Sisu
- Anaalse sulgurlihase anatoomia
- Inkontinentsuse põhjused
- Enne päraku sulgurlihase harjutuste tegemist
- Kuidas soolestiku lihaseid treenida
- Lihaste tugevdamine võtab aega
- Kui tugevdamist pole piisavalt
- Sõna Verywellist
Kuigi sisemine päraku sulgurlihane pole teadliku kontrolli all, tugevdatakse vaagnapõhjalihaseid, mis moodustavad päraku ümber välise lihasriba, suhteliselt lihtsate harjutuste abil.
Soolekontrolli probleemid on üllatavalt levinud, mõjutades väidetavalt 36% Ameerika Ühendriikide esmatasandi arstiabipatsientidest (ja arvatakse, et tegelik esinemissagedus on veelgi suurem). Kahjuks mõistavad liiga vähesed inimesed, et sageli võivad lihtsad meetmed parandada mitte ainult nende sotsiaalelu ja seksuaalelu, kuid elukvaliteet üldiselt.
Anaalse sulgurlihase anatoomia
Teades lihaseid, mis kontrollivad päraku sulgurlihast ja nende tööd, on harjutuste mõistmine palju selgem.
Sisemine päraku sulgurlihas
Sisemine päraku sulgurlihas on tahtmatu lihas, mis tähendab, et te ei saa seda teadlikult kontrollida. Sarnaselt teie peksvale südamele ja diafragmale teeb see lihas oma tööd iga päev sekundis, ilma et peaksite selle funktsioonile mõtlema.
Sisemine sulgurlihase on programmeeritud kinni hoidma, mistõttu enamik täiskasvanuid ei lase väljaheites magades. Kuid sina saab kontrollige oma väliseid sulgurlihaseid, mis aitab teil säilitada kontrolli oma soole üle.
Vaagnapõhjalihas
Teie alumise vaagna elundeid, nagu põis ja jämesool, toetab suur rühm lihaseid, mida nimetatakse vaagnapõhjalihased. Need lihased aitavad koos päraku sulgurlihasega peatada piinlikud gaasi- ja väljaheite lekked.
Need on lihased, mida pigistate tugevalt kokku, kui tunnete, et kõhulahtisus tuleb peale ja tualettruumi pole näha. Samuti aitavad need lihased teil kontrollida uriini voolamist ja gaase.
Inkontinentsuse põhjused
Vananedes võib vaagnapõhja lihastoonuse kadumise tõttu tekkida kusepõie ja fekaalipidamatus. Nõrkust võib esineda ka noorematel inimestel.
See võib alata nii, et gaaside juhtimise üle on vähe aju või aevastamise või kiire seismise korral uriini või väljaheite lekkimist. Ometi võib see areneda võimetuseni oma põit või soolt täielikult kontrollida.
Muude fekaalipidamatust põhjustavate tegurite hulka kuuluvad:
- Tupe sünnitus
- Krooniline kõhukinnisus ja soolte liikumise pingutamine
- Kroonilised kuseteede infektsioonid
- Põletikulised soolehaigused, nagu Crohni tõbi või haavandiline koliit
- Neuroloogilised probleemid (näiteks seljaaju vigastus)
- Närvikahjustused
- Rectocele
- Füüsiline tegevusetus
Enne päraku sulgurlihase harjutuste tegemist
Kui teil on probleeme gaasi või väljaheidete lekkimisega, on oluline kõigepealt rääkida oma arstiga.Uusi juhtumeid tuleks alati hoolikalt hinnata ja see võib vajaduse korral hõlmata selliseid uuringuid nagu EMG, ultraheli ja palju muud.
Esmalt pöörduge oma arsti poole
On palju ravitavaid diagnoose, mis võivad põhjustada fekaalipidamatust. Nendel juhtudel ei oleks vaagnapõhjalihaste pingutamine füüsilise koormusega mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib tahtmatult viivitada vajaliku ravi alustamises.
Kuidas soolestiku lihaseid treenida
Ravitavate haiguste või funktsionaalsete probleemide puudumisel võite oma kodu privaatsuses sulgurlihase ja vaagnapõhjalihaseid pingutada vaid mõne minuti jooksul päevas. Kegeli harjutus - vaagnapõhjalihaste teadlik pingutamine - on olnud aastakümneid ja see on väga lihtne protseduur.
Kui olete oma uriinivoolu keskel peatanud või teadlikult gaasis hoidnud, siis olete juba teinud Kegeli. Naistele, kellel võib olla Kegeli harjutusi soovitatud pärast sünnitust, on sama asi.
