Sisu
- Mine hiljem voodisse
- Enne magamaminekut saate lõõgastuda
- Vältige hilist kofeiini või alkoholi tarbimist
- Austage oma ööpäevarütmi
- Looge optimaalne unekeskkond
- Mine voodisse unetundena
- Stressi vähendama
- Mõelge uneaparaadile
Kui öö hakul uinumine võtab aega kauem kui 20–30 minutit ja see viib päevas negatiivsete tagajärgedeni, nagu meeleoluprobleemid ja väsimus, võib see olla unetuse märk. Samamoodi võib see olla märkimisväärne, kui pärast ärkamist on raske uuesti magama jääda. Mida see saab teha, olenemata põhjusest, kui see on olemas? Mõelge neile soovitustele.
Mine hiljem voodisse
Uneiha sõltub homöostaatilisest uneajast ja ööpäevarütmist. Mida kauem inimene ärkvel on, seda enam tekib ajus keemiline signaal uniseks (nn adenosiin). Uni on vähemalt osaliselt selle kemikaali eemaldamise protsess. Kui keegi jääb hiljem üles, koguneb adenosiini rohkem ja uinumine võib muutuda lihtsamaks.Proovige magamaminekut tunni võrra edasi lükata, et kiiremini magama jääda.
Enne magamaminekut saate lõõgastuda
Magama jäämine võib olla lihtsam, kui aega veedetakse enne eeldatavat magamaminekut lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks. Võib olla oluline veeta üks kuni kaks tundi nende tegevustega. Mõelge aega lugemisele, televiisori või filmi vaatamisele, rahustava muusika kuulamisele, vannis käimisele, palvetamisele või mediteerimisele. Pange töö kõrvale. Vältige stressi tekitavat suhtlemist, sealhulgas sotsiaalmeedias. Ärge tegelege stressiga provotseerivate tegevustega. See on ideaalne aeg taasühendamiseks nauditava ja rahustava ajaviitega.
Vältige hilist kofeiini või alkoholi tarbimist
Kohvi, tee, sooda, energiajookide või šokolaadi sisaldav kofeiin on stimulant, mis soodustab ärkvelolekut, blokeerides ajus adenosiini. Kehataseme langus poole võrra võtab neli kuni kuus tundi, seega on unehäirete minimeerimiseks kõige parem vältida kofeiini ka pärast varajast pärastlõunat. Tundlikele inimestele võib see olla vajalik täielikult kõrvaldada.
Alkohol metaboliseerub kiiresti, kuigi see võib kedagi uimaseks muuta. See killustab une, surudes esialgu sügava ja REM-une. See võib põhjustada ka norskamist ja uneapnoed.Ärge kasutage alkoholi une abivahendina ja proovige seda enne magamaminekut eelnevatel tundidel vältida.
Austage oma ööpäevarütmi
Mõned inimesed on loomulikult öökullid. Kui nad üritavad magama minna varem kui keha sisemine kell soovib, siis võivad nad tundide kaupa ärkvel olla. Paljud selle hilinenud unefaasiga inimesed eelistavad uinuda lähemale kella 2-le ja võivad soovida ärgata lähemale kella 10-le. Varasem ärkamine võib olla võitlus ja liiga vara magama minnes võib öökull ebaõnnestuda. Abiks võib olla ööpäevase mustri fikseerimine, kui ärkamisel on 15 minutit hommikust päikesevalgust, kuid oluline võib olla ka kunstliku valguse vältimine (eriti sinises spektris) tundides enne magamaminekut.
Looge optimaalne unekeskkond
Püüdke voodi magamiseks ruumi reserveerida. Hoidke magamistuba jahedas, vaikses ja pimedas või ainult hämaras. Ärge kasutage magamistuba stimuleerivateks tegevusteks; see ei saa olla mitmeotstarbeline ruum. Selleks võib olla vaja vältida tööd, televiisori vaatamist või voodis mängimist. Jätke nutitelefon üleöö laadimiseks kööki. Kui uneaeg läheneb, pugege võimalikult palju pärast valguse kustutamist voodisse kavatsusega kohe magama jääda. Pange äratus sisse, kuid katke siis ärev kellavaatamise vältimiseks kell kinni.
Mine voodisse unetundena
See võib tunduda veider ettepanek, kuid see on oluline tõdemus: kiiremini magama jääda, magama minna ainult siis, kui olete unine. Unisus või unisus peegeldab seisundit, mis eksisteeris vahetult enne une tekkimist. Seda võivad iseloomustada rasked silmalaud, hägune nägemine, soe tunne, mis pühib keha. See tunne võib unetuse küüsis tunduda võõras. See ei ole sama mis väsimus või väsimus (mis võib kajastada füüsilisi aistinguid, mis on tunda eriti sügaval lihastes või luudes).
Selle aistingu tugevdamiseks hoiduge uinakutest, proovige päevasel ajal natuke liikuda või füüsilist tegevust ja kaitske enne magamaminekut aega, et end välja puhata. Ärge minge enne magamaminekut magama enne eesmärgi saavutamist, et optimeerida une tekkimist ning öö läbi magamise järjepidevust ja sügavust.
Stressi vähendama
Stress ja ärevus ei soodusta und. Mõnel juhul võivad äärmise stressi perioodid põhjustada lakkamatut unetust, tugevat une killustumist ja veidralt eredaid unenägusid. Võib osutuda vajalikuks see tagasi kutsuda käitumisvõtete, nõustamise või ravimite abil.
On mõned stressiallikad, mida inimene ei saa kontrollida. Võib olla kasulik seda lahterdada ja keskenduda ülesannetele, mis võivad olla hallatavad.
Mõelge varasematele stressijuhtimise tehnikatele, millest on varem abi olnud: liikumine, õues veedetud aeg, mängude mängimine, kokkamine, pere või sõpradega vestlemine, ajakirjade koostamine ja lugematu arv muid hobisid. Abiks võivad olla ka lõdvestustehnikad, sealhulgas hingamine, lihaste lõdvestamine ja juhendatud kujutised. Võib olla oluline vähendada stressi enne magamaminekut.
Mõelge uneaparaadile
Mõnel juhul võib kiirema uinumise jaoks vaja tugineda uneabi abile. Melatoniin on käsimüügis ja seda tuleks kasutada väikestes annustes. Teatud ravimid, mis sisaldavad difenhüdramiini või doksüülamiini, võivad olla kasulikud, kuid neil võivad olla suuremad kõrvaltoimete riskid.
Kui uneaparaati on vaja kauem kui paar nädalat, võib soovitada juhatuse poolt sertifitseeritud unearsti hinnangut ja unetuse kognitiivset käitumisteraapiat (CBTI).
Sõna Verywellist
On normaalne, et aeg-ajalt on karm uni. Koronaviiruse pandeemia taustal võivad need unetust iseloomustavad uneraskused olla sagedasemad. On võimalik, et muutused meie elustiilis - magamine, loomuliku valguse eest katkestamine, uinakute tegemine, trenni tegemata jätmine, rohkem kofeiini või alkoholi joomine ning varajane magamaminek on tekitanud täiendavaid raskusi. Õnneks võivad lihtsad muudatused meie tervisliku algtaseme taastamiseks kedagi taas õigele teele viia ja aidata neil kiiresti magama jääda. Probleemide püsimisel pöörduge uneprofessionaali poole.
- Jaga
- Klapp
- E-post
- Tekst