Sisu
Kui gluteenivaba dieedi populaarsus kaalulangetamise vahendina kasvab, on mõned dieediarstid tagasi tõrjunud, öeldes, et gluteenivabad toidud on tavaliselt rohkem kaloreid ja rasvu (ja seetõttu kehakaalu langetamiseks vähem sobivad) kui tavalised nisu -põhised toidud. Kuid kas see väide on tõsi?Ülevaade
Üldiselt ei, see pole nii. Võrdluses peaga on tavalistel gluteenivabadel toodetel nagu leib, suupisted, küpsised ja koogid tegelikult umbes sama palju kaloreid, rasva ja süsivesikuid kui nende gluteeniga täidetud kolleegidel. Mõnel on vähem ja mõnel rohkem, kuid keskmiselt on see umbes võrdne.
Nagu mis tahes tüüpi toodete puhul (näiteks šokolaadiküpsised), on kaubamärkide ja tüüpide vahel palju erinevusi.Seetõttu olge ostja ettevaatlik ja lugege alati silte.
Kuid kui valite üldkasutatavate gluteenivabade toitude kaubamärgid - ja mis kõige tähtsam, ärge sööge neid rohkem kui gluteeniga täidetud - siis ei tohiks te tarbida rohkem kaloreid kui oleksite, kui jäite tavapärasele dieedile.
Siit saate teada, kuidas erinevad tooted jaotuvad kalorite, rasvade, süsivesikute ja kiudainete koostises, tuues nende konkreetsed näited. Võimaluse korral olen proovinud võrrelda sama kaubamärgi (st Betty Crockeri) gluteeni- ja gluteenivabu tooteid, et võrdlused oleksid võimalikult õiged.
Leib
Leib on tõenäoliselt kõige tavalisem ostetud gluteenivaba toode, seetõttu on selle kalorite arv eriti oluline. Minu uuringud näitavad, et gluteenivaba leib võib olla veidi kalorsem kui gluteeni sisaldavad kolleegid - vahemikus 20 kuni 30 kalorit kahe viilu võileiva puhul - kuid see ei tohiks olla piisav, et teid muretseda, kui te ei kuluta terve päev võileibu süües. Siin on kolm populaarset gluteenivaba leiba võrreldes sarnaste gluteenil põhinevate leibadega:
- Canyon Bakehouse 7-teraline leib sisaldab 90 kalorit 34 grammi portsjoni kohta (umbes üks viil), 1 grammi rasva, 18 grammi süsivesikuid ja 2 grammi kiudaineid. Võrrelge seda Roman Meal All-Natural 12-viljaga leivaga (nisupõhine leib), mis sisaldab 82 kalorit 34-grammise portsjoni kohta (umbes kaks kolmandikku viilu), 1,4 grammi rasva, 14 grammi süsivesikuid ja 1,4 grammi kiudaineid. Canyon Bakehouse toode sisaldab 16 viilu rohkem kaloreid kahe viilu jaoks, kuid sisaldab veidi vähem rasva ja veidi rohkem kiudaineid.
- Udi gluteenivaba valge võileib sisaldab 70 kalorit viilu kohta (umbes 24 grammi), 2 grammi rasva, 11 grammi süsivesikuid pluss vähem kui 1 grammi kiudaineid. Vahepeal sisaldab üks viil gluteeniga täidetud Nature's Own White White Wheat Leiba (umbes 26 grammi) 55 kalorit, vähem kui 1 grammi rasva, 12 grammi süsivesikuid ja 2 grammi kiudaineid. Udi toode sisaldab kindlasti rohkem kaloreid ja rohkem rasva, kuid sisaldab vähem süsivesikuid (oluline, kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieediprogrammi).
- Rudi gluteenivaba kaneeliroosileib sisaldab 100 kalorit viilu kohta (umbes 37 grammi), 2,5 grammi rasva, 18 grammi süsivesikuid ja 2 grammi kiudaineid. Vahepeal sisaldab Rudi orgaaniline kaneeliroosileib (sama toote Rudi nisupõhine versioon) 90 kalorit viilu kohta (umbes 37 grammi), 1,5 grammi rasva, 19 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. Gluteenivaba sort sisaldab küll 10 lisakalorit ja 1 lisagramm rasva viilu kohta, kuid selles on ka rohkem kiudaineid.
Alumine rida: Kui valite oma gluteenivaba leiva hoolikalt, võite tõenäoliselt leida sellise, mis kalorite, rasva- ja kiudainesisalduse poolest vastab teie eelmisele gluteeniga täidetud lemmikvalikule.