Kegeli harjutuste võti on teadmine mis lihased tõmbuvad kokku - see on sama lihasrühm, mida kasutate uriini väljavoolu peatamiseks. Võimalik, et soovite urineerida ning oma voogu käivitada ja peatada, et olla kindel lihaste tundmises.
Mehed võivad lihaseid tunda erinevalt kui naised - enamik mehi väidab, et tunneb päraku ümbruses pinget, samas kui paljud naised tunnevad tõmmet tupele lähemal.
Kegeli harjutuste harjutamine
Ehkki saate oma Kegelsi harjutada seistes või lamades, võib algajana olla kasulik proovida harjutust kindlal toolil istudes:
- Lõdvestage oma kõhtu ja tuharaid, kuna te ei soovi neid lihasgruppe treenida.
- Laiendage jalad laiali kergelt laiali.
- Pigistage teadlikult päraku ja vaagnapõhja lihaseid - justkui üritaksite keset voolu urineerida
- Hoidke 5 kuni 10 sekundit.
- Vabastage ettevaatlikult.
- Korrake 5 korda.
See võib aidata visualiseerida, et need lihased on lift ja kui neid kokku tõmbate (pigistate), tõuseb lift aeglaselt üles. Kujutage oma lihaste pingetest vabanedes ette, et lift naaseb maapinnale.
Soovitatav on seda harjutust korrata vähemalt 10 korda, mis võrdub kahe Kegeli komplektiga päevas. Keegi ei pea teadma, et treenite oma vaagnapõhja - Kegelsit saate teha oma laua taga istudes või istudes stopper.
Lihaste tugevdamine võtab aega
Kui teete harjutust õigesti, peaksite tegelikult tundma, kuidas vaagnapõhjalihased tõusevad. Nende lihaste kokkutõmbamine 10 sekundi jooksul võib olla keeruline, kuid kui teie lihastoonus paraneb, muutub see lihtsamaks. Kui kordate harjutust paar korda päevas, peaksite paranema vaid mõne kuuga.
Kannatlikkuse harjutamine on oluline, nagu ka kõigi lihaste tugevdamisel. Kui olete kunagi proovinud kiiremini vormi saada, tõstes liiga palju raskusi või joostes liiga palju miile, siis teate, et protsessiga kiirustamine võib anda tagasilöögi.
Hoiatussõna
Ära liialda. Sellisel juhul pole enam parem ja võite neid lihaseid tegelikult väsitada ja tekitada natuke ajutist inkontinentsi.
Kui tugevdamist pole piisavalt
Kui vaagnapõhjalihaste nõrkus pole tingitud pöördumatust vigastusest (näiteks seljaaju täielikud vigastused), paraneb harjutuste abil märkimisväärne arv inimesi ja mõne jaoks kaob probleem täielikult. Kui teie sümptomid püsivad, on palju võimalusi.
Füsioteraapia
Kui te ei märka muutust, on oluline veenduda, et sooritate harjutusi õigesti. Teie arst võib suunata teid abistamiseks füsioterapeudi juurde, kuigi on oluline leida terapeut, kellel on kogemusi vaagnapõhjalihaste häiretega inimestega töötamisel.
2018. aasta uuring näitas, et inimesed, kes läbisid järelevalve all vaagnapõhjalihaste treeningud (töötasid koos füsioterapeudiga) teatasid fekaalipidamatuse paranemisest viis korda suurema tõenäosusega kui need, kes tegid harjutusi iseseisvalt.
Biotagasiside või elektriline stimulatsioon
Neile, kes ei saavuta soovitud tulemust, leiti 2015. aasta uuringust, et vaagnapõhja füsioteraapia ja biotagasiside kombinatsiooni kasutamine toimis paremini kui ainult vaagnapõhjalihaste harjutused. Lisaks sellele andis elektrilise stimulatsiooni (sakraalse närvi stimulatsiooni) lisamine nendele kahele raviviisile edasise paranemise.
Sõna Verywellist
Kui teil on väljaheite või gaasi lekkeid või saate hakkama päraku pidamatusega, pole te üksi. Probleem on tegelikult väga levinud ja seda tehes on tehtud märkimisväärne hulk uuringuid selle kohta, kuidas inimesed saavad leevendust saada.
Päraku pidamatus või isegi väljaheite (või gaasi) väikesed lekked võivad tõsiselt mõjutada elukvaliteeti. Kui te ei saa konservatiivsete meetmetega leevendust, võib siiski olla palju võimalusi, mis võivad edukad olla. Ehkki kohati on piinlik, võib arstiga rääkimine ja võimalike võimaluste uurimine teid lähendada oma parima elu elamisele täna.
Ravimisvõimalused fekaalipidamatuse ja määrdumise korral