Sisu
- Menstruaaltsükkel 101
- Östradiool toimib nagu söögiisu vähendav aine
- Selle kaotamine luteaalfaasis
- Miks PMDD võib seda halvendada?
- Nipid kontrolli võtmiseks
Teie võitluse põhjus ei pruugi olla ainult tahtejõu puudumine. Tegelikult võib selles süüdi olla teie menstruaaltsükkel.
Menstruaaltsükkel 101
Teie menstruaaltsükkel on keeruline vastastikune mõju teie aju kahe struktuuri ja munasarjade vahel. Väga tundlik tagasiside kontrollib munasarjade östrogeeni ja progesterooni tootmise ajastust, mis põhjustab korrapäraste ajavahemike järel ovulatsiooni ja menstruatsiooni. Et paremini mõista, mis teie hormoonidega toimub, jagame keskmise 28-päevase menstruaaltsükli kolmeks etapiks:
- 1.-14. Päev: Teie menstruaaltsükkel algab esimesel päeval, kui veritsete. Sel ajal on nii östrogeen kui ka progesteroon madalaimal tasemel. Järgmise 2 nädala jooksul tõuseb teie östrogeeni või täpsemalt östradiooli tase (munasarjade poolt toodetud östrogeeni tüüp) stabiilselt ja üsna kiiresti, saavutades oma maksimaalse väärtuse umbes 13. päeval vahetult enne ovulatsiooni. Progesterooni tase jääb selles faasis madalaks.
- Ovulatsioon: Ovulatsioon toimub umbes 14. päeval. Ovulatsiooni ajal langeb östradiooli tase kiiresti ja progesterooni tase hakkab tõusma.
- 14.-28. Päev: Teie tsükli teisel poolel või luteaalfaasis domineerib progesteroon. Teie progesterooni tase tõuseb kiiresti ja püsib kuni vahetult enne menstruatsiooni algust, kui see hakkab kiiresti langema madalaimale tasemele. Samuti tõuseb teie tsükli teisel poolel pärast ovulatsiooni langemist väga madalal östradiooli tase ja langeb siis vahetult enne menstruatsiooni. Kuid teie tsükli teises pooles on teie östrogeeni tippväärtus palju madalam kui teie tsükli esimesel poolel. Ja võib-olla veelgi olulisem on see teie progesterooni tasemega võrreldes palju madalam.
Östradiool toimib nagu söögiisu vähendav aine
Mida sööd, millal sööd ja kui palju sööd, mõjutavad paljud tegurid. Kultuurilised eelistused võivad kujundada, millist tüüpi toitu te sööte, kuid teie kehal on sisseehitatud süsteem, et tasakaalustada toidu tarbimist teie energiatarbimisega. Selgub, et mõned neist söögiisu kontrollijatest on östradiooli mõju all.
Uuringud on näidanud, et sööd vahetult enne ovulatsiooni vähem kui muul menstruaaltsükli etapil. Üldiselt sööd oma tsükli esimesel poolel vähem, kui östradiool on vastutav, kui tsükli teisel poolel, kui östradiooli tase on suhteliselt madal ja progesteroon tuleb pildile.
Selle kaotamine luteaalfaasis
Seega on luteaalfaasis toimumas mõned asjad, mis võivad teie dieeti saboteerida ja tervislikuma toitumise plaanid rööpast välja viia.
Esiteks on teil tsükli teises pooles östradiooli suhteliselt vähem kui esimeses pooles. See võib põhjustada alateadlikku lisakalorite otsimist, kuna östradiooli söögiisu vähendav toime väheneb. Uuringud kinnitavad jällegi, et regulaarsete menstruaaltsüklitega naine kipub menstruaaltsükli luteaalfaasis võtma rohkem kaloreid.
Progesteroon on domineeriv hormoon luteaalfaasis või teie menstruaaltsükli teises pooles. Arvatakse, et progesterooni üks mõju on see, et see stimuleerib teie söögiisu. Teie kõrgenenud progesterooni tase põhjustab ka mõningaid muid ebameeldivaid menstruatsioonieelseid sümptomeid, mis võivad teil esineda puhitus, kõhukinnisus ja rindade hellus.
Nii et östradiooli söögiisu pärssiva toime vähenemise ja progesterooni söögiisu stimuleeriva toime vahel on teil ületada mõningaid keerulisi bioloogilisi takistusi.
Miks PMDD võib seda halvendada?
Arvatakse, et PMDD-ga naised on menstruaaltsükli ajal normaalsete hormoonimuutuste suhtes tundlikumad. Praegu püüavad teadlased välja selgitada põhjuse, miks see juhtub, ja kuidas tavaline muutuv hormoonitase mõnel naisel nii olulisi meeleoluhäireid põhjustab. Üks neist selgitustest vaatleb östradiooli ja aju keemilise serotoniini suhet.
