Anna oma südamele treening

Sisu

• Harjutuse eelised
• Parimad tegevused teie südames
• Jälgi oma treeningu intensiivsust
• Jälgige oma südame löögisagedust
• Millal arstile helistada
• Alternatiivsed nimed
• Viited
• Läbivaatamise kuupäev 4/15/2018

Füüsiliselt aktiivne on üks parimaid asju, mida saate oma südames teha. Regulaarne treening aitab vähendada südamehaiguste riski ja lisab teie elule aastaid.

Kasu ei ole vaja iga päev jõusaalis veeta. Teie südame tervise parandamiseks piisab keha liigutamisest vaid 30 minutit päevas.

Kui teil on diabeet või südamehaigus, pidage enne treeningprogrammi alustamist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Harjutuse eelised

Harjutus aitab teie südant mitmel viisil.

• Põleb kaloreid. See võib aidata teil kaotada lisakilte (kilogrammides) või jääda tervislikuks kaaluks. Ülekaalulisus on südamehaiguste peamine riskitegur.
• Vähendab vererõhku. Mõne mõõduka aeroobse treeningu tegemine 30–60 minuti jooksul enamiku nädalapäeva jooksul võib aidata vähendada vererõhku. Kõrge vererõhk on veel üks südamehaiguste riskitegur.
• Vähendab stressi. Regulaarne treening on tõestatud stressitegur. Eksperdid ei ole kindlad, kas stressil on otsene roll südamehaigustes. Kuid see võib aidata kaasa ka teistele riskiteguritele.
• Vähendab kolesterooli. Harjutus võib alandada teie LDL-i ("halb" kolesterooli tase). Kõrge LDL tase on südamehaiguste peamine riskitegur.

Parimad tegevused teie südames

Kui see on korralikult tehtud, võib igasugune treening olla teie kehale hea. Aga aeroobne harjutus on teie südamele parim tüüp. Aeroobne harjutus on igasugune tegevus, mis kasutab teie keha suuri lihaseid ja kiirendab teie südame peksmist.

Südamest kasu saamiseks soovitavad eksperdid saada vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut enamikul päevadel. See on umbes 2,5 tundi nädalas. Samuti saate seda iga päev 10–15-minutilise seansi katkestada. Mõõdukad aeroobsed harjutused hõlmavad:

• Tantsimine
• Matkamine tasasel pinnal
• Jalgrattasõit vähem kui 10 mph
• Mõõdukas kõndimine (umbes 3,5 mph)
• Golf (ei kasuta ostukorvi)
• Mäesuusatamine
• Tennis (kahekordne)
• Softball
• Ujumine
• Aiandus
• Kerge õue töötab

Veelgi rohkem südametegevust silmas pidades kaaluge oma nädalale mõningaid jõulisi tegevusi. Kui kõik oma treeningud on jõulised, püüage saada vähemalt 75 minutit nädalas. Tugevad aeroobsed harjutused hõlmavad:

• Kiire jalutamine (umbes 4,5 mph)
• Jalgrattasõit rohkem kui 10 mph
• Matkamine ülesmäge
• Murdmaasuusatamine
• Trepi ronimine
• Jalgpall
• Sörkimine
• Hüppenöör
• Tennis (singleid)
• Korvpall
• Raske õue töötab

Jälgi oma treeningu intensiivsust

Võite öelda, kas teie treening on mõõdukas või jõuline, pöörates tähelepanu sellele, kuidas keha teie treeningu ajal tunneb.

Tundliku koormuse skaala Borgi hinnang hindab koormust 6 kuni 20. Treeningu ajal vali number, mis kõige paremini kirjeldab, kui raske te töötate.

• 6 = Puudumine
• 7 = Eriti kerge
• 8
• 9 = väga kerge, näiteks aeglane kõndimine või lihtne töö
• 10
• 11 = Valgus
• 12
• 13 = Mõnevõrra kõva, nõuab pingutusi, kuid ei tee sind hinge
• 14
• 15 = kõva
• 16
• 17 = Väga raske, peate tõesti ise suruma
• 18
• 19 = Äärmiselt raske, kõige kõrgem treening, mida saate hoida
• 20 = maksimaalne pingutus

Mõõdukas treening on tavaliselt 12-14. Tugev treening on tavaliselt 15 või suurem. Treeningu taset saate reguleerida aeglustades või kiirendades.

