Sisu
Pöörleva mansett koosneb neljast lihasest koosnevast rühmast, mis täidab mitut funktsiooni, sealhulgas: aitab kätt kehast eemale tõsta, kätt selle pesas pöörata ja õlga stabiliseerida õhuliini liikumise ajal. Üldiselt toimivad need lihased dünaamiliste stabilisaatoritena, kui te tõstate käsi üles ja eemale.Ülevaade
Pöörleva manseti lihased võivad korduvate pealiigutuste tõttu olla altid põletikule ja pisaratele. Oluline viis pisarate või rotaatori manseti vigastuste vähendamiseks on nende lihaste tugevdamine - ja allpool toodud harjutused näitavad teile, kuidas seda teha.
Enne nende harjutuste alustamist pöörleva manseti lihastele kontrollige kindlasti oma arsti. Üks või kaks visiiti koos kohaliku (või veebipõhise) füsioterapeudiga võivad samuti aidata tagada, et teete harjutusi õigesti ja et need on teie jaoks ohutud.
Üks harjutus
- Lama kõhuli laual või voodil
- Pange üks käsi õlgade tasemel välja, küünarnukk 90-kraadise painutusega ja käsi allapoole
- Hoidke küünarnukki kõverdatuna, pöörake oma õlga nii, et käe tagumine osa tõuseks lae poole
- Langetage käsi aeglaselt
- Korda 10 korda
- Sooritage vastaskäega
Teine harjutus
- Lama külili voodil või põrandal
- Asetage õlavarre külje poole, küünarnukk 90-kraadise painutusega ja käsivarre toetub vastu rinda, peopesa allapoole.
- Pöörake oma õlg välja, tõstes küünarvarre, kuni see on õlaga tasasel kohal
- Langetage käsi aeglaselt
- Korda 10 korda
- Sooritage vastaskäega
Harjutus 3
- Seisa, käed veidi selja taga, mõlemad pöidlad all
- Tõstke käed üles, teeseldes, et tühjendate kummagi käega purki
- Laske käed aeglaselt alla
- Korda 10 korda
Intensiivsus
Kõiki neid harjutusi saate keerulisemaks muuta, hoides käes väikest hantlit. Alustage kergelt - piisav vastupanu tekitamiseks on tavaliselt 2 või 3 naela. Teine võimalus vastupanu lisada on õlavarjutuste sooritamine vastupanu ribaga.
Pöörleva manseti harjutusi saab teha 2 või 3 korda nädalas või vastavalt teie füsioterapeudi juhistele.Lõpetage harjutus kindlasti, kui tunnete oma õla, õlariba või käe valu süvenemist.
2020. aasta 7 parimat resistentsusribaLevinud probleemid
Kui teil on pöörleva manseti lihastes nõrkus, võib teil tekkida mitmesuguseid probleeme õlgadega. Need võivad hõlmata järgmist:
- Pööraja manseti pisarad
- Õla kõõluse põletik
- Biitsepsi kõõlusepõletik
- Õla bursiit
Kõik need probleemid võivad põhjustada teie ülemiste jäsemete liikumisulatuse vähenemist ja piiratud funktsioone. Pöörlemine manseti lihaste tugevana hoidmiseks aitab teil neid probleeme õlgadega vältida.
Sõna Verywellist
Kui soovite hoida oma õlgu tugevana, on hea mõte pöörduda oma füsioterapeudi poole, et õppida pöörlevate mansettide tugevdamise harjutusi. Teie füsioterapeut saab teie jaoks kohandada pöörleva manseti treeningprogrammi, et hoida oma õlad tugevad ja liikuvad.
Inimese õlaliigese anatoomia