Sisu
- Jalutama minema
- Minge trepist
- Püsti
- Muutke oma tööjaama
- Tehke oma tööd
- Venitamine kommertspuhkuste ajal
- Mine jooksma
- Istuta aed
- Kõndige parklas
- Vahetage auto ratta vastu
- Proovige Fitness Trackerit
2010. aastal avaldatud uuringutes leiti, et tegevusetus ja istumine kauem kui neli tundi päevas suurendab oluliselt südame-veresoonkonna haiguste (võib-olla isegi rohkem kui suitsetamine), diabeedi ja paljude teiste rasvumisega seotud haiguste riski.
Istuva eluviisi parandamine võib algul võtta teadlikke pingutusi, kuid füüsiliselt aktiivsema olemise väärtus on seda väärt lugematute eeliste jaoks. Sõltumata sellest, kas olete terve päeva laua taga kinni või näete lihtsalt vaeva, et motiveerida liikumist, on siin 11 ideed, mis aitavad teil liikuda.
Jalutama minema
Rohked uuringud on kinnitanud igapäevase 30-minutilise jalutuskäigu kasulikkust tervisele. Õdede terviseuuring näitas oma 26-aastase järelkontrolli käigus, et inimestel, kes kõndisid reipalt või saavutasid muul viisil mõõduka intensiivsusega treeningu vähemalt 30 minutit iga päev, oli väiksem südame äkksurma risk, vastavalt 2011. aastal avaldatud paberile. A
Veel üks 2015. aastal avaldatud uuring leidis, et vaid kolm viieminutilist jalutuskäiku kogu tööpäeva jooksul võib pikema istumisega jalgadele perifeersetele arteritele tekitatud kahju tagasi pöörata.
On mitmeid lihtsaid viise, kuidas hakata rohkem kõndima, isegi kui olete kontoris. Proovige konverentsilaua taga istumise asemel soovitada jalgsi koosolekuid. Võite proovida lisada tegevusetust ka enne või pärast tööd, näiteks koeraga pikemate jalutuskäikude ajal jalutada.
Otsige muid võimalusi jalutamiseks. Näiteks kui elate lähedal, kõndige oma lastega kooli või koju koju või vähemalt bussipeatuseni. Isegi kui teie pere ajakava ei võimalda ühist õhtusööki jagada, proovige kõigil koju jõudes jalutada ümbruskonnas. Te ei liigu mitte ainult kõik, vaid veedate koos kvaliteetaega.
Minge trepist
2017. aastal avaldatud uuringus leiti, et trepironimine, mida peetakse jõulise intensiivsusega kehaliseks tegevuseks, kulutab minutis rohkem kaloreid kui sörkimine. Võimaluse korral võib trepist üles astumine aidata säilitada nii tervislikku kehakaalu kui ka ehitada ja säilitada tugevaid luid, liigeseid ja lihaseid.
Püsti
Kui teie töö nõuab pikalt istumist, siis tehke endale punkt, et püstitage vähemalt iga 20 minuti järel. Võimalik, et peate oma kalendri või telefoni abil seadistama meeldetuletuse, eriti kui olete harjunud projektiga tegelema ja ajataju kaotama.
Kui olete mures oma töövoo katkestamise pärast, ei pea te kiiret seismis- või venituspausi tegema oma ülesannet tingimata. Saate hõlpsasti kõnesid vastu võtta või prinditud faile püsti seistes üle vaadata.
Proovige teha lühikesi puhkepause töölauast eemal, et saada vett või veeta e-kirja saatmise asemel mõni kolleeg nende laua taga.
Muutke oma tööjaama
Samuti võiksite kaaluda seisva laua, jooksulindilaua või spordipalli istme hankimist (mis soodustab "aktiivset istumist", milles te oma südamega tegelete). Kui teil on tööjaam, mida saab reguleerida erinevatesse kõrgustesse, saate mõnda oma igapäevast arvutitööd teha isegi püsti.
Seisvad tööjaamad võivad isegi parandada teie kehahoiakut, vähendada seljavalusid ja kui see on korralikult tehtud, võivad need olla ergonoomilisemad. Mõni ettevõte võtab tööruumi ergonoomia hindamiseks tööle spetsialiste ja võib-olla suudab pakkuda kellelegi teie tööjaama hindamist ja aitab teil seadistamist korraldada.
Tehke oma tööd
Selle asemel, et kolida laualt diivanile, puhastage pärast õhtusööki oma köök. On lihtne unustada, et sellised ülesanded nagu nõudepesu ja tööpindade pühkimine loevad teie päeva seisvaks tegevuseks. Muud tööd, nagu prügi välja viimine, põrandate pühkimine ja tolmuimeja, on veelgi füüsiliselt aktiivsemad.
kui teil on kiusatus pärast pikka tööpäeva kukkuda, hoidke koju jõudes motivatsiooni üleval. See mitte ainult ei aita teil nädala jooksul rohkem majapidamistoiminguid lahendada, vabastades seega vaba aja muudeks tegevusteks, vaid õhtusöögijärgne ajateenistus täidab ka teist eesmärki: kehalise aktiivsusega tegelemine pärast söömist aitab vähendada veresuhkru taset ja riski insuliiniresistentsuse kujunemisest.
Isegi kui sööte väljas ja teil pole vaja koristustöid teha, ei tähenda see, et peate kasutamata jätmise võimaluse kasutamata jätma. Soovitage jätkata söögiaegset vestlust õhtusöögikaaslastega, tehes väikese jalutuskäigu.
