Sisu
- Kõik fruktoosist
- Kiud
- Antioksüdandid
- Piiratavate puuviljade tüübid
- Lisatavad puuvilja tüübid
- Hoidke osade peal silma peal
- Sõna Verywellist
Diabeediga inimesed peaksid olema ettevaatlikud, sest teatud puuviljavalikud võivad mõjutada veresuhkru taset rohkem kui teised. Oluline on õppida, millised puuviljad mõjutavad teid kõige rohkem, pluss kuidas teha arukaid otsuseid selle kohta, milliseid puuvilju te tarbite, ja mõista õige portsjoni suurust.
Kõik fruktoosist
Puuviljas leiduvat suhkrut nimetatakse fruktoosiks, mis metaboliseerub maksas kiiresti. Selle lagunemise käigus on fruktoos võimeline mööduma kiirust piiravast ensüümist (üks samm, mis piirab kogu järjestuse kiirust), mis annab märku, kui rakkudes on olnud liiga palju suhkrut.
Sellest piiravast etapist möödumine on oht, et tarbite korraga palju fruktoosi (näiteks kui juua näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga magustatud jooke), kuid see on vähem tõenäoline, kui tarbite terveid värskeid puuvilju . Mitmed uuringud on näidanud, et värskete puuviljade tarbimine ei ole seotud olulise negatiivse mõjuga veresuhkru kontrollile.
Värsked puuviljad on täis kiudaineid, mineraale ja antioksüdante, mis võivad kõik koos toetada glükoosi tervislikku reguleerimist. Ühes mahukas uuringus avastati, et diabeetikutel, kes tarbisid värskeid puuvilju vähemalt kolm päeva nädalas, oli madalam surma ja veresoonte tüsistuste risk kui neil, kes värsket puuvilja harva või ei tarbinud.
Kuid sõltuvalt vastavast kiudainete ja fruktoosi tasemest võivad teatud puuviljad põhjustada teie veresuhkrute tõusu kiiremini kui teised.
Veresuhkru reaktsiooni mõõtmise keeruline osa on see, et kõik reageerivad toidule erinevalt. Kui üks inimene võib banaane süüa ilma probleemideta, võib teine leida, et banaanid põhjustavad veresuhkru hüppeid.
Veresuhkru testimine enne ja pärast puuvilja söömist aitab teil välja selgitada, millised puuviljad sobivad teile kõige paremini.
Kiud
Puuviljades leiduvad kiudained, nii lahustuvad kui ka lahustumatud, võivad aidata ära hoida veresuhkru kasvu, pidurdades ainevahetusprotsessi, võib aidata kolesterooli südamest eemale tõmmata ja suurendada täiskõhutunnet, mille tulemuseks on väiksem toidu tarbimine.
Kiudainesisaldus võib muutuda sõltuvalt puuvilja enda olekust - seda võivad mõjutada sellised tegurid nagu värskus ja selle valmistamisviis (aurutatud, küpsetatud jne). Värsketes tervetes puuviljades on kõige rohkem kiudaineid, kuna rakuseinad on terved. Küpsetamine lagundab puuvilja kiudstruktuure ja kuigi see võib muuta keha ainevahetuse töö lihtsamaks, tähendab see ka seda, et suhkrud on imendumiseks hõlpsamini kättesaadavad.
Suures ülevaatlikus uuringus leiti, et kiudainerikkad dieedid (sealhulgas toidulisanditest ja / või toidust saadud kiudained) võivad vähendada hemoglobiini A1C taset 0,55% ja tühja kõhuga plasmas glükoositaset 9,97 mg / dl, parandades veresuhkru kontrolli.
Parim on otsida söödavate koortega puuvilju, nagu õunad, pirnid ja marjad, ning piirata koorimist vajavaid puuvilju, näiteks banaane ja meloneid.
Antioksüdandid
Tumedamate toonidega puuviljad - näiteks punased punased, lillad, sinised - sisaldavad tavaliselt antioksüdante. Antioksüdandid on taimsed ühendid, mis töötavad kehas vabade radikaalide vastu võitlemisel, aidates kehal igat tüüpi stressist paraneda.
