Sisu
Juhime tähelepanu oma seedesüsteemile (soolestikule), kui tekivad sellised probleemid nagu puhitus, seedehäired, iiveldus, krambid ja roojamise probleemid. Kuid täna saame aru, et seedesüsteem ja selles elav mikrobioom mõjutavad rohkem kui neid ilmseid probleeme.Patsiendid, kes tulevad minu juurde ja otsivad lahendusi ärevusele, depressioonile, meeleolumuutustele, ajuudu ja väsimusele, on üllatunud, kui alustan paremate toitumisharjumuste kohta ja pakun välja ning pakun strateegiaid tervislikuma soolestiku jaoks.
Ehkki võite juba teada, et teie soolestik võib mõjutada teie üldist füüsilist tervist, võib olla üllatav kuulda, et ka soolestik ja aju on omavahel seotud.
Soolestiku paljud osad (ja funktsioonid)
Teie soolestik hõlmab teie seedetrakti (seedetrakti), mis on rida õõnesorganeid, mis on ühendatud pika keeratava toruga suust pärakuni; see hõlmab ka teie maksa, pankrease ja sapipõie. Suu järel on söögitoru, magu, peensooled ja jämesooled ning pärak. Kõik need osad töötavad koos triljonite bakteritega (teie mikrobioota), et muuta teie söödud toit keha vajalikuks kütuseks ja jäätmeteks, mida see ei vaja.
Tervislik soolestik ja selle bakterid aitavad kaitsta teid ka haiguste eest, neutraliseerida toksiine ja võidelda halbade bakterite vastu, mis võivad teid haigeks teha. Ja jah, see mõjutab ka teie aju.
Soole-aju
Kas olete närvis tundnud kõhus liblikaid, eks? See on vaid üks lihtne näide teie soolestiku ajust tööl. Teie seedesüsteemis on peidus miljonid närvirakud, mis suhtlevad teie peaajuga. Need närvid võivad põhjustada emotsionaalseid muutusi soolestiku halva tervisega inimestel.
Mõtle selle üle. Oletame, et sööte viisil, mis ärritab näiteks teie seedetrakti tarbivaid palju töödeldud ja suhkrut sisaldavaid toite. Need toidud toovad kaasa veresuhkru tõusu ja eksitotoksiinide tootmise - reaktsiooni, mis põhjustab teie soole närvirakkude saatmist teie ajule signaali, mis annab alarmi, pannes teid võitlus- või lennurežiimi. Tulemuseks võib olla ärevus ja stress.
Tagaküljel võib tunda suurt ärevust kõrge stressiga töö tegemise või liiklusummikusse jäämise pärast. Sellisel juhul vabastavad teie aju ja keha stressihormoone nagu adrenaliin ja kortisool, mis suhtlevad teie soole aju närvidega ja võivad põhjustada maohäireid, puhitus ja kõhulahtisust.
Tasakaalu leidmine soolestiku, keha ja meelega
Teadlased saavad aru, et see su soole, aju ja ülejäänud keha suhe on paljudes olukordades keerukalt seotud. Oluline õppetund on see, et on palju samme, mida saate teha, et aidata oma kehal, ajul ja soolestikul muutuda terveks ja tasakaalustatud - vajate neid lihtsalt koos töötama.
Kasutage toitu ravimina
See on lihtne, kui jagate dieedi kahte kategooriasse - need, mis põhjustavad põletikku, ja need, mis seda ei tee. Soovitan, eriti kui teil on kõrge stress ja seedimisega seotud ebamugavused, teha pausi raskesti seeditavate esemete, näiteks punase liha, piimatoodete, gluteeni, rafineeritud suhkrute ja süsivesikute, alkoholi, kohvi ja muude töödeldud toitude vahel. Nädalane detox on tavaliselt hea algus; siis võite hakata neid toite ükshaaval uuesti sisse tooma ja jälgida oma enesetunnet. Nende põletikuliste toitude asemel julgustan täisteratooteid nagu pruun riis, kinoa, kaunviljad, köögiviljad ja mõned puuviljad. Keskenduge vee ja tee joomisele.
