Sisu
Mis puutub toitudesse, mis mõlemad maitsevad suurepäraselt ja sobivad teie südamele, on marja raske võita. Igasugustes marjades on palju antioksüdante - teatud toidus leiduvaid aineid, mis aitavad rakukahjustuste vastu võidelda.
"Antioksüdandid toimivad kõikjal kehas, kaasa arvatud süda," ütleb Johns Hopkinsi registreeritud dietoloog Kathleen Johnson, M.A., R.D., L.D.N. Neid saab kõige paremini tarbida ehtsates, tervetes toitudes - mitte toidulisandites - eriti värvilistes puu- ja köögiviljades.
Marjad kuuluvad nende fütotoitainete (taimsed keemilised ühendid) kõige maitsvamate ja mitmekülgsemate allikate hulka. Erinevat tüüpi marjadel on nende toitainete omadused ja kogused veidi erinevad, nii et on hea neid oma dieedis segada. Pidage meeles, et sööge marju mõõdukalt, ütleb Johnson, sest need sisaldavad suhkrut. "Värske või külmutatud on parem kui kuivatatud," lisab ta. "Kuivatatud marjades on fütotoitaineid vaid 20 protsenti rohkem ja suhkrut rohkem."
Tutvuge marjakultuuri parimatega:
Mustikad
Ehkki need sisaldavad rohkem suhkrut kui teised marjad (15 grammi tassi kohta, võrreldes vaarikate 5 grammi kohta), sisaldab see kergesti leitav marja palju erinevaid fütotoitaineid.
Nõuanded ostmiseks ja säilitamiseks: Kui neil on hooaeg (juunist augustini), ostke piisavalt, et hilisemaks külmuda; kõigepealt mõne C-vitamiini pulbri lisamine hoiab neid kauem värskena. Hoidke värskeid marju külmkapi krõbedamas osas ja ärge loputage enne, kui olete kasutamiseks valmis.
Söömisnõuanded: "Pange töödeldud mustikamaitselised suupisted maha ja sööge tervelt," ütleb Johnson. Magusaks proovige smuutisse lisada peotäis.
Murakad
"Nad on kuidagi alahinnatud ja alahinnatud," ütleb Johnson. Nad kuuluvad ka kõige rohkem antioksüdantide ja kiudainete hulka kuuluvate marjade hulka ning neid on vähem kasvatatud kui mustikaid, see tähendab, et see, mida me täna sööme, on lähemal kunagi looduses eksisteerinud viljadele.
Nõuanded ostmiseks ja säilitamiseks: Nagu enamik marju, on ka murakad hooajalised hiliskevadel ja suvel. Hoidke neid külmkapis, kuid mitte krõbedamat, ja sööge mõne päeva jooksul.
Söömisnõuanded: Kontrollige põllumeeste turgudel murakate lähedast sugulast - loganberry, boysenmarja ja marionberry. Neid marju saate osta ka külmutatult ja sulatada mikrolaineahjus, et lisada teraviljale või jogurtile.
Maasikad
Nende erepunane värv aitab teil "vikerkaart süüa", mis on lihtne viis tagada, et tarbite rikkalikult erinevaid toitaineid.
Nõuanded ostmiseks ja säilitamiseks: Kuna maasikad on keskkonnatöögrupi pestitsiidirikaste toitude nimekirjas Dirty Dozen 4. kohal, soovitab Johnson vedada orgaanilisi aineid. "Marjade pesemine ei aita, sest pestitsiid on mullas ja kasvab ise marjaks, millel pole ka kaitsvat nahka," selgitab ta. Otsige marju, mis on üleni punased - mitte ühtegi valget -, kuna neil on rohkem antioksüdante ja parem maitse.
Söömisnõuanded: Proovige need viilutada rohelistele salatitele.
Muud suurepärased marjavalikud
Vaarikad: Need tuttavad lemmikud maitsevad nii madala suhkrusisaldusega (5 grammi tassi) marjade puhul üllatavalt magusalt.
Jõhvikad: Paljud naised teavad, et neist on abi kuseteede infektsioonide ärahoidmisel; need on ka kõige vähem suhkrut sisaldavad marjad (4 grammi tassi kohta). Sööge neid tervena, mitte mahlana, milles on kogu suhkur (ja sageli ka rohkem), kiudaineid ja pool fütotoitaineid.
Kuldsed marjad: Nende kollakas-kuldne värv tähendab, et Johnson sisaldab pisut teistsugust toitainepaketti - ja need muudavad marjasalati suurepäraseks!