Sisu
Lõpuks olete jõudnud oma murdepunktini. Pärast järjekordset tossamisi veedetud ööd, hommikut, kus näed vaeva voodist tõusmiseks, ja päeva, kus võideldakse unisuse ja väsimuse vastu, olete pühendunud proovile paremini magada ja unetust parandada. See võib olla märkimisväärne ja elu muutev eesmärk ning see võib ka veidi hirmutada ilma plaanita. Kust peaksite üldse alustama? Õnneks on teil võimalik teha mitmeid konkreetseid muudatusi, mis aitavad teil paremini magada. Varuge järgmised 30 päeva, et keskenduda sellele, kuidas hakata seda nõu rakendama. Avastate, et saate nautida unistuste und.2:13
Kuidas saada paremat und
Pühendumine paremale unele
Enne sellele isikliku arengu teele asumist peaksite ausalt hindama oma pühendumuse taset. Kas olete valmis tegema raskeid valikuid? Kas on hea aeg oma elus keskenduda unele ja seada vajalikud piirid? Kas näete seda protsessi lõpuni? Kui teie elu on kära käes, ei pruugi praegu olla ideaalne võimalus unele keskenduda. Kuid kui olete valmis ja soovite oma und parandada, pole praeguste hetkede jaoks paremat aega muudatuste tegemiseks.
Ärge muutke ennast selles protsessis lühidalt, jättes osa raskest tööst tegemata. Teie tasu saabub õigel ajal ja une parandamine on teie visaduse ja pühendumuse väärt.
Kuidas 30 päeva jooksul paremini magada
Järgmised sammud on korraldatud, et pakkuda teile juhiseid ja tuge teie püüdmiseks paremini magada. Seda saab rakendada kuu jooksul, iga 30 päeva jaoks on määratud erinevad ülesanded. Suuremad muudatused on ajakavas jaotatud, et eelnevatele ülesannetele jääks jõustumiseks vajalik aeg. Suurem osa esimesest nädalast keskendub näiteks unekeskkonna parandamisele pärast seda, kui soovitus oma ärkamisaega fikseerida on paigas, kuid mõned selle nädala enesereflektsiooni käigus rajatud alused annavad aluse hiljem. Sarnaselt, nagu hiljem soovitatakse, võtab lõõgastava puhvertsooni loomine ja unisena magama minnes veidi vaeva, samal ajal võib ainete kasutamise ümberkorraldamine olla lihtsam.
On soovitusi, mis on erinevate inimeste jaoks erinevates olukordades viljakad ja parandavad. Mõni teema pole teie olukorra jaoks asjakohane (näiteks suitsetamisest loobumine, kui olete juba mittesuitsetaja.)
Selle plaani viimane osa on mõeldud korrastama mõned lahtised otsad, kaasa arvatud tingimused, mis võivad und kahjustada. Kui varasemad muudatused ei ole osutunud tõhusaks ega asjakohaseks, võib see olla tingitud sellest, et mängus on muud probleemid. Lõppkokkuvõttes, kui teie jõupingutusi lõpuks ei tasustata, võib olla kasulik rääkida unearstiga, kes võib pakkuda teile personaalset abi järelejäänud probleemide ületamiseks. See nõuanne on üldiselt hea kõigile, kuid selle hoolikas väljatöötamine teie individuaalsete vajaduste rahuldamiseks võib muuta selle hindamatuks.
Parema une kava elluviimine
Une parandamiseks võite teha ühe sammu päevas. Allpool on toodud soovitused, mida iga päev 30 päeva jooksul töötada. See kõik ei ole vajalik, et see kõik korrapäraselt areneks: võite leida, et peate ühe konkreetse ülesande jaoks kauem aega võtma ja vastupidi, võite olla võimeline soovituste abil, mis pole teie jaoks asjakohased. Kohandage kava nii, et see vastaks teie vajadustele ja olukorrale nii hästi kui võimalik ja võimaldaks protsessis paindlikkust.
Mida iganes sa teed, jää sellest kinni. Teie preemia ei ole mitte ainult parem uni, vaid ka parem elujõud ja funktsioon päeva jooksul. Eesmärk on teie pingutusi väga väärt ja teid tuleks kiita, et olete pühendunud protsessile.
- 1. päev: ärgake iga päev samal kellaajal. Alustage tavalise unegraafiku koostamisest. See ärkamisaeg on sama nii tööpäevadel, nädalavahetustel kui ka teie puhkepäevadel, seega valige endale sobiv aeg.
- 2. päev: eemaldage magamistoast elektroonika. See hõlmab televiisorit, arvuteid, mobiiltelefone ja isegi elektroonilisi lugejaid.
- 3. päev: lukustage lemmikloomad magamistoast välja. Kuigi teie lemmikloomad võivad armastavad teiega magada, võivad nad oma käitumise ja kõõmaga aidata kaasa uneprobleemidele.
- 4. päev: arvutage oma unevajadus. Võimalik, et vajate tavapärast kaheksa tundi und või saate kõige paremini enam-vähem. Uuri välja, mida sa tegelikult vajad.
- 5. päev: maga õigel ajal. Mõni inimene saab paremini hakkama "vara magama, vara tõusma", teised on looduslikud öökullid. Saate oma loomulike rütmidega paremini töötada.