Need pigmendid pakuvad ühendit nimega antotsüaniin, mis uuringute kohaselt võib aidata tõrjuda selliseid kroonilisi haigusi nagu südame-veresoonkonna haigused. Mida värvikam on teie toit, seda rohkem antioksüdante see tõenäoliselt kiidab. Puuviljadest üldse loobumine tähendab, et jääksite neist taimejaamadest ilma.
Piiratavate puuviljade tüübid
On väheseid puuviljakujusid, mida tuleks suhkruhaiguse korral tarbida vaid piiratud koguses. Kuivatatud puuvilju, puuviljamahlu ja puuvilju, milles võib olla palju suhkrut ja vähe kiudaineid, tuleks üldiselt piirata või vältida.
Kuivatatud puuvili
Kuivatatud puuviljad, olgugi et maitsvad nii suusarajal kui ka salatitel, on ülikontsentreeritud tervete puuviljade vorm, mis läbib kuivatamisprotsessi, mille tulemuseks on toit, mille ühe portsjoni kohta on rohkem süsivesikuid kui värsketes tervetes puuviljades. Kuivatatud puuviljad võivad sisaldada ka suhkrut ning kiudude eemaldamise korral võivad need sisaldada vähem kiudaineid.
Vaid üks unts rosinaid (kaks supilusikatäit) sisaldab 100 kalorit, 23 grammi süsivesikuid ja 18 grammi suhkrut. Nii saadakse peaaegu 5 tl suhkrut. Seevastu üks tass värskeid viinamarju sisaldab 62 kalorit, 16 grammi süsivesikuid ja 15 grammi suhkrut.
Mahl
Isegi 100% puuviljamahladest valmistatud mahlad võivad põhjustada glükoosipiike. Keha ei pea mahlas oleva suhkru lagundamiseks tegema palju tööd tänu peaaegu kõigi kiudainete eemaldamisele. Seetõttu metaboliseerub mahl kiiresti ja tõstab veresuhkrut mõne minuti jooksul.
Mahl võib ka lisakaloritele tähelepanu pöörata, mõjutamata teie küllastumist ja võib seetõttu kaalulangetamise vastu töötada ning isegi kaalutõusu soodustada.
Ühe uuringu teadlased leidsid, et tervete puuviljade, nagu mustikad, viinamarjad ja õunad, tarbimine oli seotud 2. tüüpi diabeedi väiksema riskiga, puuviljamahla tarbimine aga 2. tüüpi diabeedi suurema riskiga.
Selle asemel proovige joogikoguse vähendamiseks lõigata puuviljamahl veega, valida köögiviljadest valmistatud roheline mahl või vahetada puuviljamahl täielikult värskete või külmutatud puuviljade vastu kõikjal, kus võimalik, et saada kiudainetest suuri eeliseid ja toitained.
Kõrge glükeemiline vili
Glükeemiline indeks (GI) on järjestatud loetelu selle kohta, kuidas teatud toidud mõjutavad teie veresuhkrut. Glükeemiline indeks võib varieeruda sõltuvalt mitmest tegurist, näiteks sellest, kui palju puuvilju te sööte, ja sellest, kuidas see puuvili on valmistatud, kuid sellest võib abi olla diabeediga söögikordade kavandamisel. On oluline teada, et mida küpsem puu on, seda kõrgem on selle glükeemiline indeks, mis tähendab, et puu tõstab teie veresuhkrut rohkem kui madala glükeemilise indeksiga toit.
Kuigi glükeemiline indeks pole täiuslik süsteem, peaksid diabeetikud söömiseks puuvilja valides sellele viitama, sest mida suurem on GI indeks, seda tõenäolisemalt häirib teie valik teie glükeemilise (veresuhkru) kontrolli.
Toidud, millel on kõrge glükeemiline indeks, on 56 ja kõrgemal.
- Ananass (GI = 56)
- Banaan (GI = 58)
- Arbuus (GI = 72)
Madala glükeemilise tasemega puuvili
Toiduained, millel peetakse madalat geograafilist tähist, on 55-s ja alla selle.
