Sisu
- Kaela leevendamine liigub teie istumise jaoks
- Kaasake oma seljalihaseid laua taga
- Seisva kaela leevendamine liigub
- Lamades selili, rätik pea all
Uskuge või mitte, kuid tehes jõupingutusi taastumiseks - nii ülalnimetatud kahest poosiprobleemist kui ka igasugusest valu või ebamugavusest, mida need võivad põhjustada -, on see teile kasulik ka muul viisil. See võib aidata teil oma keha joondusest teadlikumaks saada, mis omakorda aitab teil tulevikus probleeme vältida. Ja see võib aidata kaasa edule jõusaalis. Seda seetõttu, et hea vormi (s.o keha positsioneerimise ja keha joondamise) kehtestamine on teadaolev edutegur spordi-, fitness- ja tantsutegevuses osalemiseks.
Siinkohal anname teile mitu võimalust kaelavalu leevendamiseks, kasutades positsioneerimist ja lihtsaid liigutusi. Enamik liigutusi aitab tõenäoliselt pikendada kaela ning tasakaalustada pead ja kaela ülejäänud selgroo suhtes - teisisõnu, parandada kaela ja õlgade joondamist. Pikendamisest on abi, kui vajate dekompressiooni, milleks on ruumi loomine kaela selgroolülide vahel.
Kaela leevendamine liigub teie istumise jaoks
Kui olete nagu enamik inimesi, istute iga päev palju tunde. Sel tehnoloogilisel 21. sajandil ei saa seda lihtsalt aidata. Sellegipoolest toob see reaalsus kaasa palju ülepingutatud, nõrku ja väsinud seljalihaseid, samuti üleliigseid pingeid ees olevates lihastes. Siin on kiire samm, mida saate võrrandi tasakaalustamiseks ja eesmise ja tagumise pagasiruumi lihaste vahel suurema sümmeetria loomiseks.
Kaasake oma seljalihaseid laua taga
Asetage käed reitele veidi üle põlvede. Hinga sisse, siis välja ja suru läbi käte. See julgustab teie ülemist pagasiruumi ja rindkere ülespoole tõstma. See haarab ka teie seljalihaseid. Kui istute palju või olete muul viisil istuv, võib kokkutõmbumine end väga hästi tunda.
Nüüd, kui olete selle käigu õppinud, peenendame seda hea kehahoiaku ja kehatunnetuse nimel. Sel korral, kui surute käed alla, laske alaseljal edasi liikuda ning pea ja kael tagasi. (Allolevad püstiharjutused võivad veelgi aidata teil arendada oma pead ja kaela hea joondusega tagasi.)
Seisva kaela leevendamine liigub
"Ametlikuma" harjutuse jaoks proovige emakakaela (mis tähendab kaela) tagasitõmbamist (mis tähendab tagasitoomist) seisvas asendis.
Pange tähele: emakakaela tagasitõmbamine ei ole mõeldud kõigile. Kui teil on diagnoositud lame või vastupidine kaelakõver (mida nimetatakse meditsiinitöötajatel sageli emakakaela kifoosi kaotuseks) või ketta seisund, peate enne selle harjutuse proovimist nõu pidama oma arsti või füsioterapeudiga.
Sellel on kaks versiooni. Esimene teeb mitte peate olema seina kõrval; teine teeb.
Emakakaela tagasitõmbumine seisab-ilma seinata
Seisa hea kehahoiakuga. See tähendab, et teie jalad asuvad otse puusade all - umbes ühe jala laiuse kaugusel. Teie põlved peaksid olema sirged, kuid mitte lukus (lukustamine lisab liigese kulumist.) Pilk ja pea tasemel hoidmine (teisisõnu - ei üles ega alla vaadates) suruge lõug kergelt alla ja lükake seda nii kaugele tagasi kui võimalik.
Kaela kaitsmiseks on oluline seda liikumist õrnalt teha. Samuti peatuge kohe, kui tunnete, et teie õlgadel või kaela või kõri ees tekib pingeid. Kui see aitab, võite ühe käe oma lõuale panna ja selle tagasi vajutada.
Hoidke sissetõmmatud asendis 10-15 sekundit. Hingake kindlasti ja jätkake kaela- ja õlalihaste sel ajal lõdvestamist. Liiga suur pinge heidab teie joonduse maha ja muudab lihaste kasutamise viisi, mille tulemuseks on lihaste tasakaalustamatus või see püsib; see võib teie kaela ebamugavust veelgi süvendada.
Emakakaela tagasitõmbamine seinal
Samuti võite proovida emakakaela tagasitõmbamist vastu seina. Mulle meeldib see versioon, kuna sein annab juhiseid pea kaeluse hea joondamise jaoks. Samuti saate positsiooni hoida kauem - kuni 60 sekundit.
Nagu ülalkirjeldatud seinteta versiooni puhul, pole see harjutus kõigile mõeldud. Kui teil on kaela või lameda kaela asendis ketasprobleeme, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas peaksite seda tegema või mitte.
