Sisu
- Kaalus juurde võtma
- Söö päevas lisakorda
- Ärge jätke sööki vahele
- Söö rohkem seemneid, pähkleid ja pähklivõid
- Õppige avokaadosid armastama
- Söö rohkem puuvilju
- Tarbi rohkem tervislikke õlisid
- Suupiste Trail Mixil
- Proovige juua rohelisi smuutisid
Kaalus juurde võtma
IBS ei ole terviseprobleem, mille tagajärjeks on kaalulangus. Kuid võite olla avastanud, et teie IBS-i sümptomid põhjustavad söögikordade vahelejätmist või teie söödavate toitude tõsist piiramist, püüdes hoida seedesüsteemi vaiksena.
Katsed olukorda parandada võivad olla pettumust valmistavad. Paljud kõrge kalorsusega toidud kipuvad sageli olema IBS-i käivitajad.
Järgmistes slaidides käsitleme mõningaid soovitusi söömiseks viisil, mis aitab teil kaalus juurde võtta, kahjustamata teie IBS-i ega teie üldist tervist.
Kaalulangus ei ole IBS-i sümptom. On oluline, et juhiksite oma arsti tähelepanu seletamatule kaalulangusele. Alakaalulisus ja / või alatoitumus võib olla märk tõsisemast seedetrakti haigusest, näiteks tsöliaakiast või põletikulisest soolehaigusest.
Söö päevas lisakorda
Traditsiooniline "kolm ruutu" ei pruugi teile hästi sobida. Suured söögid võivad tugevdada soolestiku liikumist, soodustades kõhuvalu ja krampe. Selle asemel võib olla parem planeerida oma päev nelja väikese ja keskmise suurusega söögikorra ümber. See võimaldab teil võtta lisakaloreid, ilma et teid ohustaks IBS-i rünnak.
Ärge jätke sööki vahele
Püüdes IBS-i sümptomitega toime tulla või neid ennetada, võite end söögikordadest vahele jätta. Mõnikord on see tingitud ekslikust mõttest: "Kui seal pole midagi, ei saa midagi välja tulla." Jämesool toodab väljaheidet aga pidevalt. Seega ei taga see strateegia sümptomite ilmnemist.
"Söögikordade vahelejätmise" strateegia teine probleem on see, et see võib kaasa aidata ebatervislikule kaalulangusele ja võib-olla ka teistele terviseprobleemidele, kuna te ei pane oma kehasse piisavalt toitu ja toitaineid.
IBS-i juhtimise lõppeesmärk on seedetrakt, mis töötab sujuvalt ja regulaarselt. Seda protsessi saate aidata, kui sööte regulaarselt ja järjekindlalt oma toite. Järgmistelt slaididelt leiate soovitusi IBS-sõbralike ning toitainete ja kalorite tihedate toitude kohta.
Söö rohkem seemneid, pähkleid ja pähklivõid
Seemned ja pähklid pakivad palju toitaineid väikestesse pakenditesse. Üldreeglina sisaldavad need tervislikke rasvu ja on tavaliselt heaks valgu-, kiudainete ning terve hulga vitamiinide ja mineraalide allikaks.
Pähklid ja seemned on mugavad kaasaskantavad suupisted. Pähklivõid võib puuviljadele määrida, smuutidesse lisada või lihtsalt lusika pealt maha limpsida.
Siin on mõned madala FODMAP-i võimalused (nt IBS-sõbralikud):
Pähklid:
- Mandlid (piir 10)
- Brasiilia pähklid
- Sarapuupähklid (piir 10)
- Makadaamiapähklid
- Maapähklid
- Pekaanipähkel
- Männipähklid
- Kreeka pähklid
Seemned
- Chia (suurepärane smuutides!)
