Füsioteraapia harjutused puusaliigutamiseks

Sisu

• Harjutus FAI esmase ravina
• Puusa painduv venitus
• Piriformis Stretch
• Kubeme venitus
• Puusa tugevdamine
• Südamiku tugevdamine
• Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutus
• Funktsionaalne treening
• Sõna Verywellist

Femoroatsetabulaarne impulss (FAI) on teie puusa või puusade seisund, mis võib põhjustada puusavalu, jalavalu ja piiratud üldist liikuvust. FAI-st tulenev valu võib takistada teie tavapärast töö- või huvitegevust.

Kui teil on FAI, võib teile kasulik olla koostöö füsioterapeudiga (PT), mis aitab teil taastada liikumisulatus, jõud ja parandada üldist valuvaba liikuvust.

Harjutus FAI esmase ravina

Kui külastate füsioterapeudi FAI raviks, võivad nad pakkuda mitmesuguseid ravimeetodeid, et hallata teie valu ja liikumishäireid.

Ravivalu, nagu soojus või elektriline stimulatsioon, võib kasutada valu kontrollimiseks ja lihaste funktsiooni parandamiseks. (Siin tuleks kasutada ettevaatlikkust; passiivsed ravimeetodid pole paljude ortopeediliste haiguste, näiteks FAI puhul väga efektiivsed.)

Kui teil on FAI, määrab teie füsioterapeut teile tõenäoliselt harjutused. Harjutus peaks olema teie peamine vahend FAI ravimisel.

Uuringud on näidanud, et õiged harjutused võivad aidata teil FAI-st tulevate valuepisoodide täielikku taastumist ja juhtimist. Lisaks on FAI-le mõeldud harjutusi ohutu teha ja need võimaldavad teil kontrollida teie enda ravi ja selle seisundi eest hoolitsemist.

Siin on puusaliigese FAI harjutusprogrammi näidis, mida võite selle seisundi korral PT külastades kohata. Harjutused keskenduvad puusa liikuvuse ja paindlikkuse, puusa tugevuse, tasakaalu ja üldise funktsionaalse liikuvuse parandamisele.

Enne selle või mõne muu treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et treenimine on teie jaoks ohutu. Samuti tehke tihedat koostööd oma PT-ga, et olla kindel, et treenite õigesti ja teete õigeid harjutusi vastavalt oma konkreetsele seisundile.

Puusa painduv venitus

Paljudel puusaliigese FAI-ga inimestel on lihasrühmas, mida nimetatakse iliopsoaks, pingutus. Need teie puusade esiosas asuvad lihased aitavad teie puusa üles painutada ja siinne pingutus võib olla üks põhjus pitsitustunde tekkimiseks, mis teil tekib puusa ees, kui istute või painutate puusa FAI-ga.

Puusaliigese painutajate lihaste venitamine võib olla teie FAI treeningprogrammi oluline komponent. Järgige neid samme:

1. Minge poolpõlviasendisse, põlve põrandal. Põrandal olev põlv peaks olema selline, mille puusa on kõvasti painutatud ja mida soovite venitada. Teie teine ​​jalg peaks olema teie ees põrandal tasane.
2. Hoidke selg sirge, rinnakorv kõrgel, ja liigutage keha aeglaselt edasi.
3. Pingutage kõhupiirkonda ettevaatlikult, tõmmates oma nööbi selgroo poole.
4. Pingutage tuharalihaseid.
5. Peaksite tundma õrna venitust puusa ja reie esiosas, põlve põrandal.
6. Hoidke venitust 15–30 sekundit.
7. Korda 3 korda.

Ärge unustage venitus katkestada, kui tunnete puusas või jalas tugevat valu. Kõik ebamugavused, mida võite venitamise ajal tunda, peaksid kaduma, kui olete selle harjutuse algasendisse naasnud.

Piriformis Stretch

Teie piriformis-lihas asub sügaval puusas tuharalihaste all. See teenib teie puusa pöörlemist ja stabiliseerimist ning võib tunduda pingul, kui teil on puusaliigese puudulikkus või FAI. Teie füsioterapeut võib lasta teil FAI taastusravi osana oma piriformise lihaseid venitada. Järgige neid samme:

1. Lama selili kõverdatud põlvedega.
2. Ristige sirutatav jalg üle painutatud põlve, nii et pahkluu toetub põlve kohal.
3. Haarake jala reiest, toetades painutatud jalga, ja tõmmake seda ettevaatlikult rinna poole.
4. Peaksite tundma kerget tõmmet puusa tagaosas.
5. Hoidke venitust 15–30 sekundit ja seejärel puhake.
6. Korda 3 korda.

Võite eelistada oma piriformise ja tagumise puusa alternatiivset venitust:

1. Lama selili.
2. Viige oma põlv ülespoole vastassuunas.
3. Haara kätega ja tõmba ettevaatlikult, kuni puusa ja tuharate tagaosas on tunda venitust.
4. Hoidke 15 kuni 30 sekundit. Vabastage.
5. Korda kolm korda.

Lõpetage, kui tunnete suurenevat või püsivat valu.