Venitamine kommertspuhkuste ajal
Lemmiktelevisiooni saate vaatamine või filmiõhtu pidamine perega kodus ei pea olema pikaajaline istuv tegevus. Liikumisvõimalusena saate kasutada reklaamipause. Kas peate popkorni kausi uuesti täitma? Peatage film ja andke kõigile võimalus sirutada, kuni suupisteid täiendate.
Saate sellest isegi mängu teha. Vaadake, kes saavad reklaamipausi ajal teha kõige rohkem tõukeid või seansse. Või kui teil on veel vaja teha mõnda tööd, saate teha mitut ülesannet. Pesu kokkuklapitavad on üks füüsiline tegevus, mida saate filmi vaadates hõlpsalt teha.
Igasuguse ekraaniaja tahtlik katkestamine, olgu see siis televiisor, arvuti, tahvelarvuti või telefon, aitab vähendada iga päev istuva aja veetmise aega.
Mine jooksma
Kui mõte jooksma minna hirmutab teid, pidage meeles, et jooksmise eeliste nautimiseks ei pea te maratoni jooksma.
2014. aasta uuringus leiti, et isegi aeglane (vähem kui 6 miili tunnis), iga päev 5–10-minutiline jooksmine oli seotud märkimisväärselt vähenenud surmariskiga kõigist põhjustest, kuid eelkõige südame-veresoonkonna haigustest.
Ka jooksmiseks on mitu võimalust. Katsetage ja leidke, mida eelistate. Võib juhtuda, et teile meeldib kõige paremini väljas suusaradadel või oma naabruskonna kaudu joosta või võib-olla meeldiks paremini siserajal või jooksulindil joosta.
Jooksmine võib olla ka seltskondlik sündmus, kui soovite. Kuigi paljud inimesed eelistavad joosta üksinda, saate liituda ka jooksurühmaga.
Istuta aed
Iga aednik ütleb teile, kui palju füüsilist pingutust on igasuguse aiatööga seotud. Aiandus ei ole mitte ainult vaimselt ja vaimselt stimuleeriv, vaid paljude inimeste arvates on see mõnus viis aktiivseks jääda.
Ameerika Südameliit peab üldist aiatööd mõõduka intensiivsusega kehalise tegevuse kategooriasse.
Aiaga saate alustada oma koduaias, kui teil on ruumi, kuid kui seda pole, on ka teisi viise, kuidas oma käsi määrida. Kui teil pole oma õue, aidake vabatahtlikult kohaliku kogukonna aias. Paljud linnad, koolipiirkonnad ja looduskeskused toetavad istutamisel ja hooldamisel rohelise pöidlaga vabatahtlikke.
Kõndige parklas
Niikaua kui saate seda ohutult teha, on auto parkimine parkla kaugemas otsas või tänavast sihtpunktist lihtne viis oma päevale täiendavate sammude lisamiseks.
Samamoodi nagu lifti asemel trepist üles astudes, kui teil on selleks võimalus, saate lisategevusest kasu, kui teil on aega ja suudate füüsiliselt veidi kaugemale kõndida.
Lisaks annab teie kontorist üle parkla või kvartali ümbruses kõndimine ka hetke õues, et päikest võtta või aastaaegade vaheldust nautida, mis võib olla hea ka teie vaimse tervise jaoks.
Vahetage auto ratta vastu
On leitud, et see, kuidas me tänapäeval reisime, on seotud ülekaalulisuse ja rasvumise määraga. Passiivsemate liikumisviisidega võrreldes on aktiivsetel režiimidel, nagu kõndimine või jalgrattasõit, tervisele palju eeliseid ja suurem potentsiaal rasvumist ennetada.
Isegi ühistransport näib olevat seotud madalama kehamassiindeksiga (KMI), võrreldes oma auto tööle sõitmisega. Kui peate seisma metrooplatvormil või kõndima bussipeatusesse, on vaja samme, mida te ei pea tegema, kui lähete lihtsalt oma koduuksest oma garaaži.
Kui aga elate linnas, kus peate parkima elamurajoonis või mitme kvartali kaugusel, võite pääseda nendesse lisatud sammudesse ka siis, kui võtate oma auto.
Proovige Fitness Trackerit
Sammulugeja on suurepärane võimalus sammude jälgimiseks, mis aitab teil kogu päeva jooksul oma tegevust hinnata. Teadmine, kui aktiivne te tegelikult olete, võib teid hoiatada liiga istuva eluviisi poole kalduvate mustrite või harjumuste eest. Liiga istumise tagajärgede vastu võitlemiseks võite võtta meetmeid, leides võimalusi kogu päeva jooksul rohkem liikuda.
Keerukad treeningjälgijad teevad midagi enamat kui ütlevad teile, mitu sammu teete - saate neid kasutada kalorite ja väljaminevate kalorite, igapäevase aktiivsuse taseme ja eesmärkide seadmiseks. Mõni jälgib isegi teie pulssi ja und.
Isegi kui kantav spordijälgija pole teie eelistus või teie eelarve piires, pakuvad paljud nutitelefoni rakendused sarnaseid funktsioone. Paljud valikud on tasuta ja võivad teie tegevust passiivselt jälgida, seega ei pea te oma tegevust logima.
- Jaga
- Klapp
- E-post