Seisa jalgadega umbes 1 jala pikkuses eemal seina põrandalauast. Pange lõug sisse ja tõmmake pea tagasi seina poole. Liigutage väga õrnalt, nii et kui või kui teie pea tegelikult seina ulatub, ei teeks see seda tuksudes. (Siin pole peavigastust vaja.)
Peatuge seal, kolju seljaosa toetub seinale kuni 1 minut. Kael läheb natuke lamedamaks; see on pikendamine, millest me varem artiklis rääkisime.
Enamasti tunneb kaela pikendamine leevendust, kuid kui see nii ei ole, siis vähendage kas pea tagasi liigutamist või peatage harjutus üldse. Võib-olla soovite käivitada selle harjutuse proovimisega seotud sümptomid / valu.
Lamades selili, rätik pea all
Kui kael, õlad ja / või selja ülaosa valutavad ning teil on kodus hetk, võiksite proovida seda ümberpaigutamise kogemust, mis toimub teiega selili. (Lamamine viitab asendile, milles te lamate selili.) Selleks vajate väikest või keskmise suurusega kokkuvolditud rätikut.
Lama selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Asetage volditud rätik pea ja kaela alla. Asetage see mugavuse tagamiseks ja pea selgrooga tasa hoidmiseks. Teisisõnu, ärge lubage, et teie pea oleks selgroo ees või taga - see muudab teie kaelalihased tõenäoliselt käänuliseks ja takistab neil lõõgastuda ja vabaneda.
Kui olete positsioneeritud, viibige seal kuni paar minutit. Hinga lihtsalt ja lase lahti.
Järgmisena tõmmake rätiku kaugem ots endast eemale, et kaelale natuke veojõu anda. See peaks ainult hea tunne olema. Kui midagi on valus, ärge tehke seda näpistamist. (Ja rääkige sellest oma arstiga.)
Nagu varemgi, olge minut või paar asendis, et hingata, lõdvestuda ja lahti lasta.
1. Rätikute kasutamise väljakutse
Võite lisada mõnda ülakeha tööd ja venitada, kui teil pole kaela-, õla- ja / või ülaseljavigastust. (Kui te seda teete, pidage nõu oma arsti ja / või füsioterapeudiga, et leida teile parimad harjutused ja positsioonid, arvestades teie seisundit.)
Kui teie õlad on piisavalt paindlikud, tooge käed pea kohal tagasi (põrandale puhkamiseks). Kui see pole nii, asetage volditud tekid ja / või padjad sellesse piirkonda, et anda oma kätele koht, kuhu jõuate mugavalt käsitsetavas vahemikus.
Jätkake jälle mõneks hetkeks seal hingamiseks ja lõõgastumiseks. Võite leida mõned pingetaskud, mis vajavad väga vabastamist! Kui see nii on, siis leevendage seda. Te ei pea selles asendis kuigi kaua viibima. Homme saate alati uuesti proovida. Aja jooksul intensiivsus ja õlaliigutuse ulatus tõenäoliselt paranevad ja see asend muutub mugavamaks.
Rätikuharjutuse väljakutse 2
See väljakutse vabastab sokipallidega kolju põhjas pinge. Selle väljakutse jaoks vajate 2 tennisepalli ja kerget sokki.
Teine asi, mida teha selili lamades, nõuab sokis kahte tennisepalli. Sokk peaks olema ühest otsast kinni seotud, et pallid saaksid puudutada ega liiguks ringi. Pange sokk koos pallidega põrandale ja koljuosa alla. See on ala teie pea tagaosas, kuhu kolju luu välja ulatub. (Otse selle ala all on teie kael.)
Seejärel veetke mõni hetk (kuni 10) hingates ja lõdvendades oma pea raskust sokipallidesse. Kui on valu, saate lühendada selles asendis veedetud aega. Muidu võiksite kaaluda ka mõne pehme muusika sisselülitamist.
Täpsem näpunäide väljakutsele 2
Sokipallid asetatakse teie kolju piirkonda, mida nimetatakse kuklaluu kondüülideks. (Selle tehnika edukaks saavutamiseks ei pea te seda terminit siiski meeles pidama.)
Kondüülid pakuvad lihaste kinnitusi rühmas, mida nimetatakse kuklakohtadeks. Kuklaluu alused lihased koosnevad rectus capitis posterior major ja minor ning kaldus capitis ala- ja ülemisest osast. Need lihased mängivad rolli nii pea pööramisel ja / või kallutamisel kokkutõmbuva lihase külje poole kui ka pea tahapoole sirutamisel.
Kui teie valutasemed sokipallidel olles lubavad, võite nende peal kergelt ringi veereda. Eespool käsitletud ala-kuklaluudel on sageli pinged, spasmid ja / või päästikud, mis võivad põhjustada valu ja negatiivselt mõjutada teie kehahoia. Paljud inimesed leiavad, et sokipallide kasutamine on väga tõhus viis selliste kinkide ja pingete kõrvaldamiseks.