Sisu
- Regulaarse ja piisava unerežiimi saamine
- Regulaarsete tasakaalustatud toitude söömine
- Regulaarse füüsilise tegevusega tegelemine
- Tervisliku kehakaalu säilitamine
- Tubakatoodete mittekasutamine, sealhulgas suitsetamine või närimine
- Alkoholi kasutamine mõõdukalt või üldse mitte
Seal on tohutuid tekste ja sadu artikleid, mida võiksite lugeda teguritest, millel on kasulik või negatiivne mõju teie füüsilisele heaolule. See tähendab, et need kuus elustiili modifikatsiooni on need, millel on parim tõestus teie pikaealisuse maksimeerimiseks.
Regulaarse ja piisava unerežiimi saamine
Regulaarse ja piisava hulga une saamine on meie nimekirjas kõigepealt, kuna dieedi ja kehalise koormuse tähtsus on sageli väiksem. Une ja eluea suhet on demonstreeritud paljudes uuringutes, kuid mõnda inimest üllatab see, et suhe on U-kujuline kõver. Teisisõnu, mõlemat liiga vähe ja liiga palju und tõstab suremust (surmaoht).
Ajakirjas avaldatud 2017. aasta ülevaade Ameerika Südameliidu ajakiri leitud"ideaalne" une kestus (see, mis oli seotud madalaima varajase surma riskiga) oli igal õhtul 7 tundi.
Sõltumata soost või vanusest on hea uni oluline. Uni annab kehale võimaluse taastada ja uueneda. See mitte ainult ei lae vanasõnu "patareisid", vaid täidab ka kõiki keha nõutavaid metaboolseid funktsioone, nagu vanade rakkude taastamine, jäätmetest vabanemine ja rakukahjustuste kõrvaldamine. Neile, kes loobuvad õppimiseks vajalikust unest, pidage meeles, et uni on mälestuste tegemisel oluline ja unepuudus viib unustamiseni.
Isegi kui teie eesmärk on hästi magada, võivad meditsiinilised seisundid mõnikord takistada. Uneapnoe on seisund, mis võib oluliselt suurendada terviseriske. Kuigi see haigus mõjutab miljoneid ameeriklasi, arvatakse, et see on oluliselt aladiagnoositud. Osa põhjusest on see, et selliseid sümptomeid nagu norskamine ja õhku ahmiv ärkamine ei esine alati ning uneapnoe võib avaldada mitmeid üllatavaid märke ja sümptomeid. Kui teil on mingeid probleeme, rääkige unest oma arstiga. uuring, kuna ravimeetodid (näiteks CPAP ja muud sekkumised) võivad vähendada teie riski ja parandada teie elu.
Unerežiimide muutused võivad olla ka märk teie tervise muutumisest, nii et kui midagi muutub, pöörduge arsti poole kontrollimiseks.
10 hea une 10 eelistRegulaarsete tasakaalustatud toitude söömine
Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib anda energiat ja vähendada riske peamiste krooniliste haiguste puhul, nagu südamehaigused, hüpertensioon, diabeet ja vähk. See võib aidata teil säilitada ka normaalset kaalu.Teatud haigused või seisundid on tõestanud seoseid spetsiifiliste toitumis- või dieetelementidega.
Viimase moehulluse dieedile hüppamise asemel pakub kõige suuremat kaitset toitumisharjumuste positiivne muutus. Eluterve tervisliku toitumise guru Michael Pollan võttis oma soovitused kokku, öeldes: "Söö toitu. Mitte liiga palju. Enamasti taimed." Nendest taimedest on teil kõige parem võimalus saada vajalikke fütotoitaineid, süües värvilist vikerkaart.
Siiski on kasulik, kui teil on mõni juhend mida süüa päevast päeva ja see on paljude populaarsete dieedihulluste aluseks. Kui mõtlete, kust võiks alustada, on Vahemere dieet rikas paljude "tervislikumate" toitude poolest ja väldib paljusid vähem tervislikke valikuid.
Mida rohkem te järgite Vahemere dieeti, seda väiksem on oht paljude haiguste tekkeks. Asjaolu, et selline toitumisviis on kasulik, toetab 2018. aasta ülevaade, milles vaadeldi üle 12 miljoni inimese ja üle kümne kroonilise haiguse riski. Teadlased leidsid, et Vahemere dieedi järgimine oli pöördvõrdeline terviseseisundi riskiga sealhulgas südamehaigused, insultid, vähk (üldine) ja neurogeneratiivsed haigused.
