Sisu
- Eeloleva nädala ennustamine võib ärevust tekitada
- Nädalavahetuse unemustrid võivad halvendada une algatamist
- Pärastlõunased napid võivad vähendada teie uinumisvõimet
- Uneaja valimine ja uniseks magama minek
- Füüsilise aktiivsuse vähenemine ning alkoholi ja kofeiini tarbimine
- Lõppkaalutlused pühapäevaõhtuse unetuse korral
Eeloleva nädala ennustamine võib ärevust tekitada
Mis teeb pühapäeva õhtu nii eriliseks? Tundub, et see on kõige sagedamini seotud uinumisraskustega. Unetust määratletakse kui probleeme uinumisega või magama jäämisega. Kui triivimine võtab rohkem kui 20–30 minutit, võib see olla märk probleemist.
Unetust on palju võimalikke põhjuseid. Kui see juhtub, võib ärevus seda veelgi süvendada. Uinumisrõhk või isegi vähim keskendumine sellele muudab peaaegu võimatuks tukastamise. Pühapäeva õhtu võib olla aeg, mil hakkate mõtlema eelseisvale nädalale.
Kui vihkate oma tööd või kui see on stressirohke, võite nädalale läheneda hirmuga. Võite mõelda töökaaslastele, kes teid hulluks ajavad. Võib-olla mäletate projektide üle, mis tunduvad ülekaalukad. Võite mõelda suurimatele stressoritele, mis teil eesoleval nädalal ette tulevad. Ükski neist mõtetest ei soodusta uinumist.
Selle stressi leevendamiseks võib olla kasulik kasutada plaanitud mureaega või lõõgastumisvõtteid nagu hingamine. Võimalik, et suudate end nendelt mõtetelt juhtida ja uinuda kergemini. Kui teil on püsiv ärevus, võite vajada nõustajalt täiendavat abi ravimite või psühhoteraapia kasutamisel.
Nädalavahetuse unemustrid võivad halvendada une algatamist
Nädalavahetuse unerežiimi muutused võivad pühapäeva õhtul raskendada uinumist. Nädalal on väga tavaline unepuudus. Võite magada liiga hilja või peate ärkama varakult. Laste kooliks ettevalmistamine või tööle sõitmine võib põhjustada varasemat ärkamisaega. Võite magada liiga hilja projektide tõttu, mis viivitavad teie magamaminekut.
Seetõttu ei pruugi te nädala jooksul oma individuaalseid unevajadusi rahuldada. Igal õhtul võid sa ennast veidi lühistada. Ööst õhtusse muutub teie soov une järele tugevamaks. Kui laupäeva hommikupoolik veereb ringi, võite magada. Te jõuate kaotatud unele järele ja maksate kogunenud unevõlg ära. Kui te ei tõuse pühapäeva varahommikul, võib sama järeleandlikkus korduda. Kuidas see mõju magab?
Meie und parandavad kaks protsessi: homöostaatiline uneülekanne ja ööpäevane rütm.Uneülekanne on soov une järele, mida kauem ärkvel oleme. Kui peaksite 30 tundi ärkvel olema, oleksite 30 tunni lõpus väga unine ja jääksite väga kiiresti magama. Magaksite tõenäoliselt kauem ja sügavamalt kui tavaliselt. Igasugune ärkvelolek suurendab seda uneiha.
Seevastu magades vähendate uneseadet. Magades jääb unesoovi tekkima viivitamine. See on peaaegu nagu vara magama minek. Kui magate nädalavahetusel kahe või kolme tunni jooksul, on see sama palju kui varem magama minna. Kui teie uneaeg on tavaliselt kell 23, aga te pugete voodisse kell 20, siis kas on ime, et te ei saa magama jääda?
Teine panus halva une tekkimisse pühapäeva õhtul on meie ööpäevane rütm. Meil on loomulik kalduvus unele, mis on sünkroniseeritud päeva ja öö valguse ja pimeduse mustritega. Seda kinnitab nii meie geneetika kui ka hommikune valguse kokkupuude. Viivitades ärkveloleku aega ja saades veidi hiljem valgust ajus olevale suprakiasmaatilisele tuumale, nihkub muster. See muudab meie ärkamise raskemaks ja uinumiseks raskemaks.
Meie keha reageerib kõige paremini tavalistele mustritele ja see hõlmab ka une ja ärkveloleku mustreid. Hoidke regulaarset ärkamisaega (vajadusel koos häirega) isegi nädalavahetustel. Minge magama, kui tunnete end unisena, kuid proovige oma unevajaduste rahuldamiseks nädala jooksul 7–8 tundi magada. Püüdke vältida nädalavahetusel unele järele jõudmist; magage igal õhtul piisavalt, et tunda end puhanuna.
Pärastlõunased napid võivad vähendada teie uinumisvõimet
Nädalavahetused on siis, kui saame kõige hõlpsamalt magada. Kuigi neid ei esine tavaliselt hommikul, võivad need sageli pärastlõuna katkestada. Kujutage ette, kui tihti olete näinud kedagi laisal pühapäeva pärastlõunal tukastamas! Näib, et sport, filmid ja lugemine on nädalavahetustel ideaalselt paaritatud. Paraku võivad uinakud unehimu vähendada.