- Murakad (GI = 4)
- Greip (GI = 25)
- Apple (GI = 38)
Lisatavad puuvilja tüübid
Ei ole olemas "häid" ega "halbu" puuvilju (või toiduaineid), kuid kui soovite saada kõige rohkem toiteväärtust, siis pöörake tähelepanu viljadele, mis sisaldavad väga kiudaineid. Näiteks võite süüa 1 1/4 tassi maasikaid 60 kalorit, 15 grammi süsivesikuid, 3,5 grammi kiudaineid ja 7,5 grammi suhkrut või ainult 1/2 keskmist banaani, mis on 60 kalorit, 15 grammi süsivesikuid, 2 grammi kiudaineid. ja 8 grammi suhkrut.
Rohkem puuviljade tarbimine võib samuti parandada põletikku, mis on krooniliste haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi puhul peamine probleem. Vastavalt ühele ülevaatele, milles uuriti 83 eraldi uuringut, on suurem puu- ja köögiviljade tarbimine vähendanud põletikulisi markereid ja paranenud immuunrakkude profiili.
Samuti on oluline valida väga erinevaid puuvilju - ühes uuringus leiti, et suurem valik puu-, köögivilju ning kombineeritud puu- ja köögivilju oli seotud 2. tüüpi diabeedi väiksema riskiga.
Marjad, näiteks maasikad, mustikad ja murakad, võivad suhkruhaigete ja muude ainevahetushäiretega inimeste tervisele eriti kasulikud olla. Marjad sisaldavad palju C-vitamiini, foolhapet, kiudaineid ja põletikuvastaseid fütokemikaale ning uuringud on näidanud, et marjarikas dieet on seotud II tüüpi diabeedi riski vähenemisega, kuna marjad võivad aidata nii glükoosi ainevahetust kui ka kehakaalu reguleerimist.
Lisaks tsitruseline nagu apelsinid, greip, sidrunid ja laimid sisaldavad suures koguses C-vitamiini koos A-vitamiini ja kaaliumiga. On tõestatud, et tsitruselistes leiduvad fütotoitained vähendavad põletikku, vähendavad rakukahjustusi ja kaitsevad ka südame-veresoonkonna haiguste eest.
Hoidke osade peal silma peal
Puuvilju valides proovige jääda ühe puuvilja portsjoni kohta toidukorra või suupiste kohta.
Pidage meeles, et üks portsjon puuvilju võrdub umbes 15 grammi süsivesikutega. Kui palju igast puuviljast võite selle ühe portsjoni piires süüa, sõltub puuvilja tüüp. Siin on nimekiri sellest, mida peetakse tavaliste tervete puuviljade üheks serveerimiseks:
- 1 väike tükk (4 untsi) õuna, apelsini, virsikut, pirni või ploomi
- 1/2 keskmist banaani
- 2 väikest või 1 suurt mandariini (kokku 4 untsi)
- 2 väikest (2 untsi) kiivi
- 4 väikest (1 untsi tükk) aprikoosi
- ~ 1 tass melonit (cantaloupe, arbuus või meliss)
- 17 väikest viinamarja või kirssi
- 1/3 keskmist mangot
- 1 1/4 tassi maasikaid
- 3/4 tassi mustikaid
- 1 tass vaarikaid või murakaid
Teil on paremad võimalused veresuhkru reguleerimiseks, kui väldite kuivatatud puuvilju ja mahla ning ühendate puuviljad valgu ja / või rasvaga, näiteks kodujuustu lisamiseks ananassiga, marjade lisamiseks valgus smuutisse või kastmiseks õunaviilud pähklivõiks või tahiniks.
Kuidas luua diabeedisõbralik toidukordSõna Verywellist
Kui järgite diabeedisõbralikku toidukorda, pole tõelist põhjust, miks peaksite puuvilju täielikult vältima. Rikas vitamiinide, mineraalide ja kiudainete sisaldusega värske puuvili võib olla toitumisvõimalus, kui hoida portsjonid vaos. Tehke kindlasti koostööd dietoloogi või toitumisspetsialistiga, et teha kindlaks, kuidas teie jaoks arukas puuviljasaadus välja näeb.
- Jaga
- Klapp
- E-post