Sisu
- Mis on terved toidud?
- Tervislike toiduainete kasu tervisele
- Puuviljad
- Köögiviljad
- Oad ja kaunviljad
- Täistera
- Tervislikud rasvad
Mis on terved toidud?
Täistoidud on töötlemata ja rafineerimata toidud, mis ei sisalda ka lisaaineid ega muid kunstlikke aineid. Tervete toitude näited hõlmavad puuvilju, köögivilju, ube, kaunvilju ja läätsesid, täisteratooteid, kala ja küllastumata rasvu.
Aastal avaldatud uuring Hormoonide ja ainevahetuse uuringud näitas, et PCOS-iga patsiendid, kes järgisid hüpertensiooni (DASH) toitumiskava dieedil põhinevaid lähenemisviise, kaotasid kõhuõõne rasva ning nende insuliiniresistentsuse ja põletiku markerid paranesid oluliselt.
DASH-dieet sisaldab rohkelt puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid ning selles on vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli, rafineeritud teravilju, naatriumi ja maiustusi.
Tervislike toiduainete kasu tervisele
Kuna need on vähem töödeldud, sisaldavad täistoidud tõenäoliselt erinevaid vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid, mis võivad aidata:
- Parandage nahka
- Tugevdage juukseid
- Parandage meeleolu
- Hoidke immuunsüsteem tervena
- Parandage viljakust
- Abi kaalulangetamisel
- Toetage tervislikku rasedust
- Säilitage tervislik vererõhk
- Vähendage diabeediriski
- Vähendage vähiriski
- Pikendage oma elu
Puuviljad
Kuigi puuviljad on süsivesikud, on enamikul puuviljadel suhteliselt madal glükeemiline indeks. Peaksite püüdma, et iga päev oleks vähemalt kaks puuviljaannust. Kui soovite oma dieeti lisada rohkem puuvilju, hoidke laual või letti kausitäit terveid puuvilju, hoidke tükeldatud puuvilju külmkapis, et neid hiljem säilitada, või ostke külmutatud puuvilju smuutide segamiseks. Nautige puuvilju suupistete jaoks või lisage neid oma söögikordadele. Võite segada mustikaid kaerahelbedega või lisada viinamarju või õunu salatile.
Puuvilja nautimine, kui teil on PCOSKöögiviljad
Peaksite võtma eesmärgiks süüa iga päev vähemalt 2 1/2 tassi köögivilju. Kui soovite oma toidulauale lisada rohkem köögivilju, valmistage pool söögikorrust köögiviljadest, varuge külmutatud köögivilju ja ostke köögivilju, mida on lihtne valmistada. Muutke oma köögiviljavalikuid, et söögid oleksid huvitavad. Nautige köögivilju suupistete jaoks või lisage neid söögikordadele. Võite segada oma lemmikköögivilju omletiks või frittataks, visata peotäis lehtköögivilju smuutisse või lisada need praadimiseks või suppide valmistamiseks.
Tärklisevabad köögiviljad võivad hoida teid täis
Oad ja kaunviljad
Optimaalse tervise saavutamiseks võtke igal nädalal paar portsjonit (1/2 tassi) oad ja kaunviljad nagu läätsed. Võite osta konserveeritud, kuivatatud või söömisvalmis oasorte. Nende lisamiseks oma söögikordadele lisage salat kikerhernestega, lisage suppidele mustad oad või valged aedoad või valmistage lihavabad põhiroad, näiteks taco salatid, oaburgerid või falafel.
Täistera
Täisteratooted on „aeglased süsivesikud“, millel on madal glükeemiline indeks ja mis ei muuda teie glükoosi- ja insuliinitaset. Näideteks on pruun või looduslik riis, valtskaer, bulgur, kinoa ja tatar. Nende toitude lisamiseks asendage täisteratooted rafineeritud toodetega, proovige sooja hommikusöögiks kinoa või valtsitud kaera; lisage suppidele täisteratooteid, näiteks farro, kinoa või bulgur; või kasutage valtsitud kaera küpsetatud kana või kala paneerimiseks.
Tervislikud rasvad
Tervislike rasvade hulka kuuluvad oliiviõli ja oliivid, pähklid ja pähklivõi, avokaadod, seemned, munad ja kala. Nende tervislike rasvade lisamiseks oma dieeti kasutage toiduvalmistamiseks või omatehtud kastmete alusena oliiviõli; söö pähklid suupisteks või viska praadimiseks; kasta puuvilju pähklivõidesse; lisage munadele avokaado; võileivad ja salatid; ja söö kaks korda nädalas või rohkem omega-3 rikkaid kalu, nagu lõhe, tuunikala, forell.
Mõistke, kuidas rasvad sobivad tervisliku PCOS-dieediga