Sisu
PCOS-i olemasolu tähendab toitumisalaste põhiteabe järgimist ja väldib paljude seotud metaboolsete seisundite, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste, kõrge kolesterooli ja metaboolse sündroomi riski, nii palju kui võimalik toidu kaudu. Lisaks on paljudel PCOS-iga naistel probleeme kehakaalu tõusuga. Õige toitumise abil saate isegi mõõduka kaalulangusega vähendada tüsistuste ja sümptomite riski. Kuid te ei pruugi teada, kust alustada? Kõigi moerikkade dieetide, toidulisandite ja vastuolulise teabega võib olla keeruline eristada valesid ja mainekaid. Siit pakume PCOS-i põdejatele toitumise põhitõdede lihtsat selgitust, mis on olnud äärmiselt kasulik.Tasakaalu tähtsus
Igasugune piirav dieet võib põhjustada puudujääke, kui te ei ole ettevaatlik veendumaks, et saate kätte kõik toitained, millest puudust tunda võib.Järgides madala kalorsusega dieeti, mis hõlmab kõiki peamisi toidugruppe, pole vaja end rasvade, süsivesikute või valkude keelamisest. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine peab sisaldama kõiki elu säilitamiseks vajalikke olulisi toitaineid. Süsivesikud on peamine energiaallikas kehas. Ameerika Ühendriikide valitsuse praeguste toitumisjuhiste kohaselt peaksid 19–30-aastased naised tarbima iga päev kuus untsi ekvivalenti teravilja, millest pooled on täisteratooted. Täisteratooteid saate leibadest, kaerahelbedest ja muudest teraviljadest. Veenduge, et pakendil oleks kiri “100% täistera”, et see oleks portsjon. „Kaksteist teravilja” või „mitmekordset teravilja” ei pruugi sisaldada kogu teraviljatuum, kus asub suurem osa kiudaineid ja toitumine.
Valgud
Valgud vastutavad kõigi keharakkude ja -struktuuride, nagu luud, lihased, vererakud, nahk ja juuksed, kasvu ja säilimise eest. Need on ka ensüümide, valkude peamine komponent, mis aitab hõlbustada paljusid kehas toimuvaid keemilisi reaktsioone, sealhulgas seedimist. Tervislik toitumine peaks sisaldama 2-3 portsjonit lahjat valku päevas. Proovige küpsetatud või grillitud kana, kala ja ube. Mõnes teraviljas on ka väga palju valku. Quinoa segamine grillitud köögiviljadega teeb väga rahuldavaks lõuna- või lisandiks. Naiste jaoks on oluline süüa toidus piisavalt kaltsiumi. Madala rasvasisaldusega piimatooted on ka suurepärased valguallikad. Proovige vähendatud rasvasisaldusega jogurte, kodujuustu ja piima.
Süsivesikud
Puu- ja köögiviljad on võtmetähtsusega paljude tervisele oluliste vitamiinide ja mineraalide pakkumisel. 19–30-aastased naised peaksid tarbima iga päev 2 tassi puuvilju ja 2 1/2 tassi köögivilju. Erinevate köögiviljatüüpide seas soovitatakse kehtivates toitumisjuhistes igal nädalal 3 tassi tumerohelist, 2 tassi apelsini, 3 tassi kuivi ube ja herneid ning 3 tassi tärkliserikast köögivilja. On palju lihtsaid viise, kuidas lisada rohkem köögivilju oma dieeti. Sööge iga söögikorra ajal salatit. Proovige hommikul munavalge omlett segatud köögiviljadega. Lõikatud köögiviljade või puuviljatüki asendamine suupisteks laastude või muu töödeldud suupiste asemel suupisteks on lihtne viis kalorite vähendamiseks.
Rasvad
Rasvad ehk lipiidid on meie dieedi oluline osa ja neid ei tohi täielikult kõrvaldada. Sobivate koguste ja tüüpidena annavad rasvad suure osa energiast, mis on vajalik meie päeva läbimiseks. Lisaks toetavad ja pehmendavad need meie siseorganeid, kaitstes neid kahjustuste eest. Rasvu leidub peaaegu igasugustes toitudes, alates võist ja õlidest kuni piimatoodete, liha ja töödeldud toiduaineteni.
Kehtivates suunistes soovitatakse vältida hüdrogeenitud ja transrasvade kasutamist. Muud rasvad tuleks võimaluse korral minimeerida. Üldiselt peaks rasva sisaldus olema alla 30% päevasest kaloraažist ja küllastunud rasvade sisaldus peaks olema alla 10%. Prae asemel proovige grillida köögivilju või kana. See on suurepärane viis rasvade vähendamiseks. Marinaate ja vürtse on nii palju, et saaksite oma toitu maitsestada, isegi puudust ei tundu. Nuumavate salatikastmete kasutamise asemel on suurepärane kastmeks väike oliiviõli koos mõne palsami- või muu äädikaga. Proovige ka mõnda madala rasvasisaldusega toitu nagu piim, juust ja majonees.
Vesi
Lõpuks on tervisliku toitumise üheks põhitoiduks piisav vee ja vedeliku tarbimine. Lisaks kehatemperatuuri reguleerimisele leidub vett igas keha rakus ja see on vajalik nende kuju säilitamiseks. Vesi on paljude keemiliste reaktsioonide oluline komponent ning aitab kaasa jääkainete seedimisele ja eritumisele. Kui keha toodab vett paljude keemiliste reaktsioonide kõrvalproduktina, tuleb seda oluliste keha funktsioonide säilitamiseks regulaarselt sisse võtta.
Lisaks vedelikele nagu piim, kohv ja tee, leidub vett enamikus puu- ja köögiviljades. Regulaarse veetarbimise abil on oluline säilitada piisav niisutus. Kui teised vedelikud annavad vett, lisavad nad ka kaloreid ja suhkrut. Kofeiiniga joogid, nagu kohv ja sooda, soodustavad tegelikult vedeliku kadu ja seetõttu ei tohiks neid pidada vedeliku tarbimise osaks. Kui te joote palju soodat, proovige segada veidi 100% puuviljamahla sisse mõne seltzeri veega. See on suurepärane asendaja.
Sõna Verywellist
Tervislik toitumine ei pea olema piirav ega raskesti hoitav. Tegelikult on uuest rutiinist lihtsam kinni pidada, kui teete väikesi muudatusi ja pühendute neile. Kõigepealt proovige lihtsalt enne iga söögikorda lisada salat ja klaas vett. Seejärel proovige üle minna madala rasvasisaldusega piimatoodetele nende rasvarasvade asemel. Kui iga muudatus muutub rutiinsemaks ja te ei pea enam nende peale mõtlema, proovige rakendada veel üks. Lõpuks, ära ole enda jaoks raske. Tagasilööke juhtub. Kui ja kui keegi seda teeb, siis tunnusta seda ja mine edasi. Ärge pekske ennast ühe halva otsuse pärast. Selle asemel proovige järgmisel korral targemaks teha. Edu!