Sisu
Sageli soovitatakse vaagna kalde mõningaid variatsioone, et aidata alaselja (nimmepiirkonna) valu ravida. Seda seetõttu, et see lihtne harjutus keskendub südamiku lihaste tugevdamisele ja venitamisele, mis on seotud ebamugavustega selles piirkonnas. Veelgi enam, vaagna kallutused on ohutud kõigile, sealhulgas rasedatele naistele.Selleks, et vaagna kallutused oleksid võimalikult tõhusad, on kasulik mõista, milliseid lihaseid nad sihivad, kuidas need lihased võivad põhjustada nimmevalu ja nende teostamise peenemaid punkte.
Süvalihased ja seljavalud
Südamik koosneb paljudest erinevatest torso esiosa, selja ja külgede lihastest. Kui südamik on tugev, pakub see tuge kogu ülejäänud kehale, hoides ära kehahäireid ja ebastabiilsust, mis võivad põhjustada valu ja isegi vigastusi.
Seevastu, kui südamelihased on nõrgad, visatakse kehaasend joonde ja kogu kehal puudub piisav tugi.
Vaagnapiirkonna kallutamiseks kasutatavad lihased
Muidugi ei kutsu vaagna kalded kõiki südamiku lihaseid. Uuringud on leidnud, et kõige rohkem on hõivatud kaks spetsiifilist kõhulihast: üks on multifidus, mis pikendab ja pöörab selgroogu. Teine on sügavaim kõhulihas, põiki kõhulihas, mis ümbritseb selgroogu stabiilsuse tagamiseks.
Kõhulihaste ülevaade
Põhiline lamava vaagna kallutus
Vaagna kallutusel on mitu variatsiooni. Lihtsaim, mis viiakse läbi selili lamades (selili lamades), on enamiku inimeste jaoks ohutu, sealhulgas algajatele ja neile, kellel on seljavalu.
Raseduse hilises staadiumis olevad naised peaksid vaagna kallutama neljakäpukil olles. Edasijõudnud treenijad, kes soovivad oma tuumale tõeliselt proovile panna, saavad neid teha seljaga vastu seina seistes.
Vaagna põhi kallutamiseks tehke järgmist.
- Lama põrandal (või põrandal mattil), põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Laiendage käed torso kõrval, peopesad allapoole. Pea tagaosa peaks puudutama matti ja kael peaks olema selgrooga joondatud. Laske seljal säilitada loomulik kõver, jättes alaselja ja mati vahele ruumi. Peaksite saama oma käe sellesse ruumi libistada.
- Sisse hingata. Välja hingates ühendage oma kõhulihastega, võimaldades sellel tegevusel kallutada sabaluu ülespoole ja sulgeda ala alaselja ja mati või põranda vahel. Tunnete oma alaselja õrna venitust.
- Hinga sisse, võimaldades selgrool ja vaagnal algsesse asendisse naasta.
- Tehke 5 kuni 10 kordust.
Nõuanne: vabastage puusaliigendid
Puusa paindelihased asuvad kohtades, kus reide tipud ühenduvad vaagnaga puusa pesas. Püüdke vaagna kallutamise ajal lahti lasta nende lihaste pingetest, nii et kõhulihased teevad kogu vaagna liigutamise töö.
Sõna Verywellist
Ehkki seda on lihtne teha, võivad vaagnapiirkonna regulaarsed harjutused tugevdada teie kõhtu, leevendada alaselja pinget ja valu (kui see on teie jaoks probleem) ning asetada vaagna optimaalselt. Ole kannatlik: kui mõned inimesed leiavad selle harjutuse abil alaselja pingetest kiiret leevendust, võtab lihaste ülesehitamine ja valu leevendamine tavaliselt aega.