Sisu
Arvustanud:
Roger Scott Blumenthal, MD
Harjutus võib olla nooruse purskkaevule kõige lähem asi. Lisaks erinevate haiguste riski vähendamisele võib see isegi ennetada mõningaid vanusega seotud muutusi teie DNA-s.
Eelkõige kaalutreening säilitab ja kasvatab lihasmassi, mis tõstab ainevahetust ja aitab vältida kehakaalu tõusu, säilitades samal ajal liikuvuse. Sarkopeenia ehk lihasmassi ja -funktsioonide vähenemine on füüsilise puude tohutu põhjus ja see algab sageli keskeas. Resistentsuskoolitus suurendab ka luutihedust, alandab vererõhku ja kolesterooli, parandab insuliinitundlikkust ning võib aidata leevendada depressiooni ja artriiti.
"Harjutus on sama kasulik või kasulikum kui enamik tablette, mis meil erinevate haiguste korral on," ütleb Roger Blumenthal, MD, Johns Hopkinsi südamehaiguste ennetamise Ciccarone keskuse direktor. "Ja see on midagi, mida saate oma elutoas teha."
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab jõutreeninguid kaks või kolm päeva nädalas. Need näpunäited aitavad teil alustada või viia oma praegune rutiin uuele tasemele.
Hankige juhiseid.
"Kui teil on treenimine lubatud, soovite veenduda, et teete seda õigesti," ütleb Blumenthal, kes soovitab oma patsientidele peaaegu alati aeroobset treeningut ja jõutreeninguid. Õige vormi kasutamine aitab teil vigastusi vältida ja tulemusi kiiremini näha. Kui olete raskustes alles uus, palgake sertifitseeritud treener, osalege tunnis kohalikus jõusaalis või rahvamajas, ostke treening-DVD või liituge ühega paljudest veebitreeningute saitidest, mis on nüüd saadaval.
Leidke õige kaal.
Saate täiesti hea treeningu ilma ühtegi hantlit tõstmata. Kükid, kopsud, kätekõverdused ja langused tuginevad vastupanuvõimel üksnes kehakaalule - seda on paljude inimeste jaoks palju. Kui kavatsete kasutada raskusi, alustage madalast. "Ärge haarake kohe 15- või 20-naelaseid," ütleb Blumenthal. "Kasutage kergemat kaalu ja tehke rohkem kordusi, vähemalt seni, kuni saate sellest aru."
ACSM soovitab teha kaks kuni neli 10–25 korduse komplekti ühe käigu kohta, kuid saate sellega aeglaselt töötada ja oma eesmärke arvestades oma rutiini muuta. Kaalumasinad võivad olla algajatele kasulikud, kuna need seavad teid õigesse asendisse ja toetavad teie komplektide ajal. Vabade raskuste (aka hantlid) kasutamine parandab teie tasakaalu ja stabiilsust, mis võib vananedes kukkumisi ära hoida. Tööriistad, nagu takistusribad, kaalutud pallid, stabiilsuspallid ja tasakaalukettad, võivad teie treeningule uue mõõtme anda ja väljakutse anda.
Töötage kõik lihasgrupid.
Teil võib olla põletav soov ehitada oma biitseps või kinnitada oma tagakülg, kuid ärge ignoreerige teisi piirkondi. Tugeva keha jaoks pealaest jalatallani peate töötama kõik oma lihased. "Hea vastupanurutiin peaks olema suunatud igale suuremale lihasrühmale," ütleb Blumenthal, sealhulgas õlad, biitseps, triitseps, rind, selja, kõhuõõneservad, glute, nelipealihased, reieluud ja vasikad. Teie keha on omavahel ühendatud, nii et üks lihas mõjutab teist. Samuti mängivad rüht ja liikumisel tohutut rolli need suured lihased nagu teie kõhulihased, selg, tuharalihased ja jalad. Kui nad jõuavad nõrgaks, siis olete nõrk.
Mängige formaadiga.
Tugevuse treenimiseks on palju erinevaid võimalusi. Saate muuta kiirust, seadeid, kordusi, puhkeaegu, varustust, käike ja keskkonda. Üheks populaarseks keharutiiniks on ringtreening, mis hõlmab liikumist treeningult treeningule vähese puhketa. Suurema väljakutse saamiseks proovige vaheldumisi ülemise ja alakeha liigutusi.
Mõisted
Kordused: Liikumiste arv, mida te harjutuse jaoks järjest teete. Näiteks kui teete 10 kükki järjest, siis olete teinud 10 kordust, mida nimetatakse ka kordusteks. Komplektid viitavad sellele, mitu korda kordate antud harjutust pärast pausi. Näiteks kui teete 10 kükki, puhkate ja teete siis veel 10 kükki, olete lõpetanud kaks komplekti, milles igaühes on 10 kordust.
Lihasmassi: Teie lihased tõmbuvad kokku jõu liikumisega ja nende mass viitab nende suurusele. Mida suurem on teie lihasmass, seda suuremad ja tihedamad on teie lihased. Seotud termin lahja kehamass on teie lihaste, luude, sidemete, kõõluste ja siseorganite kaal.
DNA (desoksüribonukleiinhape): Pärilik materjal, mis on olemas igas elusrakus. Tuhandetest geenidest koosnev DNA on juhiste kogum, mis ütleb meie rakkudele, mida teha. Meie rakud on võimelised neid geene sisse ja välja lülitama. Teatud geenide sisse- või väljalülitamisel võivad tekkida mitmesugused haigused.
Luutihedus: Kaltsiumi ja muude mineraalide kogus luusektsioonis. Tugevad luud sisaldavad tihedat kaltsiumiga kaetud valgu ahelat. See tugisüsteem hõreneb vanuse, vähese liikumise ning vähese kaltsiumi- ja D-vitamiini tarbimise tõttu. Madal luutihedus suurendab luumurdude riski.