusikatäis ja nautige oma maitsvat eliksiiri.
Kas šokolaadi söömine võib teie IBS-i aidata?Chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned
Smuutid on suurepärane vahend chia seemnete, linaseemnete ja koorimata kanepiseemne kiudainete kasutuselevõtmiseks. Kõik kolm on toitumisvõimalused. Arvatakse, et nii chia kui ka linaseemned lisavad väljaheite optimaalsele moodustumisele - see on alati hea! Iga tüüpi seemned on ka head oomega-3-rasvhapete allikad, millel on oluline roll nii paljude meie keharakkude tervislikul toimimisel.
Chia ja kanepiseemneid saab lisada otse teie smuutidesse. Linaseemned tuleb kõigepealt jahvatada, et saaksite nautida selle kasulikkust tervisele. (Parimate tulemuste saavutamiseks hoidke seemneid külmkapis. See on eriti oluline jahvatatud linaseemnete puhul, et vältida riknemist.) Alustage supilusikatäis sellest, kumb teid kõige rohkem kutsub, et teie keha saaks kohaneda. Seejärel saate oma kõhusõbraliku smuuti ümardamiseks töötada kuni ühe supilusikatäis!
Kas IBS-iga inimestel on mahlapressimise eeliseid?