Mõned Vahemere dieedi komponendid hõlmavad puu- ja köögivilju (palju), pähkleid ja seemneid, mereande, täisteratooteid, hea ekstra neitsioliiviõli ning rohkelt ürte ja vürtse. Toidud, mis ei kuulu komplekti, hõlmavad kõrgelt töödeldud toite, rafineeritud teravilja, rafineeritud õlisid ja lisatud suhkrut.
Regulaarse füüsilise tegevusega tegelemine
Kolmkümmend minutit päevas regulaarse kehalise aktiivsusega aitab tervisele kaasa südame löögisageduse vähendamine, südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine ning vanuse ja osteoporoosiga seotud luuhõrenemise vähenemine. Praegu arvatakse, et vähene liikumine põhjustab Euroopas 9% rinnavähkidest ja 10% käärsoolevähkidest.
2017. aasta ülevaade aastal Lancet leidis, et iga päev mõõdukas puhke- ja puhkuseta füüsilises tegevuses osalemine oli seotud vähenenud südamehaiguste riski ja üldise suremusega, sõltumata sissetulekust.
Kõige parem on see, et füüsiline tegevus ei saa olla mitte ainult odav viis oma tervise (ja võib-olla ka eluea) parandamiseks, vaid võib isegi säästa teie raha. Mõelge: akende pesemine, muru niitmine, kõnnitee pühkimine ja palju muud. (On oluline märkida, et mõne haigusseisundiga inimesed ei tohiks seda aktiivsust teostada.)
Kui olete 65-aastane, ei vähene nõuded ja teile võib kasu olla tasakaaluharjutuste ja paindlikkusharjutuste lisamisest.
Võite mõelda, mida teadlased mõtlevad mõõduka intensiivsusega treeningu all. Valikuid on palju, kuid on oluline leida tegevusi, mis teile meeldivad ja jätkavad, näiteks:
- Aiandus
- Hoogsalt kõndides
- Seltskonnatants
- Jalgrattaga sõitmine aeglaselt tasasel pinnal
- Vaba aeg ujumine
Tervisliku kehakaalu säilitamine
Ülekaalulisust seostatakse lühema elueaga ning ka paljude krooniliste haiguste suurema riskiga. Hea uudis on see, et lihtsalt mõnevõrra ülekaal ei vähenda teie pikaealisust ja üle 65-aastaste jaoks on tegelikult parem olla normi kõrgeimal kui madalal.
2018. aasta uuring (osa Framinghami südameuuringust) vaatas kehamassiindeksit ja suremust 24 aasta jooksul. (Normaalne kehamassiindeks on vahemikus 19–24.) Rasvunud inimeste jaoks olid inimesed, kellel oli kehamassiindeks 30–35 tõi suremuse 27% ja neil, kelle kehamassiindeks oli 35–40, 93%.
Mis kaal on ideaalne? Ülekaaluliste, kuid rasvumata isikute seas (kelle kehamassiindeks oli vahemikus 25–30) suurenes suremus ainult nende hulgas, kes ka suitsetasid. Inimesed, kelle kehamassiindeks on kõrge normaalse poole (nt 24) suremus oli kõige madalam.
Normaalse kehamassiindeksi säilitamiseks (või selle saavutamiseks) pole mingit tõelist võlu. Tervislik toitumine (mitte liiga palju ja tühjade kalorite vältimine) ja trenn iga päev (isegi kui tegemist on lõbusate tegevustega, näiteks aiandus), on tõeline "saladus".
Varem oli hommikusöögi söömine optimaalse tervise jaoks vajalik. Uuringud muudavad seda mõtet nüüd ja vahelduval paastumisel (iga päev 13 või enam tundi söömata) võib olla mõningaid eeliseid. Ehkki selle toetamiseks mõeldud kontseptsioon ja uuringud on noored, võib vahelduv paast kaalulangetamisel aidata ja näib et oleks kasu ka vähiriski vähendamisel.
