Sisu
- Tea, millised lihad on lahjemad
- Tea oma rasvasisaldusega liha
- Lõika välja lisarasv
- Kuidas teie liha küpsetatakse?
- Mõõdukus loeb
Liha sisaldab valke, mis on vajalikud lihaste kasvatamiseks ja mitmesuguste funktsioonide täitmiseks kehas. Kahjuks sisaldab liha ka erinevas koguses kolesterooli ja küllastunud rasvu. Riiklik kolesterooliharidusprogramm soovitab, et kui proovite kolesterooli alandada, ei tohiks teie küllastunud rasvade tarbimine ületada 7 protsenti päevasest kogu kaloraažist.
Lipiidide taset langetava dieedi järgimine ei tähenda, et peate oma liha täielikult loovutama. Selle asemel on mõned asjad, mida saate teha, et kompenseerida teie kolesterooli ja triglütseriidide tasemele tekitatavat kahju.
Tea, millised lihad on lahjemad
Mõnes liha rasvasisaldus on suurem kui teises. Näiteks peetakse kodulinde (kana ja kalkun), lambaliha, vasikaliha ning sea- või veiseliha seljatükke või ümmarguseid jaotustükke lahjemaks valikuks.
“Lean” ja “extra lean” on toidu- ja ravimiameti (FDA) määratud toitumisalased avaldused. Kõiki liha ei saa siiski nimetada lahjaks. Liha tähistamiseks “lahjaks” või “eriti lahjaks” peavad olema täidetud järgmised nõuded:
- Lean: Selle nimetusega lihas peaks igas 100-grammises portsjonis olema vähem kui 10 grammi üldrasva, 4,5 grammi küllastunud rasva ja transrasvu ning 95 milligrammi kolesterooli.
- Extra Lean: Selle nimetusega liha peaks sisaldama vähem kui 5 grammi üldrasva. Sellest lihast peaks sisaldama vähem kui 2 grammi küllastunud rasva ja transrasvu ning 95 milligrammi kolesterooli portsjoni kohta (umbes 100 grammi).
Kuigi see ei tule pähe, kui mõelda "lihale", on kala, sealhulgas hiidlest, tursk, tilapia ja forell, veel üks suurepärane lahja valgu võimalus. Mõni kala, näiteks lõhe ja tuunikala, sisaldab suures koguses oomega-3-rasvhappeid - teatud tüüpi küllastumata rasvu, mida peetakse südameterviseks, kuna see võib aidata vähendada teie triglütseriide. Tegelikult soovitab Ameerika Südameliit tarbida vähemalt kaks korda nädalas ühte portsjonit kala, eriti kalu, milles on palju oomega-3-rasvu.
Tea oma rasvasisaldusega liha
Te ei pea liha täielikult välja lõikama, kuid võite vaeva näha, et vältida rasvast või töödeldud liha. Vähemalt proovige vähendada nende tarbimist.
Suure küllastunud rasvasisaldusega liha hulka kuuluvad jahvatatud veiseliha, peekon ja elundi liha nagu maks. Töödeldud liha, sealhulgas vorstid, hot dogid ja mõned lõunasöögilihad, on samuti kõrge rasvasisaldusega ja seda tuleks tarbida minimaalsetes kogustes. Kui teil on kahtlusi, kontrollige toidu märgistusel küllastunud rasvasisaldust.
Lõika välja lisarasv
Kui näete, et mõni teie liha osa, mis sisaldab lisarasva, eemaldage see enne söömist kindlasti. See võib vähendada ka teie liha rasvasisaldust. Püüdke eemale hoida lihast, mis näib rasvane või millel on „marmorjas” välimus.
Kuidas teie liha küpsetatakse?
Kolesterooli osakonnas loeb ka liha küpsetamise viis. Liha praadimine on tõenäoliselt halvim viis selle valmistamiseks, kui proovite järgida madala rasvasisaldusega dieeti. Praetud lihas on ka palju küllastunud rasva, mis võib teie südame tervist mõjutada.
Selle asemel proovige liha küpsetada, grillida, küpsetada või röstida. Need meetodid võivad pakkuda mõningaid maitsvaid roogasid ja ei saboteeri teie kolesteroolitaset langetavaid jõupingutusi nii palju kui liha praadimine.
Mõõdukus loeb
Sa võiksid süüa madalaima rasvasisaldusega liha, kuid seda palju süües võib lipiidide tase siiski tõusta. Mõõdukus loeb, kui proovite kolesterooli langetada. Ameerika Südameliit soovitab tarbida päevas mitte rohkem kui 6 untsi liha.