Kaaluge toidulisandeid: Isegi kui sööte tervislikult, on tavaliselt kolm toidulisandit, mis aitavad teie seedimist tasakaalustada ja parandada.
- Probiootikumid: Kuigi probiootikumide osas on jätkuvalt poleemikat, leian, et neist on siiski abi seedimise reguleerimisel ja soolestiku mikrobioomi parandamisel. Võtke igal hommikul kvaliteetset probiootikumi; valige vähemalt 50 miljardi CFU-ga (kolooniat moodustavad üksused) sisaldav lisa.
- Seedeensüümid: Need toidulisandid töötavad teie söödud jaotamiseks väiksemateks osakesteks, lihtsustades toidu töötlemist ja selle toitainete omastamist. Soovitan võtta üks või kaks seedeensüümide kapselit koos kõige raskema söögikorra, kas lõuna- või õhtusöögiga. Valige seedetrakti ensüüm koos amülaasi (mis lagundab tärklist), lipaasi (mis lagundab rasva) ja proteaasiga (mis lagundab valku).
- Glutamiin: Kehv toitumine ja stress võivad põhjustada soolestiku lekkimist - kui soolte vooderdise rakkude vahelised ühenduskohad lõdvenevad, võimaldades võõrkehadel ja toksiinidel lekkida ülejäänud vereringesse, mõjutades kogu keha. See aminohape tugevdab teie soole vooderdust ja aitab seda "tihendada"; võtke üks kuni kaks grammi päevas.
Harjutage tähelepanelikkust
Stressi vähendamine ja tähelepanelikkuse suurendamine vähendab stressihormoonide ületootmist, mis omakorda vaigistab need signaalid, mis hoiatavad teie soolestikku. Tähelepanelikuks muutmiseks on oma päeva jooksul palju viise ja võib-olla leiate, et paljusid neist on lihtsam rakendada kui arvate.
See lihtne meditatsioon on hea koht alustamiseks:
- Istuge kuskil vaikselt ja seadke taimer 3 minutiks.
- Hinga sügavalt sisse ja puhu see kõik välja.
- Sulge oma silmad. Hingake sisse ja keskenduge täielikult sellele hingeõhule: tundke, kuidas õhk lõpeb ja kõht laieneb, ning seejärel hingake välja, puhudes kogu õhu aeglaselt suust välja, tundes, kuidas kõht kokku tõmbub.
- Jätkake, keskendudes kogu vaimse energia igale sissehingamisele ja igale väljahingamisele. Kui teie mõte rändab - ja see juhtub, sest see on selle olemus -, toob teie fookus lihtsalt uuesti hinge. Laske oma mõtetel vaikselt mööda sõita, nagu autod, mis tõmbavad teed alla. Jätkake, kuni taimer kustub.
Pole tähtis, kas veedate kogu oma hingemaastikul ringi peale ühe hingetõmbe pingutus mediteerida on see, mis loeb.
Tehke tehniline paus
Arvestades tehnoloogia levikut meie elus ja nende pakutavat pidevat teavet, soovitan sageli ka detoksifitseerida, keelates elektroonika oma magamistoast ja hommikusest rutiinist. Nii hädavajalik kui see ka ei tundu, on nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja telerid ülekasutamisel kõik väga ärritavad ja stressi tekitavad vidinad. Hommikul ärgates ärge puudutage oma e-posti aadressi, telefoni ega ühtegi muud elektroonilist ega patareidega töötavat seadet.
Päeva lõpuks on teie soolestik teie tervise alus. Stress, toit ja keskkond töötavad koos, et määrata kindlaks teie seedetrakti tervis, mis seejärel mõjutab teie üldist tervist. Kasutage neid nippe, et jääda terveks ja õnnelikuks veel aastaid.