Jälgige oma südame löögisagedust

Treeningu otseste tagajärgede nägemiseks oma südames jälgige oma südame löögisagedust, mis on umbes 50% kuni 85% teie vanusest tulenevast maksimaalsest südame löögisagedusest. See valik annab teie südamele kõige rohkem kasu.

Oma südame löögisageduse leidmiseks:

• Võtke lühike vaheaega oma pulseerimisest. Oma pulsi mõõtmiseks randmele asetage indeks ja keskmised sõrmed vastase randme sisemusse pöidla aluse alla. Et mõõta oma pulssi kaelas, asetage oma indeksi ja keskmise sõrme Aadama õunale.
• Loendage, kui palju võidab 10 sekundit.
• Korruta see arv 6-ga, et anda teile löögid minutis.

Leia oma vanus ja südame löögisagedus:

• 20 aastat vana - 100 kuni 170 lööki minutis
• 30 aastat vana - 95 kuni 162 lööki minutis
• 35-aastane - 93–157 lööki minutis
• 40 aastat vana - 90 kuni 153 lööki minutis
• 45 aastat vana - 88 kuni 149 lööki minutis
• 50 aastat vana - 85 kuni 145 lööki minutis
• 55 aastat vana - 83 kuni 140 lööki minutis
• 60 aastat vana - 80 kuni 136 lööki minutis
• 65 aastat vana - 78 kuni 132 lööki minutis
• 70 aastat vana - 75 kuni 128 lööki minutis

Oma ligikaudse maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks lahutage oma vanus 220-st.

Mõõduka intensiivsusega treeningu jaoksteie südame löögisagedus peaks olema 50% kuni 70% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Tugevaks treenimiseksteie südame löögisagedus peaks olema 70% kuni 85% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Kui alustate esimest treeningut, püüdke oma vanusegrupi väiksemat arvu. Kui te saate paigaldaja, saate aeglaselt töötada suurema arvu poole.

Kui teie südame löögisagedus on madalam kui teie südame löögisagedus, ei pruugi te oma südame kasulikkust piisavalt raske kasutada. Kui teie südame löögisagedus on suurem kui teie sihtmärk, võite olla liiga raske.

Mõned vererõhu ravimid võivad vähendada teie südame löögisagedust. Kui te võtate ravimit kõrge vererõhu jaoks, küsige oma arstilt, milline valik on teile terve.

Millal arstile helistada

Kui see on olnud mõnda aega pärast aktiivset tegutsemist, peate enne uue tegevuse alustamist oma teenusepakkujaga ühendust võtma. Samuti veenduge oma teenusepakkujalt, et teil oleks piisavalt tervislikku liikumist, et:

• Kõrge vererõhk
• Diabeet
• Südamehaigus
• Teine terviseprobleem

Alternatiivsed nimed

Harjutus - südametreening; CAD ennetamine - treening; Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine - treening

Viited

American Heart Associationi veebileht. Südame löögisageduse sihtmärk. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Värskendatud 4. jaanuaril 2018. Juurdepääs 15. mail 2018.

Borg GA. Tajutava pingutuse psühhofüüsilised alused. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7154893.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD jt. 2013 AHA / ACC juhis eluviisi juhtimise kohta südame-veresoonkonna riski vähendamiseks: Ameerika Kardioloogia Kolledži / Ameerika Südame Assotsiatsiooni töörühma aruanne praktika suuniste kohta. Ringlus. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S76-S99. PMID: 24222015 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24222015.

Stone, NJ, Robinson J Lichtenstein AH et al. 2013. aasta ACC / AHA suunised vere kolesterooli raviks, et vähendada aterosklerootilist kardiovaskulaarset riski täiskasvanutel: Ameerika Kardioloogia Kolledži / Ameerika Südame Assotsiatsiooni töörühma aruanne praktika suuniste kohta. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2889-2934. PMID: 24239923 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239923.

Thompson PD, Baggish AL. Harjutus ja spordikardioloogia. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldi südamehaigused: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 53.

Läbivaatamise kuupäev 4/15/2018

Uuendatud: Linda J. Vorvick, MD, Kliinikumi dotsent, Perearsti osakond, UW Meditsiin, Washingtoni Ülikooli meditsiinikool, Seattle, WA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.