- Kõrvits
- Seesam
- Päevalill
Õppige avokaadosid armastama
Avokaadol on nii palju pakkuda kellelegi, kes soovib kaalus juurde võtta. Nad on hea kiudainete, nende tervislike monoküllastumata rasvade ning muude oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas. 1/8 kogu portsjonit peetakse FODMAP-i puhul väikeseks, kuid suurema kaloraaži tõttu võiksite katsetada, kui palju avokaadot te talute ilma sümptomeid tasaarvestamata.
Võite nautida toorelt viilutatud avokaadot, segada neid kastmeteks või lisada smuutidesse.
Söö rohkem puuvilju
Värsked puuviljad on suurepärane võimalus kaalutõusuks prooviva inimese jaoks. Loodusliku magususega täidetud, kuid kiudainetena ühendatud puuvili võimaldab teil puuviljasuhkrust saadud kaloreid sisse võtta, ilma et teie veresuhkru tase oleks liiga suur.
Kuid võite olla varem leidnud, et puuvilja söömine suurendas teie gaaside, puhitus ja / või kõhulahtisuse sümptomeid. Võite saada kasu Monashi ülikooli FODMAP-i teadlaste tööst ja valida puuvilju, mis on leitud madala FODMAP-iga:
- Banaan
- Mustikas
- Cantaloupe
- Viinamarjad
- Mesimelon
- Kiivi
- Mandariini apelsinid
- Oliivid
- Oranž
- Papaia (käpa käpp)
- Ananass
- Vaarikas
- Rabarber
- Maasikas
- Tangelo
Kuivatatud puuvili on teine võimalus, kui seda talutakse. Probleem on selles, et paljudes kuivatatud puuviljades on leitud FODMAP-i sisaldus kõrge, mis võib teie sümptomid põhjustada. On kaks erandit - võite süüa 1 spl kuivatatud jõhvikaid või 10 kuivatatud banaanilaaste, muretsemata FODMAP-i liigse koormuse pärast.
Tarbi rohkem tervislikke õlisid
Valmistage kookosõli ja ekstra neitsioliiviõli (EVOO) on teie parimad sõbrad. Mõlemad on toitaineterikkad, suurema kalorsusega toidud, mida on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega.
Kookosõli on kõrgema suitsutemperatuuri tõttu toiduvalmistamiseks parem valik kui EVOO. Kookosõli võib lisada ka smuutidesse või lakkuda kohe lusika pealt. Mõni lisab hommikukohvile kookosõli!
EVOO võib tilgutada köögiviljadele või lisada omatehtud salatikastmele.
Suupiste Trail Mixil
Trail mix võib olla tervislik, toitainetihe, kõrge kalorsusega ja kaasaskantav suupiste. Tehke iga nädal suur partii, nii et teil oleks alati mõni käepärast. Täitke oma raja segu madala FODMAP-i pähklite ja seemnetega, mida me eelmises slaidis käsitlesime, samuti nende 10 banaanilaastuga ja / või supilusikatäis kuivatatud jõhvikatega, mis on teie madala FODMAP-i kuivatatud puuviljavalikud. Täiendava maiuse saamiseks võite visata mõned tumeda šokolaadi laastud - umbes 1/2 tassi kvalifitseerub FODMAP-i madala tasemega.
Proovige juua rohelisi smuutisid
Smuutid on viis, kuidas pakendada kaloreid nii, et see võib seedesüsteemi jaoks lihtsam olla. Rohelised smuutid on need, mis sisaldavad soolestikusõbralikke rohelisi lehtköögivilju, näiteks lehtkapsast, mangoldit ja spinatit.
Segisti saate pakkida kõikvõimalike muude toitaineterikaste toitude hulka. Nagu varem arutletud, võite lisada pähklivõid, kookosõli, chia seemneid ning värskeid või külmutatud puuvilju. Valmistage oma roheline smuuti ja rüüpake seda seejärel kogu hommiku jooksul aeglaselt. Võite leida, et see aeglane toitainete infusioon ei põhjusta teie IBS-i toimimist vähem tõenäoline.