Teravili
Paljud üldjuhul saadaval olevad teraviljatooted on gluteenivabad - mõelge Chex ja Post Fruity ning Cocoa Pebbles. Seetõttu on looduslikult gluteenivaba teravilja kausis olevad kalorid ühesugused, hoolimata sellest, kas järgite gluteenivaba dieeti. Siit saate teada, kuidas kahte tavalist teravilja vormi võrreldakse gluteeniga täidetud (ühel juhul) ja gluteenivabal kujul:
- Cheerios (mis on nüüd gluteenivabad) sisaldab 100 kalorit, 2 grammi rasva, 20 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid untsi kohta. Vahepeal sisaldab Nature's Path Whole-O (Cheeriose gluteenivaba asendaja, mis ei sisalda kaera) sisaldab 104 kalorit, 1,5 grammi rasva, 25 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid untsi kohta. See erinevus on 4 kalorit ja 0,5 grammi rasva portsjoni kohta, mitte midagi, mida te tõenäoliselt märkate. Asjaolu, et Cheeriosid peetakse nüüd gluteenivabaks, näitab, kuidas piirid hägustuvad gluteenivabade ja nn "peavoolu" toitude vahel.
- Looduse tee krõbe riisiteravili, mille poole pöördusid paljud inimesed, kui Kellogg loobus gluteenivabast Rice Krispies'ist, sisaldab 110 kalorit 30 grammi teravilja kohta (umbes kolmveerand tassi), 1,5 grammi rasva, 24 grammi süsivesikuid ja 2 grammi kiudaineid. Samal ajal sisaldab Kelloggi Original Rice Krispies (mis pole gluteenivaba) 30 grammi kohta (veidi rohkem kui tass) 118 kalorit, null grammi rasva, 26 grammi süsivesikuid ja vähem kui 1 grammi kiudaineid. Nii et sel juhul on gluteenivabas teraviljas veidi vähem kaloreid, natuke rohkem rasva ja natuke rohkem kiudaineid kui gluteeniga täidetud konkurendis.
Alumine rida: Gluteenivabad ja gluteeniga täidetud teraviljad on kalorite, rasva, süsivesikute ja kiudainete sisalduse poolest üsna võrreldavad.
Suupisted
Mõned suupisted - näiteks kartulikrõpsud - on loomulikult gluteenivabad, seega pole vahet, kas järgite gluteenivaba dieeti; te ei tarbi nende valimisel rohkem kaloreid. Muud suupistevalikud, näiteks kringlid ja kreekerid, on saadaval nii gluteeni- kui ka gluteenivabades versioonides. Siin on ülevaade tavalistes suupistetoodetes sisalduvatest kaloritest, rasvadest ja süsivesikutest:
- Glutino kringlipulgad (mis on gluteenivabad) sisaldavad 120 kalorit untsis, lisaks 3,5 grammi rasva, 24 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Samal ajal sisaldab Rold Gold Pretzel Sticks (gluteeni sisaldav Frito-Lay kaubamärk) 100 kalorit untsi kohta, null rasva, 23 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid.
- Hannoveri Snyderi gluteenivabad kringlipulgad sisaldab 112 kalorit untsis, 1,5 grammi rasva, 24 grammi süsivesikuid ja ei sisalda kiudaineid. Vahepeal sisaldavad Hannoveri Snyderi tavalised kringlipulgad (mis on nisupõhised) 102 kalorit untsi kohta, 1 grammi rasva, 23 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. Ilmselgelt sisaldavad gluteenivabad kringlid rohkem kaloreid ja sisaldavad rohkem rasva kui tavalised kringlid, kuid
- Schari gluteenivabad lauaküpsised (sarnane soolaliinidega) sisaldab 130 kalorit 30 grammi kohta (umbes viis kreekerit), 3 grammi rasva, 24 grammi süsivesikuid ja vähem kui 1 grammi kiudaineid. Vahepeal on Nabisco Original Premium soolakrakkides (mis sisaldavad gluteeni) 140 grammi kaloreid 32 grammi kohta (umbes 10 kreekerit), 3 grammi rasva, 24,2 grammi süsivesikuid ja null kiudaineid. Sellisel juhul on gluteenivabad kreekerid vähem kaloreid, kuid umbes sama palju rasva kui nisupõhine tüüp.
Alumine rida: Gluteenivabad kringlid on ehk natuke rohkem nuumavad kui gluteeni-y sordid, kuid mõned gluteenivabad kreekerid võivad olla vähem nuumavad. See on kindlasti ostjate ettevaatlik juhtum.
Koogisegu
Nagu selgub, ei erine šokolaadikoogisegus olevad kalorid gluteenivaba ja gluteeniga täidetud versioonide vahel üldse palju. Selle leidsime:
- King Arthuri jahu gluteenivaba šokolaadikoogisegu sisaldab 280 valmistatud kalorit (1/14 pakend, 45 grammi), pluss 14 grammi rasva, 37 grammi süsivesikuid ja 2 grammi kiudaineid. Betty Crockeri gluteenivaba kuraditoidu segu sisaldab 260 vastavalt juhendile valmistatud kalorit (1/10-s pakend, 43 grammi), lisaks 12 grammi rasva, 36 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. Vahepeal sisaldab Betty Crocker Supermoist Devil's Food kookide segu (gluteeniga täidetud sort) 280 vastavalt juhendile valmistatud kalorit (1/10 pakend, 43 grammi), lisaks 14 grammi rasva, 35 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. Sel juhul on segud märkimisväärselt sarnased, kuigi King Arthuri gluteenivaba segu sisaldab natuke rohkem kiudaineid.
