Sisu
- Loe toidumärgiseid
- Osta värsket toitu
- Pange soolasegisti ära
- Kiirtoitude vähendamine
- Valige madalama soolasisaldusega toidud
- Enne söömist loputage konserveeritud või külmutatud toiduaineid
Mõned inimesed näivad olevat vastupidavad soola negatiivsetele mõjudele, teised - eriti afroameeriklased ja eakad - tunduvad olevat ülitundlikud. Kuna me ei saa ennustada individuaalset tundlikkust, on soola tarbimise piiramine mõistlik samm kõrge vererõhu ennetamiseks.
Loe toidumärgiseid
Igal Ameerika Ühendriikides müügil oleval toidutootel peab olema silt, mis loetleb kõik toidu koostisosad ja toitumisalase teabe. Toitumisalase teabe hulka kuulub jaotis, mis ütleb teile täpselt, mitu milligrammi naatriumi (soola) toiduaine sisaldab. Kui teil pole kombeks neid silte lugeda, võite olla üllatunud mõne tavalise toidu soolasisalduse üle. Näiteks purgisupid sisaldavad sageli rohkem soola, kui peaksite kogu päeva jooksul sööma (soovitatav naatriumi päevane kogus on umbes 2400 milligrammi).
Osta värsket toitu
Kogu töödeldud toit sisaldab palju soola. Kuigi mõned neist on vajalik osa valmistamisprotsessist ja aitavad toitu värskena hoida, on enamik siiski tarbetu. Valmistoidud on sageli üle soolatud, et kompenseerida maitse hävimist, mis juhtub siis, kui toitu töödeldakse ja pakendatakse. Värske puu- ja köögivilja valimine külmutatud või konserveeritud ekvivalendi asemel võib vähendada igapäevast soola tarbimist rohkem kui 15%. Kuigi on arusaam, et värsked puu- ja köögiviljad on kallimad kui nende eelnevalt pakendatud analoogid, on mitmed üleriigilised uuringud näidanud, et see pole tõsi. Kui eksootilised või mitte-kohalikud tooted on sageli kallid, on need kohapeal saadaval, kuid hooajalised tooted on sageli väga odavad.
Pange soolasegisti ära
Majapidamises kasutatav soola raputaja on igapäevase soola tarbimise oluline panustaja. Paljudes kodudes lisatakse retseptile soola, toiduvalmistamise ajal lisatakse soola "maitse järgi" ja veel rohkem, kui toit jõuab toidulauale. Kuigi retseptile määratud koguse soola lisamisel pole tavaliselt midagi halba, pidage vastu kiusatusele pärast soola lisada. Selle asemel kaaluge soola raputajate asendamist väikeste soolavabade ürtide ja vürtside pudelitega. Enamik vürtsiettevõtteid valmistab nüüd väikesi pudeleid mahedatest ürtidest ja vürtsidest, mis on mõeldud soola raputaja asendajateks. Suurtel toidupoodidel on sageli ka oma majabränd või üldised versioonid. Küüslaugupulber, rosmariin, tüümian, till ja paprika on kõik maitsvad ja tervislikud soolaasendajad.
Kiirtoitude vähendamine
Meie hoogsas, ajaliselt survestatud kultuuris on kõik alates kaerahelvestest kuni kartulini saadaval "kohesel kujul". Tavaliselt sisaldavad need kiirtoidud palju rohkem soola kui nende kohesed. Näiteks ühe lihtsa kiirkaerajahu kaubamärk sisaldab peaaegu 30% rohkem soola kui mitte-kiirsort. Ehkki aja kokkuhoid võib tunduda atraktiivne, selgub ettevalmistusjuhiste lugemisega sageli, et kokkuhoitav aeg on tegelikult väga väike. Kasutades meie kaerahelbeputke näidet, öeldakse juhistes, et enne valmistamist laske kiiretel valmististel viis minutit istuda, samas kui mitte-vahetu versiooni valmistamiseks kulub seitse kuni kaheksa minutit. Maitsestatud riisi-, pasta- ja teraviljasegud on selle kategooria halvimad rikkujad.
Valige madalama soolasisaldusega toidud
Ehkki valmistoodete või poolvalmistatud "mugavuse" täielik kõrvaldamine võib paljude perede jaoks olla keeruline, pakuvad enamik nende toitude tootjaid oma toodetest tavaliselt madalama soolaga versioone ning pakend on selle erinevuse kajastamiseks selgelt märgistatud. Kreekeritel, suupistebaaridel, teraviljadel ja isegi kartulikrõpsudel on kõigil saadaval madala soolasisaldusega võimalused, tavaliselt sama hinnaga. Selle toidukategooria soolakoguse suurima mõlgi saavutamiseks ostke purgisuppide, salatikastmete ja eelnevalt valmistatud "koostisosade", nagu leivapuru ja puljongid, vähese soolasisaldusega versioone. Külmutatud õhtusöögid, pakendatud „lõunasöök karbis“ tooted, mida turustatakse lastele, ja mikrolaineahjus pakutavad suupisted on samuti kõik väga soolasisaldusega ja sobivad hästi asendamiseks.
Enne söömist loputage konserveeritud või külmutatud toiduaineid
Kõigil konserveeritud või külmutatud toitudel pole värskeid alternatiive. Näiteks tuunikala on väga populaarne toit ja on tegelikult hea madala rasvasisaldusega valguallikas. Samamoodi ei pruugi eelarvelised ostjad keset talve, kui hinnad on kõrgtasemel, endale värskeid rohelisi ube või spargleid lubada. Sellistes olukordades saate siiski vähendada nende toitude soola mõju, loputades neid enne söömist või toiduvalmistamist. Tuunikonservi saab loputada otse purgis - lihtsalt avage see, visake pakitud vedelik välja ja loputage kaks või kolm korda jaheda ja puhta veega. Külmutatud köögivilju saab enne aurutamist või keetmist loputada kurnaga. See lihtne samm võib vähendada soola kogust 25 kuni 40%.