Sisu
Unetust iseloomustavad raskused kukkumisel või magama naasmisel. Selle süvenedes veedetakse suurem osa ajast, mis voodis lebades, ärkvel. Une efektiivsuse uurimisel võib olla abi magamisprobleemide mõistmisest. See mõõtmine võib põhjustada ka uneharjumuste muutusi, mis võivad suurendada une sügavust ja kvaliteeti. Siit saate teada, kuidas und parandada une efektiivsuse määratlemise ja arvutamise kaudu.Ülevaade
Une efektiivsus on öösel magamiseks kulutatud koguaja (kogu uneaja) suhe voodis veedetud aja kokku. Näiteks kui mees veedab öösel 8 tundi voodis, kuid ainult tegelikult magab neist tundidest neli, oleks tema une efektiivsus sel õhtul 50% (neli jagatud kaheksaga, korrutatuna 100 protsendiga). Teise näitena võiks öelda, et naisel, kes magab voodis veedetud kaheksast tunnist kuus, oleks unetõhusus 75 protsenti (kuus jagatuna kaheksaga, korrutatuna 100 protsendiga).
Kui inimene veedab suurema osa ajast, mil ta tegelikult voodis magab, peetakse teda unetõhusaks (või kõrge unetõhususega). Kui aga inimene veedab palju kogu ärkveloleku aja, siis seda ei loeta unetõhusaks (või on inimese unetõhusus madal). See juhtub tavaliselt unetuse korral.
Tõhus uni viib kvaliteetsema sügavama une ja vähemate katkestusteta. See võib põhjustada ärkamise ajal energiatunnet ja puhata, ebaefektiivne uni aga väsimust ja rahutust. Hea uneefektiivsuse saavutamiseks on soovitatav lisaaega mitte voodis veeta.
Unetus ja tavalised unehäiredErinevate unetõhususe määrade tähendus
Une efektiivsust 85 protsenti või rohkem peetakse normaalseks, samas kui une efektiivsust üle 90 protsendi peetakse väga heaks. Une efektiivsust alla 85 protsendi peetakse kehvaks ja see on märk, et inimene vajab tõhusama une saamiseks. Unetus viib sageli une efektiivsusele, mis on 75 protsenti või madalam. Kui une efektiivsus on lähedal 100 protsenti, võib see viidata sellele, et inimene ei saa piisavalt unetunde, kuna voodis pole piisavalt aega unevajaduste rahuldamiseks.
Une efektiivsuse parandamise viisid
Une efektiivsuse parandamiseks on palju võimalusi. Paljusid neist ettepanekutest võib lisada une parandamise põhiandmetesse (nn unehügieen) või osana struktureeritud ravist, mida nimetatakse unetuse kognitiivseks käitumisteraapiaks (CBTI).
Loo unehoidla
Esimene asi, mida une efektiivsuse parandamiseks teha, on voodi ja magamistoa reserveerimine magamiskohaks. See võib hõlmata kõigi võimalike häirivate tegurite kõrvaldamist magades. Telerit ei tohiks sisse lülitada ega muusikat mängida. Kui olete harjunud, et televiisor või muusika on sisse lülitatud, peaksite töötama nende harjumuste rikkumise nimel ja magama vaikses, pimedas ja rahulikus õhkkonnas.
Kõik tuled peaksid olema välja lülitatud, eriti vilkuvad, vilkuvad või eriti eredad tuled. Mobiiltelefonidele ei tohiks voodis vaadata, sest ekraanituled võivad aju ergutada ja ärkvel hoida. Samuti tuleks summutada potentsiaalsed mobiiltelefoni helid ning parim võimalus on jätta telefon laadima mõnes teises toas (näiteks köögis).
Tõhustage voodi- ja uneühendust
Voodit ei tohiks kasutada muudeks tegevusteks kui uni või seks. See peaks aitama parandada ka une efektiivsust. Osalemine muudes tegevustes kui voodis magamine, näiteks raamatu lugemine või teleri vaatamine, treenib teid seostama voodi ärkveloleku aja tegevustega. 2 tundi ärkvel lebamine ja lugemine lisab voodis viibimise koguajale, vähendades oluliselt arvutatud une efektiivsust. Voodi peaks olema seotud ainult magamise või uinumisega ning seega tuleks kõik muud tegevused voodist välja jätta.
Jälgige stiimulikontrolli ja ärkamise korral tõuske üles
Stiimulite kontrolli reeglite kohaselt on soovitatav ärgata kauem kui 15–20 minutit, kui te ärkate, lahkute magamistoast ja teete midagi lõõgastavat. Kui olete jälle unine, pöörduge tagasi magamistuba magama. See aitab ümber õpetada, et saaksite voodis paremini magada.
Avastage, kuidas stiimulikontrolliga optimaalne konditsioneerimine unetuse lõpetabOle päeval aktiivne ja treeni
Samuti soovitatakse treeningut kui meetodit une efektiivsuse parandamiseks. Päeval treenimine võib keha väsitada ja seega, kui päeva lõpuks saabub uneaeg, on keha valmis ja ootab.
Kaitske enne magamaminekut aega ja lõdvestuge enne magamaminekut
Lõõgastavat tegevust soovitatakse sageli ka vahetult enne magamaminekut. See võib hõlmata duši all käimist või vanni minemist või raamatu lugemist (kusagil mujal kui voodis). Rahulik, lõõgastav tegevus võib aidata keha magamiseks ette valmistada ja parandada üldist une efektiivsust.
Kuidas valida magamaminekuks ideaalne aegKaaluge une konsolideerimist une parandamiseks
Lõpuks, kui kõik muu ebaõnnestub, saab und parandada unepiirangute või une konsolideerimise jälgimisega. Vähendades voodis veedetud aega oma unevajaduste paremaks kajastamiseks, veedate suurema osa ajast voodis tegelikult magades. Seda on võimalik saavutada fikseeritud ärkamisaja jälgimisega ja magamamineku edasilükkamisega. Sageli on kasulik piirata kogu voodisoleku aega 6 või 7 tunnini. Võib kuluda mitu päeva, enne kui selle muudatuse eelised ilmnevad. Kui tekib päevane unisus, saab voodis viibimise aega järk-järgult pikendada, kuni unevajadused on täielikult täidetud. Parim võib olla nende muudatuste tegemine unemeditsiini spetsialisti juhendamisel.
Kuidas vähendada stressi ja võidusõidu mõtteid ööselSõna Verywellist
Kui võitlete halva uneefektiivsuse või unetusega, pöörduge edasise abi saamiseks. Ravi CBTI-ga võib olla väga tõhus. Unerohu pikaajalist kasutamist on võimalik vältida, millel võivad olla omad kõrvaltoimed. Vajadusel küsige hinnangut juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti käest.