Püüdke vältida pikaajalist uinakut, eriti kui teil on raskusi öösel magama jäämisega. Eriti problemaatilised on napid, mis kestavad 2 tundi või rohkem. (Need uinakud võivad olla ka unehäirete, näiteks uneapnoe tunnused.) Niipalju kui võimalik, piiratakse uinak lühemate perioodidega, võib-olla 15–20 minutiga. Veel parem - ära võta neid üldse! Need võivad olla värskendavad, ilma et see mõjutaks öist und, kuid kui te magate halvasti, lõpetage kõige paremini nende andmine. Kui seda tehakse, proovige uinakud ajastada pärastlõunani ja vältige magamist hilisel pärastlõunal või õhtul. Uinumine tundide jooksul enne magamaminekut muudab magamise eriti keeruliseks.
Pidage meeles: kui teie unetus on eriti kinnistunud, lõigake uinakud täielikult välja, kuni uni paraneb.
Uneaja valimine ja uniseks magama minek
Nagu eespool märgitud, proovige hoida regulaarset unegraafikut, sealhulgas nädala- ja nädalavahetuse ööd. Igal õhtul samal ajal magama minnes jääd kergemini magama. Samuti on oluline unistustunde korral oma keha kuulata ja magama minna (isegi kui see on teie eelistatud ajast hilisem).
Unisus või unisus erineb väsimusest, väsimusest või kurnatusest. Võib tunda end kurnatuna ja mitte magama jääda. Unisus on tugev uneiha, mis eelneb kohe selle tekkimisele. See võib olla seotud raskete silmalaudega, sooja aistinguga kehas ja nägemise fookuse kadumisega.
Mine magama, kui tunned end unisena, ka nädalavahetustel. Ärge valige optimistlikku magamaminekut selle järgi, millal soovite magama jääda. Kui peate oma ajakava kohandama, on äratuse aega häirega tegelikult lihtsam muuta. Seejärel kohandage oma magamaminekuaega varem, et see vastaks unetundele. Unetus on tõenäolisem, kui roomate liiga vara voodisse, et nädala alguseks piisavalt magada.
Kui te ei maga, jälgige stiimuli kontrolli. Tõuse 15 minuti pärast üles, tee midagi muud lõõgastavat ja tule tagasi magama, kui tunned end unisemana.
Füüsilise aktiivsuse vähenemine ning alkoholi ja kofeiini tarbimine
On ka muid asju, mis võivad teie uinumisvõimet mõjutada. Nende hulka kuuluvad muutused füüsilises aktiivsuses ning erinev alkoholi ja kofeiini tarbimine.
Mõnel inimesel on väga füüsiline töökoht. Nädalavahetused võivad olla nende võimalus taastuda ja puhata. Nädalavahetusel vähenenud füüsiline aktiivsus, sealhulgas liikumine, võib raskendada uinumist. Püüdke nädalavahetusel võimalikult palju liikumisharjumusi säilitada (või kui võimalik, isegi suurendada).
Alkohol võib suurendada adenosiini taset ja suurendada unehimu. Kahjuks metaboliseeritakse see väga kiiresti. Tasemed langevad ja unehimu kaob. Vältige alkoholi tarbimist tundide jooksul enne magamaminekut. Oluline on see, et ärge kasutage alkoholi öökapina.
Kofeiini tarbimine võib kahjustada ka meie magamisvõimet. Mõned inimesed on väga tundlikud ning pärast keskpäeva tuleks vältida kohvis, tees, soodapopis, energiajookides või šokolaadis leiduvat kofeiini. Teistes võib piisata tarbimise vähendamisest pärast keskpäeva pärastlõunal. Kui teil on unetus, proovige kaotada kofeiini hiline tarbimine, et teada saada, kas see mõjutab teid.
Lõppkaalutlused pühapäevaõhtuse unetuse korral
Kui uinumisraskused püsivad, kaaluge pühapäevaõhtuse unetuse muid võimalikke põhjuseid. Kas te ei taha magama minna, sest see tähendab nädalavahetuse lõppu? Kas väldite töönädala stressi? Kas on aeg stressi leevendamiseks oma elus tõsiseid muudatusi teha?
Sõna Verywellist
Siin on hea uudis: magada saab normaalselt, isegi pühapäeva õhtuti.
Kui teie unetus püsib, kaaluge unespetsialistiga rääkimist ravivõimalustest, mis võivad olla kasulikud, sealhulgas unetuse kognitiivne käitumisteraapia (CBTI). Harvadel juhtudel võib abi olla unerohu kasutamisest pühapäeva õhtuti. Meie allpool olev arstide arutelu juhend aitab teil alustada seda vestlust arstiga, et leida parim ravivõimalus.
Unetuse arsti arutelu juhend
Hankige meie järgmise arsti vastuvõtule meie prinditav juhend, mis aitab teil õigeid küsimusi esitada.
