Sisu
Võib olla raske mõõta iga söögikogust. Kuid on olemas mõned lihtsad viisid, kuidas teada, et sööte õige suurusega. Need näpunäited aitavad teil kohandada portsjoni suurust, et aidata kaalulangust.
Soovitatav annus on iga toiduaine kogus, mida süüa söögi ajal või suupiste. Osa on toidu kogus, mida sa tegelikult söövad. Kui sööte rohkem või vähem kui soovitatav serveerimismõõt, võite saada liiga palju või liiga vähe vajalikke toitaineid.
Diabeediga inimesed, kes kasutavad süsinikuarvestuse vahetusnimekirja, peaksid meeles pidama, et vahetusnimekirjas olev „teenindamine” ei pruugi alati olla sama, mis soovituslik serveerimissuurus.
Selliste toiduainete puhul nagu teravili ja pastatooted, võib osutuda kasulikuks mõõtekorkide kasutamine, et mõõta paari päeva jooksul täpse serveerimise, kuni sa saad rohkem harjutada sobiva osa silmamuna.
Portsjoni suuruse mõõtmiseks kasutage oma käsi ja muid igapäevaseid objekte:
- Üks portsjon liha või linnuliha on peopesa või kaardipakk
- Üks 3 untsi (84 grammi) kala serveerimine on tšekiraamat
- Pool tassi (40 grammi) jäätist on tennisepall
- Üks portsjon juustu on kuus täringut
- Pool tassi (80 grammi) keedetud riisi, pasta või suupisteid, nagu kiibid või pretzels, on ümardatud käputäis või tennisepall
- Üks pannkooki või vahvli portsjon on kompaktne ketas
- Kaks supilusikatäit (36 grammi) maapähklivõi on pingpongipall
Vähkide ja teiste haiguste riski vähendamiseks peaksite iga päev sööma viie või enama portsjoni puu-ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on madala rasvasisaldusega ja kiudainesisaldusega. Samuti aitavad nad täita nii, et olete oma söögi lõpus rahul. Nad sisaldavad kaloreid, nii et sa ei tohiks süüa piiramatut kogust, eriti puuvilju.
Kuidas mõõta puuviljade ja köögiviljade õige suurusega suurust:
- Üks tass (90 grammi) tükeldatud toores puu või köögivili on naise rusikas või pesapall
- Üks keskmisest õunast või apelsinist on tennisepall
- Üks neljandik tass (35 grammi) kuivatatud puuvilju või pähkleid on golfipall või väike käputäis
- Üks tass (30 grammi) salatit on neli lehte (Romaine salat)
- Üks keskmise küpsetatud kartul on arvuti hiir
Osakeste suuruse kontrollimiseks kodus olles proovige järgmisi nõuandeid:
- ÄRGE sööge kotist. Teil võib olla kiusatus süüa liiga palju. Kasutage pakendis olevat serveerimismäära suupiste jagamiseks väikestesse kottidesse või kausidesse. Samuti saate osta üksikuid portsjoneid oma lemmik suupisteid. Kui ostate lahtiselt, saate kaupu laiali koju jõudes jagada suupisted ühekordseteks portsjoniteks.
- Serveeri toitu väiksematel plaatidel. Söö salatiplaadi asemel söögiplaadi asemel. Hoidke serveerimisnõusid köögi loenduril, nii et peate sekundite jooksul üles tõusma. Toidu väljapääsemise ja nägemisest eemaloleku tõttu on sul raskem süüa.
- Pool oma plaadist peaks sisaldama rohelisi köögivilju. Jagage teine pool lahja valgu ja tervete terade vahel. Poole plaadi täitmine roheliste köögiviljadega, enne kui te teenite ülejäänud entee, on üks lihtsaim osa portsjoni kontrollimiseks.
- Asenda madalama rasvasisaldusega toiduained. Täisrasvase koorjuustu, hapukoore ja piima asemel ostke selle asemel madala rasvasisaldusega või kooritud juustu. Kasutage poole võrra rohkem kaloreid, kui tavaliselt kasutate. Võid proovida asendada poole koorjuust hummusega või segada hapukoort tavalise jogurtiga, et seda lihtsamaks teha.
- ÄRGE sööge meeletult. Kui te einestate televiisori ees või teete muid tegevusi, siis on teil piisavalt tähelepanu, et te võite liiga palju süüa. Sööge lauas. Keskendage oma tähelepanu oma toidule, et te teaksite, millal teil on olnud piisavalt süüa.
- Soovi korral söögi vaheline suupiste. Kui olete söögi ajal näljane, sööge tervislikku ja kiudainet, nagu näiteks puuvilja-, väike salat või puljongipõhine supp. Suupiste täidab teid nii, et te ei söö oma järgmisel söögikorral liiga palju. Suupisted, mis ühendavad valku ja süsivesikuid kiududega, jätavad teile rohkem rahulolu. Mõned näited on õunarihmaga õun, maapähklivõi või tervete nisuvähi koorik või hummusega porgand.
Osakeste suuruse reguleerimiseks, kui sööte sooritate, proovige neid nõuandeid:
- Telli väike suurus. Keskmise või suure asemel tuleb küsida väikseimat suurust. Süües väikest hamburgerit suurte asemel, säästate umbes 150 kalorit. Väike praadide hulk säästab teid umbes 300 kalorit ja väike sooda säästab 150 kalorit. Ära suurusta oma tellimust.
- Telli söögi "lõuna suurus", mitte õhtusöök.
- Telli eelroogad, mitte enteesid.
- Jagage oma sööki. Jagage abielu sõbraga või lõigake oma sööki poole, kui see saabub. Enne söömise alustamist pange pool ära. Teil on võimalik järgmisel päeval lõunaks ülejäänud sööki.
- Täida madalama kalorsusega toidud. Tellige väike salat, puuviljapott või tass puljongipõhist suppi. See täidab teid nii, et sa sööksid vähem sööki.
Alternatiivsed nimed
Rasvumine - portsjoni suurus; Ülekaaluline - portsjoni suurus; Kaalulangus - portsjoni suurus; Tervislik toitumine - portsjoni suurus
Viited
Pargid EP, Shaikhkhalil A, Groleau V, Wendel D, Stallings VA. Tervete imikute, laste ja noorukite toitmine. In: Kliegman RM, Stanton BF, St. Geme JW, Schor NF, eds. Nelsoni lastekirjanduse õpik. 20. toim. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: peatükk 45.
USA tervishoiu- ja inimressursside osakond. USA Põllumajandusministeeriumi veebileht. Aastatel 2015-2020 ameeriklastele mõeldud toitumisjuhised. 8. väljaanne. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Värskendatud detsember 2015. Juurdepääs 11. oktoobrini 2018.
Läbivaatamise kuupäev 7/14/2018
Uuendatud: Emily Wax, RD, CNSC, Virginia Ülikooli Tervisesüsteem, Charlottesville, VA. Vaadatud ka David Zieve, MD, MHA, meditsiini direktor Brenda Conaway, toimetuse direktor ja A.D.A.M. Redigeerimismeeskond.