Algaja Piriformis venitusrutiin

Kubeme venitus

Kui teil on puusaliigese FAI, võite tunda reie ja kubeme pinget. Teie füsioterapeut võib lasta teil oma PT programmi raames oma kubeme lihaseid või puusaliigeseid venitada. Nii saate teha efektiivse kubeme venituse, mida nimetatakse liblikate venituseks:

1. Istu sirge seljaga ja jalad ees.
2. Painutage põlvi, pöörake reied välja ja asetage jalatallad kokku.
3. Laske painutatud põlvedel õrnalt maa poole kukkuda, kuni reie ja kubemes on tunda venitust.
4. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel vabastage.
5. Korda kolm korda.

Ärge unustage lõpetada, kui tunnete puusas suurenenud valu. Kui see juhtub, pöörduge oma füsioterapeudi poole.

Puusa tugevdamine

Kui teie PT teostab teie puusaliigese FAI esialgse hindamise ja hindamise, võivad nad teie puusalihaste ümber leida nõrkust. Puusa tugevnemisega tegelemine võib olla puusaliigese FAI treeningprogrammi üks komponent.

Harjutused, mida võite teha füsioteraapias (või osana kodusest treeningprogrammist), võivad hõlmata järgmist:

• Sillad
• Ühe jala sillad
• Pallisillad
• Karbid
• Puusamatkad
• Sirge jalg tõstab
• Külgribaga kõndimine
• Isomeetriline puusatõus

Neid harjutusi saab teha iga päev, või võib teie PT määrata teile neid tegema ülepäeviti. (Mõnikord on puusalihaste jaoks üks või mitu päeva puhkamist kõige parem, kui FAI-d uuesti harrastate.)

Südamiku tugevdamine

Kui teil on puusaliigese FAI, võib teil olla kasu põhiharjutuste tegemisest, kuna teie kõhulihased, puusalihased ja alaselja lihased kinnituvad kõik vaagnale. Teie vaagnas asub puusaliigese pistikupesa, nii et südamiku ja vaagna optimaalse neuromuskulaarse kontrolli saavutamine võib olla teie FAI treeningprogrammi oluline komponent.

Mõned harjutused, mida teie PT võib teile oma südamiku jaoks välja kirjutada, võivad olla järgmised:

• Vaagna kallutus
• Vaagnakell
• Ületamine
• Kalduv sirge jala tõstmine

Põhiharjutusi saab teha 15–20 korduse jaoks. Teie PT võib teile näidata, kuidas iga harjutust teha. Ärge unustage lihtsalt lõpetama kõik valu põhjustavad harjutused.

Tasakaalu ja propriotseptsiooni harjutus

Teie FAI rehabilitatsiooniprogrammi teine ​​oluline komponent võib olla tasakaalu- ja proprioretseptikoolitus. (Propriotseptsioon on lihtsalt teie keha teadlikkus oma asukohast ja keskkonnaga suhtlemisest.)

Tasakaalu parandamine aitab teil saavutada kontrolli oma vaagna ja alajäsemete asendi üle, võttes puusaliigeselt surve maha ja leevendades FAI valu.

Tasakaaluharjutused võivad alata lihtsa ühe jalaga hoiakuga. Võite seista ühel jalal, hoides tasakaalu 30 sekundit. Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks proovige silmad sulgeda või seista ebakindlal pinnal nagu padi või volditud rätik.

Täiustatud tasakaalu harjutused võivad hõlmata järgmist:

• Ühe jala kükitamine
• Ühe jala seismine palliviskega
• Kasutades BOSU või BAPS plaati
• Tasakaalulaual või võnkelaual seismine

Treeninguga tasakaalu parandamise nimel on üks oluline hoiatus - peate looma olukordi, kus teie tasakaal on vaidlustatud, kuid peate seda tehes turvalisus püsima. Veenduge, et teil oleks läheduses midagi stabiilset, et hoida tasakaalu kontrolli all ja vältida kukkumist.

Tasakaaluharjutused füsioteraapias

Funktsionaalne treening

Kui teie FAI-st pärinev puusavalu takistab teil tavapärast töö- või meelelahutustegevust, saate PT-ga koos teiega aidata teil optimaalse funktsiooni juurde naasta - olgu see siis tööga seotud ülesanded või platsile naasmine.

Harjutused ja tegevused, mida võite FAI treeningprogrammi selles etapis teha, võivad hõlmata järgmist:

• Õppida korralikult hüppama ja maanduma
• Ühe jalaga hüppamise katsetamine ja treenimine
• Jätkates puusade, vaagna ja alajäsemete tasakaalu ja neuromuskulaarse kontrolli optimeerimist

Pidage meeles, et teie FAI rehabilitatsiooniprogramm peaks olema suunatud teie konkreetsetele vajadustele. Teie ja teie füsioterapeut peaksid tegema koostööd, et välja töötada parim treening- ja treeningprogramm, mis aitaks teil naasta oma optimaalsele funktsioonitasemele.

Sõna Verywellist

Kui teil on puusaliigese FAI, võib teile kasulik olla füsioteraapia, mis aitab teil taastada normaalse liikumisruumi, jõu ja valuvaba funktsionaalse liikuvuse. Teie füsioterapeut peaks olema usaldusväärne liitlane, kes aitab teil liikumisvõimalusi taastada.

Kuigi FAI võib olla valulik seisund, võivad selle programmi sarnased harjutused aidata teil kiiresti ja ohutult naasta oma tavapärasele aktiivsustasemele.

• Jaga
• Klapp
• E-post