Sisu
- Toitained diabeetikutele, kellele söögi planeerimisel mõelda
- Näidis 3-päevase diabeetilise söögikava kohta
- 2. päev
- 3. päev
- Sõna Verywellist
Kui olete ülekaaluline, mis on II tüüpi diabeedi riskitegur, peate võib-olla vähendama kaalu langetamiseks söödud kalorite arvu. Hea uudis on liigsete kilode kaotamine koos muude elustiili muutustega, näiteks suurema liikumisega, võib aidata teie glükoosi kontrollida, nii et te ei pea ravimeid võtma. Lisaks võite endiselt süüa mitmesuguseid toitvaid ja maitsvaid toite ilma puudust tundmata.
Toitained diabeetikutele, kellele söögi planeerimisel mõelda
Söögikordade kavandamisel on alati hea mõte planeerida oma toidud tärkliseta köögivilja ümber. See meetod aitab parandada teie toitumist ja vähendada liigsete kalorite, süsivesikute ja rasvade tarbimist.
Imelist kasutatavat meetodit nimetatakse plaadimeetodiks. Plaadimeetod seisneb selles, et pool taldrikust valmistatakse tärkliseta köögiviljana, näiteks salat, brokoli, paprika jne. Neljandik plaadist (või umbes 1 taldrikust) tassi väärtuses) tuleks pühendada toitaineterikastele süsivesikutele, nagu pruun riis, kinoa, faro, oad, bataat jne. Ja viimaseks võib teie taldriku viimane neljandik sisaldada lahja valku, näiteks kana, kala, lahja veiseliha või tofu.
Parimate kvaliteetsete süsivesikute, valkude ja rasvade allikate mõistmine aitab teil end täis hoida ja parandada veresuhkru taset.
Süsivesikud
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja toitaine, mis mõjutab kõige rohkem veresuhkrut. Diabeediga inimesed peavad jälgima oma süsivesikute tarbimist, kuna liigsed süsivesikud, eriti valge, rafineeritud, töödeldud ja suhkrusisaldusega toidud, võivad tõsta veresuhkrud ja triglütseriidid ning selle tulemuseks on kehakaalu tõus. Mõeldes süsivesikutele, peaksite mõtlema nii portsjonite kui ka tüüpide üle.
Valige süsivesikud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid (näiteks täisteratooteid), tärkliserikkaid köögivilju (näiteks maguskartulit) ja madala glükeemilise indeksiga puuvilju (näiteks marju). Söögikorda sööma peaksite süsivesikute koguarv sõltuma paljudest teguritest, nagu teie vanus, sugu, kaal, veresuhkru kontroll ja aktiivsuse tase. Üldiselt on enamikul diabeetikutest kasulik süüa umbes 30–45 grammi süsivesikuid söögikorra kohta ja umbes 15–20 grammi suupiste kohta.
Ameerika Diabeedi Assotsiatsioon (ADA) soovitab, et umbes 45% päevasest kaloraažist peaks tulema süsivesikutest, kuid individuaalsed vajadused on erinevad. Alati on hea kohtuda registreeritud dietoloogi või sertifitseeritud diabeediõpetajaga, et teha kindlaks, kui palju süsivesikuid sobivad teie jaoks. Pidage meeles, et iga gramm süsivesikuid sisaldab umbes 4 kalorit. Seega, kui sööte, söögikorra ajal 45 grammi süsivesikuid ja suupisteid 30 grammi, tarbite süsivesikutest päevas 660 kalorit.
Valk
Piisav valgu tarbimine on oluline immuunsuse suurendamiseks, haavade paranemiseks, lihaste taastumiseks ja sellel on küllastav jõud. Kontrollides kalorisisaldusega dieeti, on oluline valida lahja valk (kuna nendel tüüpidel on vähem kaloreid ja rasva). Valk sisaldab 4 kalorit grammi kohta, sama mis süsivesikud.
