Lihasvalu ravimine pärast treeningut

Sisu

• Puhka
• Aktiivne taastumine
• Jää
• Massaaž
• Õrn venitus
• Põletikuvastased ravimid
• Kuumus
• Aktuaalsed kreemid
• Nutikas söömine

Meditsiini- ja sporditöötajad kutsuvad valutavaid lihaseid pärast treeningut hilinenud lihasvaluvõi DOMS. See on tavaline kaebus paljudele sportlastele, aga ka kõigile, kes kasutavad oma lihaseid neile tavapärasest rohkem. Seisund tuleneb füüsilisest koormusest põhjustatud lihaskahjustusest või lihasepõletikust lihaskiudude mikropisarate tagajärjel. Lihasvalu leevendamiseks on palju ravivõimalusi.

DOMS asetseb päeval pärast rasket treeningut, tavaliselt pärast öist und, ja saavutab tipu 24–72 tundi pärast tegevust enne rahunemist. Sümptomiteks võivad olla lihasvalud, samuti tursed ja jäikus. Tõsidus võib ulatuda tüütust valusani.

Ravi keskendub põletiku vähendamisele ja valuliku lihase korralikule paranemisele. Mõnel lihasvalu korral soovitataval ravil on teaduslik alus, teistel mitte. Isegi neid, mida sportlased tavaliselt kasutavad, ei pruugi olla hästi uuritud, kuigi mõned võivad neid vanduda.

Siin on mõned levinumad ravimeetodid ja nende tõhususe põhjendused.

Puhka

Lihtsaim ja usaldusväärsem valulike lihaste ravi on puhkus. See võimaldab lihaskiudude mikropisaratel paraneda, mis muudab lihase tugevamaks. Enamik lihasvaluga inimesi paraneb ilma konkreetse ravita viie kuni seitsme päeva jooksul.

Aktiivne taastumine

Paljudele aktiivsetele inimestele, eriti võistlussportlastele, ei meeldi siiski nii kaua puhata, kui soovitatakse. Sellistel juhtudel võib olla aktiivne taastumine.

Aktiivne taastumine tähendab vähem intensiivse treeningu sooritamist agressiivsest treeningust taastudes. Valusaks saamiseks on kasulik teha muud tegevust kui see, mida tegite.

Aktiivne taastumine stimuleerib lihaste verevoolu ja võib aidata vähendada lihasvalusid, säilitades samal ajal sportlase seisundi. Peamine on "kerge", et kahjustatud lihaseid rohkem ei kahjustaks.

Jää

Põletiku ravimine jää pealekandmisega on tavaline ja kõige tõhusam, kui seda alustatakse füüsilise koormuse põhjustatud lihasvalu esimese 48 tunni jooksul ja pärast seda tõenäoliselt vähem.

Külmaveekümblus (jäävann) on muutunud ka sportlaste tavaliseks taastumismeetodiks, mõned uuringud näitavad, et see on efektiivne DOMS-i vastu.

Kuidas õigesti jäädada

Massaaž

Arvatakse, et massaaž stimuleerib verevoolu valusates piirkondades ja vähendab lihase turset.

Üks tehnika, mida paljud sportlased naudivad, on vahtvaltsimine - selline enesemassaaž, kus kasutate suure tihedusega vahtpolüstüreenrulli, et suruda lihasele keharaskust teatud tüüpi müofastsiaalse vabastamise jaoks. Paljud leiavad, et see lõdvestab ja venitab mõjutatud lihasrühmi.

Õrn venitus

Uuringud on näidanud, et venitamine ei muuda tõenäoliselt lihasvalude ennetamist ega vähendamist. See tähendab, et paljud sportlased leiavad, et venitamise rutiin on nende kiire taastumise võti ja pole tõendeid selle kohta, et venitamine oleks kahjulik või aitaks kaasa lihasvalule.

Kui soovite proovida mõnda õrnat venitust, võib see aidata ja tõenäoliselt ei tee see haiget.

Põletikuvastased ravimid

Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad aidata leevendada mõningaid lihasvalude ebamugavusi, kuid ei mõjuta lihaste taastumiseks vajaliku aja pikkust. Parimate tulemuste võib tuua põletikuvastaste ravimite varajane manustamine.

Kuumus

Kuumuse rakendamine võib aidata pinges ja jäigal lihasel lõdvestuda. Aktiivses taastumises osalemisel võib lihase soe ja lõtv olla ka enne treeningut soojenemine.

Aktuaalsed kreemid

Aktuaalsete valuvaigistavate kuumahõõrude hulka kuuluvad Aspercreme, BenGay ja IcyHot. Neid ravimeid nimetatakse vastureaktoriteksja ärge tegelikult lihast soojendage, vaid pigem põhjustage naha soojust ja / või jahutust.

Need hõõrumised ei mõjuta lihast ega muuda naha temperatuuri. Pigem võivad nad julgustada valu leevendamise tajumist, häirides sisuliselt põhiküsimust.

Nende paiksete kreemide kasutamine on hea, kuid olge ettevaatlik, kuna ravim võib organismi imenduda.

Ärge kasutage paikselt kasutatavaid analgeetikume kuumakütustega, kuna see võib põhjustada tõsiseid nahapõletusi.

Nutikas söömine

Uuringud näitavad jätkuvalt, et teie söödul võib olla positiivne mõju lihasvalule. Näited:

• Kofeiin tund enne treeningut ja päev pärast seda võib aidata DOMSi sümptomeid vähendada. Ära siiski üle pinguta. Piisab kaheksast untsist kohvist.
• Oomega-3 rasvhapetel (kala ja kalaõlilisandid) on põletikuvastased omadused, mis võivad vähendada DOMS-i.
• Polüfenoolid, antioksüdandid, mida leidub puuviljades ja köögiviljades, võivad DOMS-i vastu avaldada ka põletikuvastast toimet.

• Jaga
• Klapp
• E-post
• Tekst