Sisu
Füüsiline aktiivsus, mis hõlmab aktiivset eluviisi ja rutiinset treeningut, ning hästi söömine, on parim viis terveks jääda.
Teave
Efektiivne treeningprogramm peab olema lõbus ja motiveeritud. See aitab saavutada eesmärki.
Teie eesmärk võib olla:
- Hallake tervislikku seisundit
- Stressi vähendama
- Parandage oma vastupidavust
- Osta riideid väiksema suurusega
Teie treeningprogramm võib olla ka hea viis suhelda. Treeningklasside võtmine või koos sõber on mõlemad head viisid olla sotsiaalsed.
Teil võib olla raske harjutusrežiimi käivitada, kuid kui olete alustanud, võite hakata märkama teisi eeliseid, näiteks:
- Parem kontroll oma kaalu ja söögiisu üle
- Parem sobivus, mis lihtsustab igapäevast tegevust
- Parem uni
- Rohkem usaldust enda vastu
- Madalam südamehaiguste, diabeedi ja kõrge vererõhu risk
ALUSTAMINE
Te ei pea liikumiseks jõusaali liituma. Kui te ei ole pikka aega kasutanud või aktiivselt töötanud, siis alustage vigastuste vältimiseks aeglaselt. Hea algus on 10-minutilise jalutuskäigu kaks korda nädalas.
Proovige liituda tantsu, jooga või karate klassiga, kui see sulle meeldib. Sa võid liituda ka pesapalli või bowlingu meeskonnaga või isegi kaubanduskeskusega. Nende rühmade sotsiaalsed aspektid võivad olla rahuldavad ja motiveerivad.
Kõige tähtsam on teha harjutusi, mida saate säilitada ja nautida.
TÄHTIS MÄRKUS: Enne treeningprogrammi alustamist rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui:
- Teil on diabeet, südamehaigus, kopsuhaigus või mõni muu pikaajaline haigus
- Te olete rasvunud
- Te pole viimasel ajal olnud väga aktiivsed
- Kui olete aktiivne, saate valu rinnus või hingeldus
Ehitage oma tavapärasesse rutiinse füüsiline aktiivsus
Lihtne elustiili muutmine võib aja jooksul suureks erinevuseks olla.
- Tööl proovige liftide asemel trepist käia, kõndides mööda saali e-posti saatmise asemel kolleegiga rääkima või lisades lõunasöögi ajal 10 kuni 20-minutilise jalutuskäigu.
- Kui töötate tööülesandeid, proovige parkida parkla kaugemal või tänaval. Veelgi parem, jalutage kauplusesse või muusse lähedal asuvasse kohta.
- Kodus tehke majapidamistöid, nagu tolmuimeja, auto pesemine, aiandus, lehtede koristamine või lumepaljastamine.
- Kui sõidad bussi või muu ühistranspordiga, siis peatuge enne peatumist 1 peatuse ja tee ülejäänud tee.
VÄHENDAGE KREEKA AJAL
Istuv käitumine on asjad, mida te veel istute ajal. Teie istuva käitumise vähendamine aitab teil kaalust alla võtta. Enamiku inimeste jaoks on parim viis istuva käitumise vähendamiseks vähendada aega, mil nad telerit vaadates ja arvutit ja teisi elektroonilisi seadmeid kasutavad. Kõiki neid tegevusi nimetatakse "ekraaniajaks".
Mõned viisid ekraani aja vähendamiseks on järgmised:
- Valige vaatamiseks üks või kaks telesaateid ja lülitage teler välja, kui need on lõppenud.
- Ärge hoidke telerit taustamüra ajal kogu aeg - võite lõpuks istuda ja seda vaadata. Lülitage raadio selle asemel sisse. Sa võid teha maja ümber asju ja kuulata raadiot.
- Ärge sööge, kui vaatate televiisorit.
- Võtke akud teleri kaugjuhtimispuldist välja ja lase kanalil vahetada.
- Enne teleri sisselülitamist võtke oma koer või naabri koer jalutama. Kui te ei soovi oma lemmiknäitust ära jätta, siis registreerige see.
- Leidke tegevusi televaate asendamiseks. Lugege raamatut, mängige lauamängu koos perega või sõpradega või võtke õhtusöögiklass.
- Treenige televiisori vaatamise ajal treeningut või jooga palli. Sa põletad kaloreid. Või seadke oma teleri ette statsionaarne jalgratta või jooksulint ja kasutage seda vaatamise ajal.
Kui soovid mängida videomänge, proovige mänge, mis nõuavad kogu keha, mitte ainult pöidla, liigutamist.
KUIDAS KÕIGI TÖÖTLEMINE VÕIB TEADA?
Eesmärk on harjutada umbes 2,5 tundi nädalas. Oluline on teha nii mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust, mis suurendab teie südame löögisagedust ja lihaste tugevdamist. Lihaskude tugevdamine, mida nimetatakse ka tugevuskoolituseks, vastupanuvõimeks või vastupidavuse harjutamiseks, tuleks teha 2 korda nädalas. Sõltuvalt teie ajakavast võite harjutada 30 minutit 5 päeva nädalas või 45 kuni 60 minutit 3 päeva nädalas.
Te ei pea oma igapäevast treeningut korraga tegema. Kui teie eesmärk on harjutada 30 minutit, saate selle katkestada lühemateks ajavahemikeks, mis lisavad kuni 30 minutit.
Kui te muutute sobivamaks, võite ennast vaidlustada, suurendades oma treeningu intensiivsust, liikudes kergelt mõõdukalt. Samuti saate treeningu aega suurendada.
Alternatiivsed nimed
Sobivuse soovitused; Harjutus - kehaline aktiivsus
Pildid
Harjutus võib alandada vererõhku
Aeroobne harjutus
Kasuta regulaarset treeningut
Paindlikkus
Isomeetriline harjutus
Harjutus ja vanus
Harjuta sõpradega
Harjutus - võimas vahend
Kehaline aktiivsus - ennetav meditsiin
Harjutus ja südame löögisagedus
Viited
Buchner DM. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecili meditsiin. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: peatükk 16.
USA tervishoiu- ja inimressursside osakond. 2008 Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele: soovitus. www.cdc.gov veebisait. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Värskendatud 4. juuni 2015. Juurdepääs 13. mail 2017.
Läbivaatamise kuupäev 5/14/2017
Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.