Sisu
- Miks see on sulle hea
- Kuidas see on valmis
- Kust leida Quinoa
- Retsept
- Alternatiivsed nimed
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 4/23/2018
Quinoa (hääldatakse "terav-wah") on rõõmsameelne, valgusisaldus, mida paljud peavad terveks teraks. "Täistera" sisaldab kõiki teravilja või seemne algseid osi, muutes selle tervemaks ja täielikumaks toiduks. Quinoa on samas taime perekonnas, kus on šveitsi, spinati ja suhkrupeet.
Quinoa on gluteenivaba ja jahu on hea nisujahu asendaja. Kergeid ja pähkleid maitsestatud, quinoat saab nautida mitmel viisil.
Miks see on sulle hea
Quinoa on valkude poolest rikas. Sellel on peaaegu kaks korda rohkem kaera sisalduvat valku ja veidi rohkem kiudaineid ja rauda. Quinoa on täielik valk.
Te vajate oma dieedis valku, et aidata oma keha rakke parandada ja uusi. Valk on oluline ka lapsepõlves, noorukieas ja raseduse ajal kasvuks ja arenguks. Quinoa kõrge valgusisaldus muudab selle hea valikuks riisi ja teiste kõrge süsivesikute, madala valgusisaldusega terade asemel, eriti diabeediga inimestele.
Quinoa on ka hea kaaliumi allikas, mida vajate lihaste ja valkude rajamiseks, regulaarse südamelöögi säilitamiseks ja paljude teiste kehaliste funktsioonide jaoks. See pakub ka palju muid vitamiine ja mineraale.
Quinoal on mitmeid antioksüdante, nagu need, mis leidub marjades. Antioksüdandid aitavad vältida rakukahjustusi. See on oluline paranemise, haiguste ennetamise ja vananemise jaoks.
Kui teil on tsöliaakia või järgite gluteenivaba dieeti, on quinoa suurepärane võimalus. See ei sisalda gluteeni.
Quinoa sisaldab südame-terveid rasvu, mis aitavad suurendada teie "head kolesterooli taset". See täidab ja pakib väikeses koguses toitvaid.
Kuidas see on valmis
Quinoat saab küpsetada ja süüa mitmel viisil. Te peate seda keetma vees nagu riis. Lisage 1 osa quinoa 2 osale veele või varule ja keedetakse kuni õrnaks, umbes 15 minutiks.
Quinoa lisamine oma dieeti:
- Lisage oma salatile, suppidele või pastatoitudele küpsetatud quinoa.
- Tehke see roogaks. Mõtle quinoale kui uuele riisile. Kombineerige keedetud quinoa maitsetaimede, ubade, köögiviljade ja maitseainetega ning serveerige koos toiduga. Lisage tervislik valk nagu kana või kala, kui soovite.
- Kasutage muffinite, pannkookide, küpsiste või küpsetamise ajal nisujahu asemel kvinoajahu.
Kui quinoa on küpsetamise lõpetanud, tundub, et iga tera ümber on lokkis niidid. Tehke suur kogus keedetud quinoa ja hoidke seda külmkapis kuni nädal. Võtke see välja mitme söögikorra jaoks, kui seda vajate.
Kust leida Quinoa
Quinoat võib osta internetis või mis tahes tervisekaupade kaupluses. Suuremad toidupoed võivad kanda ka naturaal- või mahepõllumajandusliku toidu sektsioone. Võite osta ka quinoa jahu, pasta ja teraviljatooteid.
Seal on üle saja quinoa sorti. Aga tõenäoliselt näete kauplustes kollast / elevandiluu, punast või musta quinoat.
Toiduvalmistamata saate seda hoida oma sahvrisse mitu kuud. Kasutage hoidmiseks õhukindlat pakendit või kotti.
Retsept
Quinoa abil on palju maitsvaid retsepte. Siin on üks, mida saate proovida.
Quinoa-täidisega tomatid
(Saagikus 4 portsjonit. Serveerimise suurus: 1 tomat, ¾ tassi (180 ml), täidis)
Koostisosad
- 4 keskmist (2½ tolli või 6 cm) tomatid loputati
- 1 supilusikatäis (spl) või 15 ml oliiviõli
- 2 spl (30 ml) punast sibulat, kooritud ja tükeldatakse
- 1 tass (240 ml) keedetud segatud köögivilju - nagu paprika, mais, porgand või herned (jäänud sõbralik)
- 1 tass (240 ml) quinoa, loputatud *
- 1 tass (240 ml) madala naatriumi kana puljong
- ½ küps avokaado, kooritud ja kuubikuteks (vaata otsa)
- ¼ tl (1 ml) jahvatatud musta pipra
- 1 spl (15 ml) värsket peterselli, loputatakse, kuivatatakse ja tükeldatakse (või 1 tl või 5 ml, kuivatatud)
Juhised
- Kuumuta ahi temperatuurini 177,6 ° C.
- Lõigake tomatite tipud ära ja õõnes sisetükid. (Tselluloosi saab ladustada kasutamiseks tomatikuppides või kastmes või salsa-s.) Tomatid pannakse kõrvale.
- Kuumutage õli kastrulis keskmisest kõrgema soojusega. Lisage sibul ja küpseta, kuni nad hakkavad pehmendama, umbes 1 kuni 2 minutit.
- Lisage keedetud köögiviljad ja kuumutage umbes 1–2 minutit.
- Lisage quinoa ja küpseta õrnalt, kuni see lõhnab umbes 2 minutit.
- Lisage kana puljong ja keema. Vähendage soojust ja katke pann. Küpseta, kuni quinoa on kogu vedeliku imendunud ja on täielikult keedetud, umbes 7 kuni 10 minutit.
- Kui quinoa on keedetud, eemaldage kaas ja õrnalt kohviga kinni. Segage avokaado, pipra ja peterselliga õrnalt.
- Igasse tomati lisatakse hoolikalt umbes ¾ tassi (180 ml) quinoa.
- Aseta tomatid küpsetusplaadile ja küpseta umbes 15 kuni 20 minutit või kuni tomatid on kuumad (tomatid võib täita eelnevalt ja küpsetada hiljem).
- Serveeri kohe.
Toitumisalane teave
- Kalorid: 299
- Rasv kokku: 10 g
- Küllastunud rasvad: 1 g
- Naatrium: 64 mg
- Kogu kiud: 8 g
- Valk: 10 g
- Süsivesikud: 46 g
Allikas: National Heart, Lung ja Blood Institute. Maitsva tervisliku pere söögi. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternatiivsed nimed
Tervisliku toidu suundumused - hane; Terved suupisted - quinoa; Kaalulangus - quinoa; Tervislik toitumine - quinoa; Wellness - quinoa
Viited
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. „Tervete terade” HEALTHGRAINi määratlus. Toit Nutr Res. 2014; PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Söömise mõju seedekulgla patsientidele. Am J Gastroenterol. 2014, 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Läbivaatamise kuupäev 4/23/2018
Uuendatud: Emily Wax, RD, Brooklyni haigla keskus, Brooklyn, NY. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.