Sisu
- Võta aega
- Imetamine
- Söö kaalust alla
- Ära krahhi ega põle
- Ole realistlik
- Harjutus
- Viited
- Läbivaatamise kuupäev 2/27/2017
Te peaksite planeerima naasta raseduseelsele kaalule 6 kuni 12 kuud pärast sünnitust. Enamik naisi kaotab poole lapse kaalust 6 nädala jooksul pärast sünnitust (sünnitusjärgne). Ülejäänud kõige sagedamini tuleb järgmise paari kuu jooksul.
Tervislik toitumine igapäevase treeninguga aitab sul kilo ära hoida. Imetamine võib aidata ka sünnitusjärgse kaalulanguse korral.
Võta aega
Teie keha vajab sünnist taastumiseks aega. Kui te kaotate kehakaalu liiga kiiresti pärast sünnitust, võib teie taastumine aega võtta. Andke ennast kuni 6-nädalase ülevaatamiseni, enne kui üritate seda vähendada. Kui te toidate last rinnaga, oodake, kuni teie laps on vähemalt 2 kuud vana ja teie piima on normaliseerunud enne kalorite järsku lõikamist.
- Eesmärgiks on kaalulangus umbes poolteist nädalat. Seda saate teha tervislike toitude söömise ja treeningute lisamisega, kui teie tervishoiuteenuse osutaja on teid regulaarselt füüsiliseks tegevuseks läbinud.
- Ainult rinnaga toitvad naised vajavad umbes 500 kalorit päevas, kui nad olid enne rasedust. Saage need kalorid tervislikest valikutest, nagu puuviljad, köögiviljad, täisterad, madala rasvasisaldusega piim ja valgud.
- ÄRGE langetage minimaalset vajalikku kalorite arvu.
Imetamine
Kui te toidate last rinnaga, tahad aeglaselt kaalust alla võtta. Kaalu kaotus, mis juhtub liiga kiiresti, võib põhjustada vähem piima tootmist. Kaalu ja poole (670 grammi) kaotamine nädalas ei tohiks mõjutada teie piima või teie tervist.
Imetamine muudab keha põletavaks kaloreid, mis aitab teil kaalust alla võtta. Kui te olete kannatlik, võite olla üllatunud, kui palju kehakaalu rinnaga toitmise ajal kaotate.
Söö kaalust alla
Need tervisliku toitumise näpunäited aitavad teil kaalu ohutult kaotada.
- ÄRGE jätke sööki vahele. Uue lapsega unustavad paljud uued emad süüa. Kui te ei söö, on teil vähem energiat ja see ei aita kaalust alla võtta.
- Söö 5-6 väikest söögikorda päevas koos tervislike suupistetega (mitte 3 suuremat einet).
- Söö hommikusööki. Isegi kui sa tavaliselt hommikuti ei söö, sattuge harjumusesse hommikusööki. See annab teile energiat, et alustada oma päeva ja takistada teil hiljem väsimust tunda.
- Võta aeglasemalt. Kui te oma aega sööte, märkate, et on lihtsam öelda, et olete täis. See on ahvatlev multitegule, kuid kui te keskendute oma söögile, siis on teil tõenäolisem, et üle sööma hakkate.
- Valige rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Kui jõuate suupisteeni, proovige lisada kiu ja valguga toiduaineid, mis aitavad teil teid täis hoida (näiteks toores paprika või porgand koos oamahlaga, õunaviilud maapähklivõi või viil terve nisu röstsai koos kõvaks keedetud munaga ). Joo vähemalt 12 tassi vedelikku päevas.
- Hoidke veepudelit koha lähedal, kus te tavaliselt lapse toidate, nii et sa mäletad, kui nad seda teevad.
- Piirake jooke, nagu joogid, mahlad ja muud lisatud suhkrut ja kaloreid sisaldavad vedelikud. Nad võivad lisada ja hoida teid kehakaalu kaotamisest.
- Vali praetud või küpsetatud toitude asemel küpsetatud või küpsetatud.
- Piirake maiustusi, suhkrut, küllastunud rasva ja transrasvu.
Ära krahhi ega põle
ÄRGE käige krahhi dieetil (ei söö piisavalt) ega moondunud dieeti (populaarsed dieedid, mis piiravad teatud tüüpi toite ja toitaineid). Nad hakkavad ilmselt kõigepealt naelama, kuid need esimesed kaotatud naelad on vedelad ja tulevad tagasi.
Teised naelad, mida sa kaotad krahhi dieedil, võivad olla lihaste asemel rasv. Kui sa normaalse söömise juurde naasete, siis saad tagasi kõik rasva, mida sa kaotad krahhi dieedil.
Ole realistlik
Te ei pruugi olla võimeline naasma oma täpse raseduseelsele kujule. Paljude naiste rasedus põhjustab kehas püsivaid muutusi. Sul võib olla pehmem kõht, laiemad puusad ja suurem vöökoht. Tehke oma uue keha eesmärgid realistlikuks.
Harjutus
Tervislik toitumine koos korrapärase treeninguga on parim viis naelata. Harjutus aitab teil lihaste asemel rasva kaotada.
Kui olete valmis kaalust alla võtma, sööge veidi vähem ja liigutage iga päev veidi rohkem. See võib olla ahvatlev suruda ennast raskesse rutiini, et kiiresti kaaluda. Kuid kiire kaalulangus ei ole tervislik ja kehal on raske.
ÄRGE seda üle pingutage. Lihtsalt kiire jalutuskäik ümber lapse jalutuskäru on suurepärane võimalus alustada harjutusi oma igapäevaelust.
Viited
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Süstemaatiline ülevaade individuaalsete ja kombineeritud toitumis- ja kehalise sekkumise mõjust kaalule, rasvumisele ja metaboolsetele tulemustele pärast sünnitust: tõendid käitumisjuhiste väljatöötamise kohta partumijärgse kaalukontrolli jaoks. BMC rasedus ja sünnitus. 2014: 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Toitumisjuhised ameeriklastele 2015-2020. 8. ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Sünnitusjärgne hooldus ja pikaajalised tervisega seotud kaalutlused. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL jt, eds. Sünnitusabi: normaalne ja probleemne rasedus. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 23.
Newton ER. Imetamine ja imetamine. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL jt, eds. Sünnitusabi: normaalne ja probleemne rasedus. 7. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: peatükk 24.
Läbivaatamise kuupäev 2/27/2017
Uuendatud: Emily Wax, RD, Brooklyni haigla keskus, Brooklyn, NY. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.