Sisu
- Hea joondamine aitab teil oma südamikku sihtida
- Kuidas teha algaja lamava jala pikendust - selili
- Kuidas teha algaja lamava jala pikendust - kalduvus
Enne kui otsustate, kas ja kuidas kaasate seljaharjutusprogrammi lamavate jalgade pikendused, on mõistlik terminoloogia selgeks saada.
Tehniliselt viitab jalg säärele, kuid paljud inimesed kasutavad seda terminit kogu alajäseme tähistamiseks. Kui lamate selili ja tõstate alumise jäseme sirge põlvega, painutate oma puusa ja sirutate põlve. Samuti võiksite hoida oma põlve painutatud; seda soovitatakse tavaliselt algajatele, kellel on vähe kõhulihaste tugevust ja / või alaseljavaludega tegelevatele.
Kõhuli lamades pikendate puusa, kui tõstate alajäseme lae poole. Sellisel juhul võite hoida oma põlve pikendatud, st sirgena, või painutada seda, mida nimetatakse põlve painutamiseks. Valik on teie, kuid iga variatsioon muudab tõenäoliselt vahet, milliseid lihaseid töödeldakse.
Kõhuli all olevad (kõhul olevad) lamavate jalgade pikendused on natuke arenenumad ja neid saab kõige paremini lisada väljakujunenud programmi.
Hea joondamine aitab teil oma südamikku sihtida
Sõltumata terminoloogiast, valmistuge jalgade pikendamiseks lamades, asetades end hea joondusega ja kaasates oma põhilisi lihaseid. Kui jalg tõuseb, siis tõenäoliselt põhjustab see vaagna ja pagasiruumi liikumist. Teie või õigemini kõhulihaste ülesanne on mitte lasta sellel liikumisel juhtuda; nii on üles ehitatud lihasjõud.
Sellised tuumstabiliseerimistööd on kõige rohkem suunatud põiki, sisemist ja välimist kaldu kõhtu. Kuid liikumises osaleb ka sirgjooneline kõhulihas, mille võite ära tunda kui “pesulaua abs”.
Enamik seljavaludega inimesi saab väga lihtsast alajäseme tõstmisest selili (seljal). Tegelikult annavad nende füsioterapeudid lülisambapatsientidele tavaliselt ühe või mitu lamamistõste varianti.
Kuidas teha algaja lamava jala pikendust - selili
- Lama selili kõval pinnal, eelistatavalt põrandal. See on nii, et teie lihased ei peaks teie heas joonduses hoidmiseks liiga palju vaeva nägema; põrand võib teid hoopis toetada. Kui olete puitpõrandal, kaaluge ka harjutuse tegemist paljajalu, et jalad ei libiseks.
- Painutage põlvi ja pange jalad põrandale.
- Hingake sisse ja hoides painutatud põlve nurka kogu liikumise ajal ühesugusena, tõstke oma alajäset. Pange tähele, et tõsteliigutus toimub teie puusaliigeses.
- Alumist jäset tõstes proovige mitte lubada pagasiruumi asendit mingil moel võnkuda, kõikuda, nihkuda ega muutuda. Vihje: see kõik on abs.
- Hinga välja ja aseta jalg tagasi põrandale. Jällegi olge tähelepanelik, et teie pagasiruum jääb paigale. Samuti pidage meeles sääre säilitamist reie nurga all.
Paljud inimesed, kas nad saavad sellest aru või mitte, kasutavad gravitatsiooni, et aidata jalg tagasi põrandale. Kuid sellisel viisil töötamisel on tavaliselt kõhulihaste vahele jätmine, mis ei tee teile palju kasu, kui tugev südamik on see, mida soovite. Selle ebaproduktiivse treenimisharjumuse katkestamiseks kaaluge tempo aeglustamist, millega te oma alajäseme tagasi algasendisse viite. Hea on aeglustada ka tõstmise faasis.
Kuidas teha algaja lamava jala pikendust - kalduvus
- Lama kõhuli küünarnukid kõverdatud, peopesad põrandal isegi õlgadega ja alajäsemed pikendatud. Hoidke käsivarred põrandal, lohistage küünarnukkide punktid jalgadega ühes suunas ehk teisisõnu õlgadest eemale. Selle tulemuseks võib olla õlgade ülaosas olevate lihaste venitus, samuti kesk- ja ülaselja toetav asend.
- Oma südamiku ühendamiseks ja alaselja hea joonduse loomiseks vali oma nööp põrandast veidi ülespoole.
- Hinga sisse ja täida oma südamik õhuga. Välja hingates tõsta üks alumine ots põrandalt üles.
- See ei pea olema suur liikumine. Pidage meeles, et eesmärk on tugevdada oma tuuma, mis eeldab, et hoiate vaagna samas asendis, mis oli alguspositsiooni seadmisel. Alamjäseme liikumise kõrguse saavutamine toob tõenäoliselt kaasa pagasiruumi kõrvalise liikumise; see ei tööta teie tuumaga.
- Hinga sisse ja aseta alajäsem tagasi algasendisse.
Kas te harjutate seda harjutust selili või kõhul umbes 3–10, mis on tehtud suurepärase vormiga, on kõik, mida vajate. Hoolitsemine stabiilse pagasiruumi positsiooni ja jala sirutamise eest on teie selga abistavate lihaste töö võtmeks.