- 6. päev: tasuge unevõlg. Kui te pole piisavalt maganud, on nüüd aeg unevõlg kätte saada. Võite pikendada uneaegu, teha uinakuid ja õppida kofeiini targalt kasutama.
- 7. päev: õppige erinevust unisuse ja väsimuse vahel. Te ei pruugi mõista, et on olulisi erinevusi, mis võivad aidata unetuse põhjuseid tuvastada ja ravida.
- 8. päev: mine magama ainult unisena. Sa magad kergemini ja magad kogu öö paremini, kui lähed magama siis, kui keha on valmis, mitte siis, kui kell seda ütleb.
- 9. päev: looge unerituaalidega lõõgastav puhvertsoon. Pange oma keha magamiseks valmis, tuues seda vaiksete tegevustega.
- 10. päev: vältige magamamineku ajal alkoholi. Kuigi alkohol võib tekitada unetunde, rikub see kvaliteetset und.
- 11. päev: lõigake kofeiin välja. Enamiku inimeste jaoks tuleks kofeiinist hoiduda neli kuni kuus tundi enne magamaminekut.
- 12. päev: lõpetage suitsetamine ja hakake magama. Suitsetamine häirib teie und mitmel viisil. Nikotiin on stimulant. Kuna see tekitab sõltuvust, võib see põhjustada ka nikotiiniisu tõttu ärkamist. Hingamisteede mõjud võivad põhjustada ka norskamist ja uneapnoed.
- 13. päev: treenige õigel ajal. Harjutused võivad aidata und parandada, kuid jõuline treening vahetult enne magamaminekut ei pruugi olla kasulik.
- 14. päev: vähendage vannituppa pissile mineku sagedust. Täispõis võib teie und häirida. Siit saate teada, millised tegurid võivad aidata öösel üles tõusta.
- 15. päev: vältige kõrvetisi öösel. Öine kõrvetised võivad mitte ainult teie und häirida, vaid võivad põhjustada rohkem terviseriske kui päevane happe refluks. Siit saate teada, kuidas seda vältida kergema õhtusöögi söömisega, varem söömisega ja mitte suupistetega. Samuti võib aidata magamine pea ja õlgadega kallakul.
- 16. päev: ärge valetage öösel ärkvel. Kui te ei saa 15–20 minuti jooksul magama jääda, on parem voodist lahkuda ja nautida mõnda lõõgastavat tegevust, kuni tunnete end unisena.
- 17. päev: hallake oma stressi lõõgastumisvõtetega. Kui teil on magama minnes probleeme stressiga, vajate selliseid taktikaid nagu murettekitava aja planeerimine ja lõõgastusmeetodite kasutamine.
- 18. päev: võistleva meele jaoks koostage nimekiri. Kui teil on magades võistlusmõtteid, kasutage taktikat, näiteks koostage nimekiri, et oleksite midagi ette võtnud ja saaksite siis lõõgastuda.
- 19. päev: selle asemel, et proovida magada, vahetage fookus puhkamiseks. Varajane või öine ärkamine võib olla teie tavaline muster. Võimalik, et peate keskenduma pigem unele puhkamisele.
- 20. päev: ärge tehke uinakuid. Päeval uinakute ajal võib see põhjustada öösel unetust, kui te ei tunne magamaminekut unisena.
- 21. päev: piirake voodis viibimise aega ja kinnistage oma und. Magama mine ainult siis, kui oled unine.
- 22. päev: lahendage meeleoluhäired, sealhulgas ärevus ja depressioon. Teie halb unekvaliteet võib olla meeleoluhäire sümptom. Diagnoosi ja sobiva ravi saamine võib aidata teie und ja parandada teie elu.
- 23. päev: norskamine ja unisus on võrdne uneapnoe. Kui norskate ja olete päeval unine, võib teil olla uneapnoe. Selle seisundi ravimine võib teie elu paremaks muuta.
- 24. päev: vaikige oma rahutud jalad. See on tavaline sündroom, mis võib teie und häirida.
- 25. päev: keskenduge kaalulangusele. Ülekaalulisus suurendab uneapnoe ja rahutute jalgade riski. Samal ajal võib kvaliteetse une mittesaamine kaasa aidata kaalutõusule või suutmatusele kaalust alla võtta. See on nõiaring, mille peate katkestama.
- 26. päev: Hoidke end hommikuse päikesevalguse käes. Hommikune päikese käes viibimine või valguskasti kasutamine võib aidata mõne unefaasi sündroomi korral.
- 27. päev: vabanege äratuskellast. Edasilükkamise nupule vajutamine võib olla liiga lihtne.
- 28. päev: mõelge, kas olete liiga unine. Uneapnoe, narkolepsia ning see, mida sööte ja joote, võivad päevasele unisusele kaasa aidata.
- 29. päev: seadke uni prioriteediks. Nüüd, kui olete arvestanud paljude teguritega, mis mõjutavad teie und, võite pühenduda võimalike muutmisele.
- 30. päev: pöörduge unearsti poole. Kui teil on endiselt uneraskusi või kui kahtlustate, et teil on mõni selline haigus nagu uneapnoe, on aeg teha uneuuring.