Sisu
- A. Eesmärk on treenida nädalas 150 minutit.
- B. Enne alustamist küsige oma arstilt.
- C. Joonistage oma jõupingutused.
- D. Tehke erinevat tüüpi treeninguid.
- E. Harjutage teid armastavatel viisidel.
Füüsiliselt aktiivne hoidmine teeb teie üldise tervise jaoks imesid mitmel viisil - eriti teie südamele.
Harjutus alandab näiteks vererõhku ja parandab vere kolesterooli, mis mõjutab otseselt teie arterite seisundit. See vähendab diabeedi riski, mis on üks peamisi südamehaiguste riskifaktoreid. Ja koos südametervisliku toitumisega muudab kehaline aktiivsus tervisliku kehakaalu säilitamise palju lihtsamaks, ütleb Johns Hopkinsi meditsiiniprofessor Kerry J. Stewart, Ed.D.
"On palju andmeid, mis näitavad, et treenimine on paljude seisundite jaoks sama võimas kui mõned ravimid," ütleb ta. Veelgi enam, aktiivne olemine on sama lihtne kui ABC.
A. Eesmärk on treenida nädalas 150 minutit.
Südame kasuks peaksid enamik täiskasvanuid proovima vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut. Ideaalis peaksite treenima enamikul nädalapäevadel, ütleb Stewart. See võib olla näiteks 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. Kuid teie südamele on kasulik ka lühem tegevus, näiteks 10–15 minutit venitatult, eesmärgiga koguda nädalas 150 minutit.
"Soovitus kasutada 150 minutit nädalas on minimaalselt vajalik ja seda peetakse enamiku inimeste jaoks ohutuks, kuid see on lihtsalt juhend," ütleb Stewart. "Ärge oodake, et teete seda kogu esimese kuu, muidu olete pettunud ja lõpetate." Aeglane, kuid kindel viib teid kaugele - järk-järgult üles ehitades saavutate suurema tõenäosusega eesmärgi muuta liikumine elukestvaks harjumuseks.
B. Enne alustamist küsige oma arstilt.
Enamik terveid inimesi saab alustada mõõduka intensiivsusega treeningprogrammi meditsiinilise loaga. Kui teil on muude haiguste hulgas olnud näiteks mõni krooniline haigus, näiteks südamehaigus, diabeet, neeruhaigus või vähk, peaksite kõigepealt rääkima oma arstiga, et olla kindel, kas teil on treenimiseks lubatud.
Samuti pöörduge oma arsti poole, kui teil on tugev südamehaigus südamehaigusega; teil on mitu riskifaktorit, näiteks kõrge vererõhk või kolesterool; või kogevad koormusega sümptomeid, nagu valu rinnus, ebatavaline väsimus või õhupuudus või koormust piiravad liigeste ja lihaste probleemid.
Isegi kui teil on haiguslugu või teil on terviseprobleemide oht, suudab enamik inimesi siiski mõnda harjutust teha, ütleb Stewart. Peamine on veenduda, et teie teostatava treeningu tase oleks teie tervisliku seisundi jaoks sobiv, et tagada ohutus ja veenduda, et teete piisavalt pingutusi piirides, et saada tegevusest kasu tervisele.
C. Joonistage oma jõupingutused.
Pöörake trenni tehes tähelepanu oma kehale. Igasuguse treeningu puhul soovite tunda, kuidas süda pumpab - kuid lõpetamisel ei tohiks olla valu rinnus ega survet ega äärmist õhupuudust. Kui olete mures, lõpetage kohe ja rääkige oma arstile sellest, mida kogesite.
Ka teie pikaajalise progressi jälgimine aitab. Paljudel inimestel on kasulik kasutada treeningupäevikut või kanda jälgimisseadet, ütleb Stewart. Kui näete ennast tugevamaks ja suutvat rohkem, võib oma edusammude üle mõtisklemine olla tugev motivaator, mis aitab teil hoida suurepäraseid tulemusi ja jätkata edasiarendamist.
D. Tehke erinevat tüüpi treeninguid.
Lisaks 150-minutilisele südamepumbatavale aeroobsele tööle soovitavad treeningjuhised lihaseid tugevdavaid tegevusi, nagu raskuste tõstmine ja vastupanutreening.
Aeroobsed treeningud, nagu kiire kõndimine, sörkimine ja jalgrattasõit, parandavad peamiselt südant ja vereringet, samas kui vastupanuvõimlemine parandab lihasjõudu, hoiab lihaskoe taset kõrgemal ja võib aidata luid tugevdada. Mõlemad treeninguliigid aitavad kehal paremini töödelda veresuhkrut ja võivad parandada kolesteroolitaset.
Lisaks on mõistlik varuda aega ka kolmanda treeninguliigi jaoks: paindlikkus (venitus ja tasakaal). "Paindlikkustreening ei mõjuta otseselt südame tervist," ütleb Stewart, "kuid see aitab teil vältida vigastusi ja kukkumisi ning paremini teha vajalikke aeroobseid ja vastupanuharjutusi."
E. Harjutage teid armastavatel viisidel.
Stewart ütleb, et rohkem liikumiseks ei pea saali kasutama. Paljud inimesed leiavad nii rõõmu kui ka edu lihtsalt kõndides - töötades järk-järgult kuni 10 000 sammu päevas. Enamik mitteaktiivseid inimesi kõnnib päevas umbes 2500 kuni 3000 sammu.
Hea strateegia on proovida oma igapäevaste sammude arvu suurendada igal nädalal 500 võrra, kuni jõuate 10 000-ni päevas. Mõelge, mis teile meeldib, mis hõlmab liikumist: Tantsimine? Meeskonnaspordiga tegelemine? Jalutad ja räägid sõbraga? "Kui leiate endale meelepärase tegevuse, siis jääte suurema tõenäosusega sellest kinni," ütleb Stewart.
Ja pidage meeles, et igasugune füüsiline tegevus, mis paneb teie keha liikuma ja teie süda pumpab, toob kaasa parema tervise. Loevad ka sellised igapäevased asjad nagu majapidamistööde tegemine, koeraga jalutamine ja trepist üles ronimine.