Alumine rida: Te ei saa oma kaalutõusus süüdistada gluteenivaba šokolaadikoogi kaloreid ega rasva, kuna toiteväärtus on peaaegu identne gluteeniga täidetud koogisegude omaga.
Küpsised ja segud
Nagu gluteenivaba leib, on ka poes ostetud gluteenivabad küpsised tavaliselt mõned kalorid rohkem kui nende gluteeniga täidetud kolleegid, kuid tegelikku erinevust märkate vaid siis, kui sööte kogu koti ühe istumisega (pole soovitatav olenemata millist dieeti te järgite). Gluteenivabad küpsisesegud on aga kalorite osas üsna soodsad, võrreldes nende gluteeni sisaldavate kolleegidega. Siin on üksikasjad populaarsete küpsiste ja segude kohta:
- Aleia gluteenivabad šokolaadiküpsised sisaldab 106 kalorit 20 grammi küpsiste kohta (umbes üks ja üks viiendik küpsiseid), lisaks 4,7 grammi rasva, 15 grammi süsivesikuid ja null grammi kiudaineid. Pamela tursked šokolaadiküpsised (gluteenivabad kuni vähem kui 5 miljondikku) sisaldavad 104 kalorit 20 grammi küpsiste kohta (umbes viis kuuendikku küpsisest), lisaks 5,2 grammi rasva, 12 grammi süsivesikuid ja vähem kui 1 grammi kiudaineid . Vahepeal sisaldavad gluteeniga täidetud Chips Ahoy šokolaadiküpsised 20 grammi küpsiste kohta 94 kalorit (umbes üks ja kolmveerand küpsist), lisaks 4,7 grammi rasva, 12,3 grammi süsivesikuid ja vähem kui 1 grammi kiudaineid. Sellisel juhul on gluteen-y šokolaadiküpsised veidi vähem nuumavad kui gluteenivabad sordid.
Mixides
- Bobi Red Milli gluteenivaba šokolaadiküpsiste segu sisaldab 130 kalorit, kui see on valmistatud vastavalt juhistele (25 grammi portsjoni kohta, 24 portsjonit pakendis), pluss 5 grammi rasva, 20 grammi süsivesikuid ja 1 grammi kiudaineid. Betty Crockeri gluteenivaba šokolaadiküpsiste segu sisaldab 150 kalorit, kui see on valmistatud vastavalt juhistele (27 grammi portsjoni kohta ja 20 portsjonit pakendi kohta), lisaks 7 grammi rasva, 23 grammi süsivesikuid ja vähem kui üks gramm kiudaineid. Vahepeal sisaldab Betty Crockeri šokolaadiküpsiste segu (nisu baasil valmistatud segu) 170 kalorit, kui see on valmistatud vastavalt juhistele (28 grammi portsjoni kohta, 18 portsjonit pakendi kohta), 8 grammi rasva, 21 grammi süsivesikuid ja vähem kui 1 grammi kiudaineid.
Alumine rida: Šokolaadiküpsiste osas võivad gluteenivabad poest ostetud sordid sisaldada rohkem kaloreid ja rasva kui gluteeniga täidetud kaubamärgid, kuid küpsisesegude puhul on vastupidi. Kui kalorid ja rasv on murettekitavad, peate võib-olla ise omaenda tegema.
Sõna Verywellist
Isegi kui gluteeni- ja gluteenivabade toodete kalorid on ligikaudu samaväärsed, võivad muud toitumisalased aspektid olla vähem kui võrdsed. Näiteks on paljud gluteeniga täidetud tooted valmistatud rikastatud valge jahuga (mis sisaldab rauda ja mitmeid olulisi B-vitamiine, näiteks foolhapet, niatsiini ja riboflaviini), samas kui gluteenivabade toodete tootjad kasutavad vitamiinidega rikastatud tunduvalt vähem tõenäosust. jahu.
See võib olla muutuv: Glutino pakub oma rikastatud teraviljade sarja (Sensible Beginnings) (mis sisaldab täiendavat rauda ja mitmeid vitamiine) ning tavapärased gluteenivabad teraviljad, nagu Chex ja Gluteenivabad riisikrispid, on rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. Gluteenivabad tootjad on sellest toitumisvaegusest teadlikud ja eeldaksin, et lähikuudel näen turul rohkem rikastatud ja rikastatud tooteid.
Lisaks valmistavad paljud gluteenivabade toodete tootjad gluteenivabu leivatooteid, milles on täpselt nii palju kiudaineid (kui mitte rohkem) kui kõige südamlikumates täisteranisukuklites.
Kuna aga enamus gluteenivabu tooteid ei ole praegu rikastatud ega rikastatud vitamiinide ja mineraalidega, peate ikkagi jälgima oma toitainete tarbimist, et tagada gluteeni järgimisel piisavalt olulisi toitaineid - tasuta dieet.
Kuid gluteenivabas toidus sisalduvate kalorite pärast ei peaks te liiga palju muretsema: mõned on kõrgemad ja teised madalamad kui gluteeniga täidetud kolleegid, kuid kui süüa erinevaid toite, siis erinevused isegi tasanduvad.