Kui näete vaeva, rääkige oma arstiga. Kuid pidage meeles, et moehullusega dieedid ei toimi ja teie suurim võimalus õnnestumiseks on pikaajaliste tervislike toitumisharjumuste kasutuselevõtt ja regulaarne füüsiline tegevus kogu elu.
10 asja, mille tegemine tuleb lõpetada, kui soovite kaalust alla võttaTubakatoodete mittekasutamine, sealhulgas suitsetamine või närimine
Ainuüksi Ameerika Ühendriikides sureb suitsetamine aastas üle 400 000 inimese surma. Sellele lisandub veel 16 miljonit inimest, kes on elus, kuid saavad suitsetamisest põhjustatud haigusega hakkama. Kui soovite elada nauditavat elu nii kaua kui soovite elage, ärge suitsetage ega närige tubakat.
Suitsetamisest tingitud haiguste ja vähkide loetelu on pikk, kuid mõnikord põhjustavad pikaajalised probleemid vähem muudatusi kui vahetud probleemid.
Kui üritate loobuda, võib see aidata mõelda vahetutele tagajärgedele. Võib-olla on suitsetaja maksumus või sotsiaalsed aspektid suitsetamise ajal paljudes kohtades keelatud.
Või ehk motiveerivad keskklassi tagajärjed. Naiste (ja meeste) puhul kiirendab suitsetamine kortsumist. Meeste jaoks ei mõjuta tubakas ainult südant varustavaid artereid. Teise kehapiirkonna väiksemad arterid on sarnaselt kahjustatud ning suitsetamise ja erektsioonihäirete vahel on märkimisväärne seos.
Teie suitsetamisest loobumise tööriistakastAlkoholi kasutamine mõõdukalt või üldse mitte
Vaatamata punase veini ja pikaealisuse üle valitsevale hüppele, peaks alkoholi tarbima ainult mõõdukalt ja paljude inimeste jaoks üldse mitte. On leitud, et punane vein (mõõdukalt) pakub kaitset haiguste eest alates südamehaigustest kuni Alzheimeri tõveni, kuid nende eeliste saamiseks ei pea punast veini jooma.
Punases veinis on palju flavonoide, eriti fütotoitaineid resveratrooli. Resveratrooli leidub aga ka punases viinamarjamahlas, punastes viinamarjades ja isegi maapähklites.
Mõõdukas alkoholi tarbimine (üks jook naistele, kaks meestele) võib küll vähendada südamehaigusi, kuid seos alkoholi ja rinnavähi vahel viitab sellele, et isegi seda kogust tuleks kasutada ettevaatusega. Naistel, kellel on nädalas kolm jooki, on rinnavähi risk 15% suurem ja iga järgmise joogi kohta suureneb risk veel 10%.
Suurem alkoholi sisaldus võib põhjustada tervise- ja käitumisprobleeme, sealhulgas suurenenud riski kõrge vererõhu, insuldi, südamehaiguste, mõne vähi, õnnetusjuhtumite, vägivalla, enesetappude ja üldse surmade tekkeks.
Erilise hetke tähistamiseks ja mõõdukalt tehes on vaimne ja sotsiaalne heaolu füüsilise tervise ja mõõduka alkoholitarbimisega just seal üleval nende poolt, kellel pole alkoholiga probleeme ja kellel pole eelsoodumust alkoholi kuritarvitamine, võib olla osa tervislikust eluviisist. Niikaua kui kõik kohalolijad saavad enne röstsaiani joomist hästi aru alkoholi ohtlikkusest.
Sõna Verywellist
Need kuus eluviisikäitumist võivad suuresti tõsta tõenäosust, et elate pikka ja tervislikku elu. Kuid me teame, et elamine ületab hea tervise ja vaimne, sotsiaalne ja vaimne tervis on võrdselt olulised. Stressi maandamise harjutamine, kire või hobi arendamine ja aeg-ajalt hellitamine peaksid olema teie ülesannete nimekirjas kõrgel kohal.
Isegi siis, kui inimesed teevad kõike õigesti, pole alati võimalik vältida füüsilisi haigusi ega vaimset stressi. Paljud tervishoiutöötajad usuvad nüüd, et oskus elu "löögiga kaasa minna" või paindlikkust näidata on oskus, mida me kõik peaksime arendama, kui soovime täna oma parimat elu elada.