Pidage kinni sellistest allikatest nagu valge liha kana (ilma nahata), sealiha, kalkun, tailiha (95% lahja), munavalged ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Kui olete vegan või taimetoitlane, siis oad ja sojapõhised valgud (näiteks nagu edamame ja tofu) on samuti valguallikad, kuid pidage meeles, et need sisaldavad ka süsivesikuid - ja need süsivesikud tuleks lisada söögikorra üldisele süsivesikute kogusele.
Mõni uuring näitab, et suurema rasvasisaldusega ja suurema valgusisaldusega hommikusöögi söömine võib vähendada diabeetikutel hemoglobiini A1C taset.
Rasv
Rasval on kehas oluline roll ja see on vajalik rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks. Asendamatud rasvhapped, nagu oomega 3 ja oomega 6, on juuste, naha ja küünte ehituskivid, on aju tervise seisukohast olulised ja neil on põletikuvastased omadused.
Rasvaallikate valimisel tasub valida küllastumata rasvad, näiteks teatud õlid, pähklid, seemned, avokaado ja rasvased kalad, nagu sardiinid, ja lõhe. Piirake küllastunud rasva ja transrasvasid nii tihti kui võimalik, näiteks täisrasvane juust, praetud toidud, kõrge rasvasisaldusega liha nagu vorst ja peekon, või, koor ja maiustused, näiteks küpsised ja koogid.
Samuti tuleks jälgida rasvade osi, isegi tervislikke rasvu, sest rasvakalorid võivad kiiresti kokku tulla. Üks gramm rasva sisaldab 9 kalorit. Rasvaportsjonis, näiteks teelusikatäis oliiviõli, peetakse 5 grammi rasva ja 45 kalorit.
ADA soovitus on järgida dieeti, kus 36–40% kogu kaloritest pärineb rasvast.
Näidis 3-päevase diabeetilise söögikava kohta
Kuidas näeb välja teie igapäevane dieet, kui hakkate oma seisundit silmas pidades sööma? Siin on näidis kolmepäevase toidukorra kava, mis annab teile aimu, kui lihtne on tegelikult II tüüpi diabeedi korral tervislikult toituda ilma ennast ilma jätmata.
See sisaldab proovisööke hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete jaoks. Kogu päeva toiduväärtus moodustab umbes 1400 kalorit, millest umbes 50 protsenti sisaldab kaloreid süsivesikud (seda saab vähendada, kui teie veresuhkur on liiga kõrge). See on suurepärane hüppepunkt tulevaste söögikordade kavandamiseks. Pidage lihtsalt meeles, et peate seda muutma, kui teie arst soovitab teil päevas süüa erinevat arvu kaloreid - näiteks 1200 või näiteks 2200 kalorit.
1. päev
Hommikusöök
1 madala rasvasisaldusega kreeka jogurt (tavaline)
¾ tassi mustikaid
12 mandlit või 2 spl jahvatatud linaseemnejahu
Kohv piimaga
Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi süsivesikuid
Lõunasöök
1 täistera mähis (gluteenivaba võib kasutada maisi või riisi)
4 oz grillitud kanarinda
Sibul, paprika, spinat
1/3 avokaadot
Maasikate pool 1 tass
Süsivesikute koguarv: ~ 45 grammi süsivesikuid
Suupiste
1 väike õun (~ 4oz) 1 spl kogu loodusliku maapähklivõi, mandlivõi, kašupähklivõi või päikesevõiga.
