Sisu
Jääpudelimassaaž on viis plantaarse fastsiidi raviks kodus. Plantaarne fastsiit on valulik seisund, mis tekib siis, kui teie jala põhjas asuv tugev kudede riba, mida nimetatakse plantar fasciaks, muutub põletikuliseks. Plantaarne fastsiit võib ilmneda kõrgetel kontsadel, kõrgetel võlvidel, langenud võlvidel või jala korduval koormusel.Jääpudeli massaaž aitab leevendada põletikku, mis aitab kaasa jalgade valule ja tursele. See võimaldab teil jalga pikema aja jooksul jäädada, masseerides samal ajal pingulisi ja kitsendatud kudesid.
Plantaarfasciidi juhtimine
Enne raviplaani koostamist peate läbima arsti või füsioterapeudi põhjaliku uuringu, et teha kindlaks jalavalu põhjus.
Ehkki plantaarse fastsiidi nähud on üsna iseenesestmõistetavad, on sarnaste sümptomitega jalgadel muid haigusi, sealhulgas kanna murd, kanna bursiit või kanna kontusioon. Õige diagnoos suunab õige ravi.
Plantaarse fastsiidi ravi hõlmab tavaliselt:
- Puhka
- Jää pealekandmine
- Venitusharjutused
- Orthotics
- Ravimid (sealhulgas mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ja kortisooni süstid)
Operatsiooni kaalutakse ainult rasketel juhtudel. Enne ravimite ja ortotikumide kaalumist soovitavad arstid tavaliselt konservatiivseid ravimeid, mis ei ole ravimid, mille eesmärk on vähendada haigust põhjustavat põletikku.
Jääpakid ja külmad kompressid on selleks ideaalne viis. Tuntud ka kui külmaravi, vähendab jää kasutamine verevoolu kahjustatud piirkonda, vähendades naha all olevaid veresooni.
Nii toimides väheneb turse koos põletikku ergutavate põletikuliste valkudega, mida nimetatakse tsütokiinideks. Jala jäätumine tuimestab ka naha alla jäävad närvilõpmed, leevendades valu.
Jääpakkide probleem on see, et peate neid kas ristiga jalgadega jala küljes hoidma või põrandal olles jalgaga üle. Mõlemad töötavad hästi, kuid võivad olla kohmakad ja tülikad, kui peate seda pidevalt tegema.
Jääpudelimassaaž on lihtne, kuid nutikas lahendus, mis mitte ainult ei jäta paistes kudesid, vaid venitab ka plantaarset sidet.
Loomulikud lähenemised plantaarsele fastsiidileKuidas teha jääpudelimassaaži
Jääpudelimassaaži tegemiseks on vaja ainult ära visatud joogipudelit, vett ja rätikut.
Valige 12-untsi või 20-untsine ühekordne pudel, mis vastab teie suu kõverale. Kui teie seisund on eriti raske, võib 32-untsine pudel töötada. Kõik, mis on suurem, teeb kitsendatud kudede venitamiseks vähe.
Jääpudeli massaaži tegemiseks:
- Täitke pudel kolmveerand kraaniveega.
- Pange pudel mitu tundi või üleöö sügavkülmikusse ilma korgita. Salvestage kork hilisemaks ajaks. Kui kork jäetakse vee külmumise ajal kinni, võib jää laienedes pudel väänata.
- Kui vesi on tahkeks külmunud, pange kork tagasi.
- Asetage rätik sirge seljatoe ette põrandale. Vältige eriti pehmeid toole, kuhu saate sisse vajuda, kuna saate vähem oma jalaga manipuleerida.
- Istuge toolil ja asetage külmunud veepudel küljele rätiku kohale.
- Veeretage jalg aeglaselt üle veepudeli, vajutades õrnalt pudelisse, et masseerida plantaarset sidet.
- Kui veeretate pudelit jalakera külge, tõstke kand üles ja andke sisetallale hea ja pikk venitus.
- Pudelit tagasi kanna poole keerates suunake varvas allapoole, et sirutada oma jala ülaosa.
- Jätkake 10 kuni 15 minutit mitu korda päevas. Ärge minge kunagi kauem kui 20 minutit, sest see võib põhjustada külmumist.
- Pange pudel uuesti sügavkülma, kuni seda uuesti vajate.
Muud näpunäited
Kui põletik on kontrolli all, saate tavapäraste harjutuste abil oma jala paindlikkust parandada. Plantaarfascia venitus ja rätikvasikate venitus on kaks lihtsat, kuid samas tõhusat viisi, et parandada lisaks sisetaldale ka pahkluu ja vasika paindlikkust ja tugevust. Pärast harjutuste sooritamist saate põletikku leevendada jääpudelimassaažiga.
Halb jalaasend võib kaasa aidata ka plantaarse fastsiidi tekkele. Sageli aitab paluda oma füsioterapeudil või podiatristil teha jalgade ja kõndimise analüüs. Vaadates teie kõnnakut ja jala asendit, võib terapeut või arst soovitada õiget ortoosi, et hoida jalg õiges asendis kõndimise, jooksmise või seismise ajal.
Kinesioloogilist teipi saab kasutada ka jala toetamiseks ja plantaarse fastsiidi valu vähendamiseks.
Regulaarse venitamise, tugevdamise ja jäätumisega võite eeldada, et teie sümptomid hajuvad kuue kuni kaheksa nädala jooksul. Tõsised juhtumid võivad võtta kauem aega kuni aasta või rohkem.
Kordamise vältimiseks vajate treeningkava, mis haaraks puusad, alaselja, reied, põlved ja pahkluud. Hoides alajäsemed tugevad ja tasakaalustatud, saate leevendada liigset survet jalale ja kannaosale.
Abiks on ka ujumine ja rattasõit. Aja jooksul võivad rutiinsed harjutused ja ortopeedia plantaarse fastsiidi sümptomeid vähendada või isegi tagasi pöörata, kui selle piisavalt vara tabate.