Sisu
- Tõstke turvaliselt
- Minimeeri ja väldi liigutuste keerutamist
- Joo palju vett
- Olge aktiivne ja tugevdage oma kõhulihaseid
- Säilitage tervislik kehakaal
- Uurige magamisasendeid
- Soojendus treeningu ajal
- Rahune maha
- Katkestage pikad istumisperioodid
- Proovige terviklikku lähenemist
Tõstke turvaliselt
Ohutu tõstmine hõlmab jalgade kasutamist selja säästmiseks. Painutage põlvi, pingutage kõhulihaseid ja hoidke tõstetavat eset oma keha lähedal.
Samuti on hea olla teadlik ohtlikest tõstetehnikadest, et saaksite neid vältida. Ebaturvalised tõstmistehnikad hõlmavad tavaliselt positsioone, mis tekitavad teile koormust lisades pinget.
Minimeeri ja väldi liigutuste keerutamist
Väändeliigutuste kasutamist tuleb hoolikalt jälgida ja vajaduse korral vähendada või vähendada. Raskete esemete tõstmisel tuleks väänamist täielikult vältida.
Kui teete rasket tööd, näiteks majapidamistöid, proovige ka minimaalselt väänata. Pöörake muudes tegevustes tähelepanelikult selgroo liigutamist ning kõiki hoiatavaid märke, nagu valu või pingulolek, mis võivad viidata probleemidele.
Mõõtke väänamist tagasi vastavalt keha hoiatavatele märkidele.
Joo palju vett
Meie keha koosneb umbes 70 protsendist veest. Piisav kogus vett hoiab meid vedelana, mitte jäigana.
Rohke vee joomine suurendab selgroolülidevaheliste ketaste kõrgust, hoides neid tervislike amortisaatoritena.
Vesi on vajalik peaaegu iga kehalise protsessi jaoks, seega on hea, kui teil on rikkalikult varu - vähemalt kuus kuni kaheksa 8-untsist klaasi päevas. Liiga palju vett juua on peaaegu võimatu.
Olge aktiivne ja tugevdage oma kõhulihaseid
Liikumine ja aktiivsus hoiavad selgroolihaseid tugevana. Kõige olulisemad lihased, mida tuleb seljavalude vältimiseks tugevdada, on kõhulihased.
Valu põhjustava jäikuse vältimiseks lisage treeningprogrammi venitused. Teine põhjus paindlikuks jääda on see, et jäigad lihased on vigastuste eelkäija.
Säilitage tervislik kehakaal
Tervisliku kehakaalu säilitamine on üldiselt suurepärane viis igasuguste haiguste ja ebamugavuste ennetamiseks. Lülisamba jaoks väldib kehakaalu kontroll lülidevaheliste ketaste kokkusurumist ja koormamist, hoiab ära posturaalseid kõrvalekaldeid (näiteks vaagna esiosa kallutamine) ja katkestab istuva eluviisi, mis võib olla vastutav jäikade ja / või nõrkade lihaste eest.
Uurige magamisasendeid
Teile sobiva magamisasendi leidmine aitab teil vältida selja või kaela tarbetuid koormusi. Ideaalse uneasendi soovitamisel kipuvad arstid erinema. Niisiis, oma mugavuse taseme usaldamine ja enda hinnangute kasutamine on nende nõuannete heaks kaaslaseks.
Soojendus treeningu ajal
Trenni tehes on soojendused hädavajalikud. Soojendus tähendab 5-10 minutit kerget aeroobset tegevust vahetult enne treeningseanssi. Ekspertide soovitused erinevad selle kohta, kas soojendusperiood peaks hõlmama venitamist.
Soojenduse eesmärk on lihaste järkjärguline harjutamine intensiivsema aktiivsuse tasemele, et vältida vigastusi ja seega ka valu.
Rahune maha
Jahutusperiood pärast treeningperioodi peab sisaldama venitamist. Jahtumise ajal on teie lihased trennist endiselt soojad, seega on nad venitamisele väga vastuvõtlikud.
Venitamine on ka jahtumise ajal vähem valus. Venitamine leevendab lihaste pinget, mis on üks seljavalude põhjustajaid. Venitamine aitab tasakaalustada ka lihaste tegevust, parandades ideaalset joondust ja leevendades liigeste koormust.
Katkestage pikad istumisperioodid
Kui istute pikka aega, sundige end toolilt tõusma nii palju, kui teie töökeskkond seda võimaldab. Istumine koormab selgroogu ja surub kettad kokku, mis põhjustab kettaga probleeme. Pikka aega arvuti taga orjamine võib põhjustada ka kaela ja kehahoia probleeme, näiteks kyphosis.
Proovige terviklikku lähenemist
Holistilised kere tehnikad ja süsteemid on suurepärane võimalus hoida selgroo struktuure kogu elu jooksul häälestatud. Proovige mõnda neist:
- Massaažiteraapia
- Jooga
- Pilates
- Feldenkrais
- Kiropraktika
- Nõelravi