Sisu
Põletikuvastane dieet on söömiskava, mille eesmärk on ennetada või vähendada madala raskusega kroonilist põletikku, mis on paljude terviseprobleemide ja mitmete suuremate haiguste peamine riskitegur. Tüüpiline põletikuvastane dieet rõhutab puuvilju, köögivilju, lahjaid valke , pähklid, seemned ja tervislikud rasvad.Kasu
Sageli tulenevad elustiili teguritest, nagu stress ja vähene liikumine, krooniline põletik, kui immuunsüsteem vabastab kemikaale, mis on ette nähtud vigastuste ning bakteriaalsete ja viirusnakkuste vastu võitlemiseks, isegi kui pole võõraid sissetungijaid.
Kuna meie toiduvalik mõjutab meie keha põletiku taset, arvatakse, et põletikuvastane dieet pidurdab kroonilist põletikku ja aitab vältida või ravida järgmisi seisundeid: allergiad, Alzheimeri tõbi, artriit, astma, vähk, depressioon, diabeet, podagra, südamehaigus, põletikuline soolehaigus (näiteks haavandiline koliit ja Crohni tõbi), ärritunud soole sündroom (IBS) ja insult.
Üha rohkem uuringuid viitab sellele, et põletikuvastane dieet võib mängida tervislike seisundite osas võtmerolli.
Ajakirjas avaldatud uuring Briti Teataja Toitumisest näiteks hindas 2017. aastal seost toidupõletiku (mõõdetud toidu põletikulise indeksiga) ja ateroskleroosi (naastude kogunemine arterites) vahel üle 70-aastastel naistel. Teadlased leidsid, et toiduga seotud põletikulise indeksi skoorid olid seotud subkliinilise ateroskleroosi ja südamehaigustega seotud surmaga.
Põletikuvastase dieedi järgimine võib aidata teatud tüüpi põletikuliste markerite (näiteks aine nimega C-reaktiivne valk) taset II tüüpi diabeediga inimestel vähendada, vastavalt uuringus avaldatud uuringule Endokriinsed aastal 2016.
Uuringu jaoks järgisid äsja diagnoositud II tüüpi diabeediga inimesed Vahemere dieeti või madala rasvasisaldusega dieeti. Ühe aasta möödudes langes C-reaktiivse valgu tase Vahemere dieeti pidavatel inimestel 37 protsenti, kuid madala rasvasisaldusega dieedil püsis see muutumatuna.
Söödavate toitude tüübid
Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on palju köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, tervislikke õlisid ja kalu, võib olla väiksem risk põletikuga seotud haiguste tekkeks. Lisaks näivad mõnes toidus leiduvad ained (eriti antioksüdandid ja oomega-3-rasvhapped) põletikuvastast toimet.
Suure antioksüdantide sisaldavate toiduainete hulka kuuluvad:
- Marjad (näiteks mustikad, vaarikad ja murakad)
- Kirsid
- Õunad
- Artišokid
- Avokaadod
- Tumerohelised lehtköögiviljad (näiteks lehtkapsas, spinat ja kaelakeed)
- Magusad kartulid
- Brokkoli
- Pähklid (näiteks kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid ja sarapuupähklid)
- Oad (näiteks punased oad, pinto oad ja mustad oad)
- Täistera (näiteks kaer ja pruun riis)
- Tume šokolaad (vähemalt 70 protsenti kakaod)
Kõrge oomega-3-rasvhapete sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Rasused kalad (näiteks lõhe, heeringas, makrell, sardiinid ja sardellid)
- Linaseemned
- Kreeka pähklid
- Omega-3-ga rikastatud toidud (sh munad ja piim)
Samuti on mõned tõendid selle kohta, et teatud kulinaarsed ürdid ja vürtsid, nagu ingver, kurkum ja küüslauk, võivad aidata põletikku leevendada.
Toidud, mida tuleb vältida
Oomega-6-rasvhapped (teatud asendamatute rasvhapete tüüp, mida leidub paljudes toitudes) suurendavad teadaolevalt organismi põletikuliste kemikaalide tootmist. Kuna oomega-6-rasvhapped aitavad säilitada luude tervist, reguleerida ainevahetust ja edendada aju funktsiooni, ei tohiks te neid oma dieedist üldse välja jätta.
Põletiku ohjes hoidmiseks on oluline tasakaalustada oomega-6-rasvhapete tarbimist oomega-3-rasvhapete tarbimisega.
Kõrge oomega-6-rasvhapete sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Liha
- Piimatooted (näiteks piim, juust, või ja jäätis)
- Margariin
- Taimeõlid (näiteks mais, safloor, sojauba, maapähkli- ja puuvillaseemneõli)
Rohkete oomega-6-rasvhapete sisaldavate taimeõlide asemel valige sellised õlid nagu oliiviõli ja avokaadoõli.
Lisaks näitavad uuringud, et kõrge glükeemilise indeksiga toitude, nagu suhkur ja rafineeritud teraviljad, nagu näiteks saiad ja paljud töödeldud toidud, rohke tarbimine võib põletikku esile kutsuda. Vältige magusaid jooke, rafineeritud süsivesikuid, magustoite ja töödeldud suupisted.
Söögiideed
Need on soovitatavad toidud põletikuvastase dieedi ajal:
- Hommikusöök: Hommikueine smuuti, chia kauss, kaerahelbed.
- Lõunasöök: Salat kinoa ja köögiviljadega, supp, grillitud lõhe.
- Suupisted: Värske mustika puuviljasalat, õunad ja pähklivõi, kreeka pähklid, chia seemnepuding, guacamole.
- Joogid: Ingveri kurkumitee, kuldne piim, roheline mahl, roheline smuuti, taimetee, kurkumitee, roheline tee.
Alustamine
Põletikuvastast dieeti saate alustada järgides neid näpunäiteid:
- Söö iga päev viis kuni üheksa portsjonit antioksüdantiderikkaid puu- ja köögivilju.
- Piirake kõrge oomega-6-rasvhapete sisaldusega toidu tarbimist, suurendades samal ajal oomega-3-rasvhapete rikka toidu (näiteks linaseemned, kreeka pähklid ja õline kala nagu lõhe, tuunikala, makrell ja heeringas) tarbimist.
- Asendage punane liha tervislikumate valguallikatega, näiteks lahja linnuliha, kala, soja, oad ja läätsed.
- Vahetage margariin ja taimeõlid välja oliiviõlis, pähklites ja seemnetes leiduvate tervislikumate rasvade vastu.
- Rafineeritud terade valimise asemel valige kiudainerikkad täisteraviljad, näiteks kaer, kinoa, pruun riis, leib ja pasta, mille esimeseks koostisosaks on täistera.
- Söögi soolaga maitsestamise asemel parandage maitset põletikuvastaste ürtidega, nagu küüslauk, ingver ja kurkum.
Sõna Verywellist
Nende maitsvate, antioksüdantiderikaste toitude valimine aitab põletikku pidurdada koos treeningu ja hea unega, mis võib parandada põletikumarkereid ja võib-olla vähendada paljude haiguste riski.