Sisu
- Sirge jalg tõuseb
- Lühike kaare neljarattaline
- Seinaslaidid
- Terminali põlvede pikendus
- Sõna Verywellist
Quadid muutuvad sageli nõrgaks pärast vigastuse saamist või operatsiooni säärele või reiele. Sel põhjusel on oluline õppida selle lihasrühma tugevdamist täieliku taastumise saavutamiseks. Teatud tingimustega inimestel esineb sageli nelipealihase nõrkus. Need seisundid võivad hõlmata järgmist:
- Patellofemoraalse stressi sündroom
- Iliotiibiaalse riba hõõrdumise sündroom
- Patellar kõõlusepõletik või tendinoos
Tavaliselt võib teie quadi konkreetne ala nimega vastus medialis obliqus (VMO) olla nendes tingimustes nõrk või takistada korralikult kokkutõmbumist. Teie füsioterapeut (PT) saab teile näidata, kuidas neid neljakordseid harjutusi sooritada, pöörates maksimaalse efekti saavutamiseks erilist tähelepanu VMO-le.
Mõned neljakordseid harjutusi tekitavad teie põlveliigesele märkimisväärset stressi. Teie füsioterapeut võib näidata teile viise, kuidas minimeerida liigese stressi, tugevdades samal ajal nelipealihaseid. Enne nende või muude harjutuste alustamist kontrollige kindlasti oma arsti.
Sirge jalg tõuseb
Sirge jala tõstmise harjutus on lihtne viis oma neljakordsed lihased korralikult tööle panna. Siin on, kuidas seda tehakse.
- Lama selili tasasel pinnal.
- Painutage oma kaasamata jala põlve (seda, mida ei opereeritud, või seda, mida soovite harjutada) 90-kraadise nurga all ja hoidke oma jalga pinnal lamedana. Hoidke teine jalg sirgena, põlve kõverdamata ja suunake varbad lae poole.
- Tõstke kaasatud jalg aeglaselt 12 tolli põrandalt maha, surudes reie eesmised lihased kokku. Hoidke viis sekundit.
- Laske jalg aeglaselt põrandale. Lõdvestuge ja korrake siis 10–15 korda.
Asjad, mida meeles pidada
Ülestõstetud jala põlv peaks kogu selle harjutuse vältel olema sirge - täiesti sirge. Keskenduge tõstmisele, kasutades puusaliigese esiosa lihaseid. Selle harjutuse saab muuta keerukamaks, kui asetate 2–3-naelase manseti raskuse pahkluule enne tõstmist või asetate mõlema pahkluu ümber vastupanu riba.
Kuidas füsioteraapias sirget jalga tõsta
Lühike kaare neljarattaline
Lühikese kaarega neljarattaline harjutus on suurepärane võimalus keskenduda nelipealihaste korralikule kokkutõmbumisele. Kuidas seda teha, toimige järgmiselt.
- Heitke selili ja kasutage põlve toetamiseks joogaplokki või korvpalli.
- Sirutage oma painutatud põlve aeglaselt, kuni see on täiesti sirge.
- Pingutage neljajalgset lihast varvastega lae poole ja hoidke seda viis sekundit tihedalt kinni.
- Laske jalg aeglaselt alla.
- Korda 15 kordust.
Asjad, mida meeles pidada
Tõstke ja langetage oma jalg kindlasti aeglaselt ja kindlalt ning veenduge, et põlve tagaosa jääks tugiposti vastu. Kui teie põlve on täiesti sirge, proovige nelikuga kokku tõmmata ja põlv sirgendada. Samuti saate selle harjutuse keerukamaks muuta, lisades oma pahkluule väikese kahe või kolme naela manseti kaalu.
Kuidas lühikese kaarega nelik võib parandada nelja tugevust
Seinaslaidid
Seina liugliharjutus töötab mitmel lihasrühmal, sealhulgas teie neljarattalised, tuharad ja reieluud. Kuidas seda teha, toimige järgmiselt.
- Seisa seljaga vastu seina ja jalgu õlgade laiuses.
- Painutage põlvi aeglaselt, libistades selga mööda seina viie võrra, kuni põlved on 45-kraadise nurga all painutatud. (Ärge painutage liiga palju sellest kaugemale, sest see põhjustab teie põlvedele suuremat koormust.) Hoidke seda asendit viis sekundit.
- Sirutage oma põlvi, libistades aeglaselt seina ülespoole, kuni olete sirgete põlvedega täielikult püsti.
- Korrake ülaltoodud samme veel 10 korda.
Pidage meeles, et lõpetage, kui tunnete selle harjutuse korral suurenenud valu või raskusi.
Asjad, mida meeles pidada
Langetage ja tõstke ennast kindlasti aeglaselt ja ühtlaselt. Veenduge, et te ei kükitaks liiga madalalt; see võib põhjustada teie põlvedele liigset stressi ja koormust. Liiga madalal kükitamine võib samuti raskendada tagasitõusu. Seina libisemise ajal kahe hantli peal hoidmine võib muuta harjutuse keerukamaks.
Terminali põlvede pikendus
Klemmi põlvede pikendamine (TKE) on lihtne, kuid tõhus viis oma kvadide tugevdamiseks seisvas asendis. TKE-d peetakse funktsionaalseks harjutuseks, kuna teie neljarattalised töötavad teie kehakaalu toetades.
Selle harjutuse sooritamiseks peate kõigepealt oma füsioterapeudilt hankima vastupanu riba, nagu näiteks Theraband. Kui teil on bänd, peaksite olema valmis harjutuse alustamiseks. Kuidas seda teha:
- Seo oma takistusriba ümber stabiilse eseme, nii et see oleks kinnitatud ümber põlve kõrguse. (Raske laua jalg on hea koht, kuid veenduge, et see ei liiguks.)
- Astu sisse selle jalaga, mida soovite kasutada.
- Pöörake kinnituspunkti vastu vastupanduriba, mis on aetud ümber põlve ja põlve kergelt painutatud.
- Aeglaselt sirutage põlve, asetades ribale pinge. Kui proovite oma põlve täielikult sirgendada, peaks resistentsusriba pakkuma teatud vastupanu.
- Kui teie põlv on sirge ja ribal on pinge, hoidke asendit kolm sekundit.
- Laske oma põlvel aeglaselt veel kord veidi painutada.
- Korrake harjutust 15 korduse jaoks.
Kuidas teha TKE-d nagu pro
TKE harjutuse sooritamisel liikuge kindlasti aeglaselt ja kindlalt. Veenduge, et teie põlv liiguks otse üle varvaste; see ei tohiks teie varvaste kohal liikumistasandist kõrvale kalduda. See võib teie põlve liigselt koormata.
Võite muuta TKE keerukamaks, kui asetate väikese vahtpolstri oma jalgealuse alla. Selle tasakaaluharjutuse saate teha ka nii, et teete seda ainult ühel jalal seistes.
Sõna Verywellist
Neljapealihase tugevuse säilitamine aitab teil maksimeerida liikuvust ja võib vähendada spordis liigse vigastuse ohtu. Kontrollige oma PT-d, et teada saada, milliseid neljaharjutusi peaksite tegema.
Parimad jalgade tugevdamise harjutused