Östradiool mõjutab positiivselt teie aju neurotransmitteri serotoniini tootmist. Serotoniin on teie aju "hea enesetunde" kemikaal. See vastutab teie meeleolu reguleerimise ja üldise heaolutunde säilitamise eest. Arvatakse, et mõnel PMDD-ga naisel põhjustab östradiooli taseme suhteline langus nende tsükli teises pooles liialdatud reaktsiooni aju serotoniini tasemele, mis põhjustab meeleoluhäireid ja ärevust.
arvatakse, et see liialdatud serotoniini vastus östradiooli vähenemisele mõnel PMDD-ga naisel kutsub esile teatud toiduisu.Tunnetades seda negatiivset mõju serotoniinile, töötavad teie aju ja keha kiiresti serotoniini tootmiseks.
Ja mis on parim tüüpi toit, et serotoniini taset kiiresti tõsta? Lihtsad süsivesikute- ja valguvaesed toidud.
Tundub tuttav? Oma parema otsustusvõimaluse vastaselt leiate end kottist kartulikrõpse või Oreo küpsiseid. See lihtsate süsivesikute koormus tõstab teie keha insuliini taset, mis omakorda suurendab teie aju trüptofaani taset. Trüptofaan on serotoniini eelkäija. Rohkem trüptofaani tähendab rohkem serotoniini. Ja selle süsivesikute liigsega parandasite lihtsalt ajutiselt oma meeleoluhäireid.
See on hea näide toidu kasutamisest uimastina, sõna otseses mõttes. Selle strateegia üks ilmselge miinus on see, et sageli on lihtsad süsivesikute suupisted ka kaloritega koormatud. Ja kuna saate ainult ajutist kasu, kordub see tsükkel teie luteaalfaasis tõenäoliselt mitu korda.
Ja just niimoodi saboteeritakse taas kõik hea töö, mida viimase kahe nädala jooksul tervisliku toitumisega tegite.
Nipid kontrolli võtmiseks
Esimene samm söömisharjumuste üle kontrolli saavutamiseks on mõista teie kehas toimuvaid muutusi iga kuu. Esimene samm kontrolli saavutamiseks on jälgida oma tsükli asukohta. Kaaluge perioodi jälgimise rakenduse Clue kasutamist.
Perioodi algusest kuni ovulatsioonini on teil umbes kaks nädalat aega, kus hormoonid on teie poolel. Teie östradiooli tase on tõusnud ja progesterooni tase langenud. See on hea aeg tervisliku toitumise ja treeninguga alustamiseks. Kui suudate selle kahe nädala jooksul end hea rutiini alla viia, aitab see teie tsükli luteaalfaasiga seotud väljakutsetega toime tulla.
Tõeline väljakutse algab siis, kui jõuate oma luteaalfaasi. Kuid nüüd saate aru, miks teie keha pöördub lihtsate süsivesikute ja suhkrurikka toidu poole, mis aitab teie meeleolu parandada. Selle teadmise abil saate proovida mõnda taktikat, mis aitab teil tervisliku toitumise eesmärkidest kinni pidada isegi luteaalfaasis:
- Ole enda vastu lahke.Toimuvad libisemised. Pidage meeles, et see, et teil oli mõni küpsis, ei tähenda, et te ei saaks õigele teele tagasi.
- Liikuge.Regulaarne treenimine, eriti luteaalfaasis, on söögiisu kontrollimiseks väga kasulik. Kui kipute öösel suupisteid tegema, proovige mõni minut tantsida või joosta paigas, enne kui suundute kööki suupisteks. Või võtke mõni aeg meeleolu suurendavate ja ärevust tekitavate joogapooside tegemiseks.
- Suupiste asendajad.Proovige asendada tervislikum suupiste. Kui olete kartulikrõpsupüüdja, proovige võidevaba popkorni. Kui šokolaad on teie himu, vahetage piimašokolaad tumeda šokolaadi vastu. Tume šokolaad omab nii serotoniini suurendavat toimet kui ka muid eeliseid tervisele.
- Võtke tass teed.Meele rahustamiseks proovige tassi taimeteed. Mitte ainult tassi kuuma teed aeglaselt rüübamine on lõõgastav rituaal, vaid võite saada kasu ka meeleolu parandavate omadustega teede valimisest.
- Suund voodisse.Kui teil on eriti karm päev ja te tõesti näete vaeva, et sukelduda sellesse küpsisekotti peast voodisse. Uni on teie keha jaoks äärmiselt tervendav ja aitab vähendada stressihormooni kortisooli, mis võib samuti teie meeleolu ja dieeti saboteerida.
Sõna Verywellist
Menstruaaltsükli ja selle põhjustatud muutuste mõistmine, näiteks see, kuidas hormoonide tase mõjutab teie söögiisu ja meeleolu, on tõesti oluline. See kehtib eriti siis, kui teil on PMS või PMDD, kuna teil on tavalistele tsüklilistele hormoonimuutustele liialdatud reaktsioonid. Teadmine, mida keha vajab oma tsükli erinevatel aegadel, aitab teil püsida tervisliku eluviisi eesmärkide täitmisel.