Süsivesikute koguarv: ~ 20 grammi
Õhtusöök
4 oz grillitud kalkuniburgerit (valmistatud 99% lahja jahvatatud valge kalkunilihaga)
1 keskmise küpsetatud bataat, millele on lisatud kaneeli
1 tass hautatud spinatit küüslauguga ja 1 tl oliiviõli
Küljesalat 1 spl kastmega
Süsivesikute koguarv: ~ 45 grammi
Suupiste
3 tassi õhupõhist popkorni kahe supilusikatäie parmesani juustuga
Süsivesikute koguarv: ~ 20 grammi
2. päev
Hommikusöök
3 vahustatud munavalget + 1 terve muna
½ tassi keedetud spinatit (jäänud üle eelmisest õhtust - võite spinati lisada veel tärkliseta köögivilja jaoks)
¼ tass madala rasvasisaldusega hakitud juustu
2 viilu täisteraleiba (100% täistera, rukki või kaera või gluteenivaba leib)
Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi
Lõunasöök
Quinoa kausi koostisosad:
1 tass keedetud kinoa
1 tass hakitud tomateid ja porgandeid
1/3 avokaadot või 6 tükeldatud oliivi
3 oz tükeldatud röstitud kana või grillitud või küpsetatud kala
Süsivesikute koguarv: ~ 50 grammi
Suupiste
15 beebiporgandit 1 spl maapähklivõiga
Süsivesikute koguarv: ~ 20 grammi
Õhtusöök
4 oz praetud krevette küüslaugu ja oliiviõliga, sidruni, spagetikõrvitsa või suvikõrvitsa paeltega
1/2 tassi ürdi röstitud kartulit
Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi
Suupiste
1/2 tassi puuviljasalatit
Süsivesikute koguarv: ~ 15 grammi
3. päev
Hommikusöök
Kõrvitsa kaerahelbekausi koostisosad:
- 1 tass keedetud kaerahelbeid (lugege toiduvalmistamise juhiseid pakendi juhistest)
- 1/2 tassi magustamata mandlipiima
- 1/4 tassi 100% puhast kõrvitsapüreed
- 1/4 tassi mustikaid (külmutatud või värsked)
- 1 tl kaneeli
- 1 tl muskaatpähklit
- 1 tl vanilliekstrakti
- 1/8 tassi hakitud kreeka pähkleid või tükeldatud mandleid
Juhised
- Küpsetage kaerahelbed vastavalt pakendi juhistele, kasutades vett.
- Kui kaerahelbed on kohevad, lisage mandlipiim, kõrvitsapüree, kaneel, vanill, muskaatpähkel ja marjad ning segage hulka jahvatatud linaseemned.
- Kõige peale aseta tükeldatud mandlid või hakitud kreeka pähklid.
Süsivesikud: ~ 45 grammi
Lõunasöök
Lõhe salati koostisosad:
6 untsi loodusliku lõhe konservid (kondita, nahata) Teenuse suurus: 1 tass
Garbanzo oad (1/2 tassi loputatud)
1/2 tassi hakitud punast sibulat
1/2 tassi hakitud punast paprika
1 supilusikatäis neitsioliiviõli
2 spl punase veini äädikat
Süsivesikute koguarv: ~ 30 grammi süsivesikuid
Suupiste
7 küpsist - peale 1-2 supilusikatäit ubamääret ja hakitud peterselli.
Süsivesikute koguarv: ~ 25 grammi
Õhtusöök
Lahja liha / veiseliha (3 oz) (grillitud)
~ 1 tass röstitud võikõrvitsat või muud tärklist
1 tass röstitud rooskapsast
Süsivesikute koguarv: ~ 40 grammi süsivesikuid
Suupiste
1 tass melonit 1 viilu madala rasvasisaldusega cheddari juustuga
Süsivesikute koguarv: ~ 15 grammi
Sõna Verywellist
Köögivilja-, lahja valgu- ja tervislike rasvade rikas toitumine võib üldist tervist parandada. Kui teil on diabeet, on oluline ühe istungi ajal söödavate süsivesikute tüüp ja kogus. Lisaks peate võib-olla vähendama kalorite tarbimist, tarbides vähem kaloreid, mis aitab teil kaalust alla võtta ja vähendada veresuhkru taset.
See kolmepäevane 1400-kalorine söögikava on suurepärane koht alustamiseks. Kuid enne söögikava alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see sobib teile - sõltuvalt paljudest teguritest, mida peate võib-olla tarbima rohkem vähem kaloreid.